Gesund grillen leicht gemacht
Sommerzeit ist Grillzeit. GESUND & LEBEN präsentiert einige Tipps, mit denen Sie die Köstlichkeiten gesünder genießen können, ohne dabei auf den Geschmack zu verzichten.
Wählen Sie magere Fleischsorten
Fettreiches Fleisch wie Würstel und fettes Steak schmeckt zwar gut, ist jedoch nicht gerade gesund. Wählen Sie stattdessen lieber mageres Fleisch wie Hühnerbrust, Putenfilet oder Fisch. Diese Optionen enthalten weniger gesättigte Fette und Kalorien.
Marinieren
Bevor Sie das Fleisch auf den Grill legen, marinieren Sie es für einige Stunden. Marinaden auf Basis von Olivenöl, Zitrusfrüchten, Kräutern und Gewürzen verleihen dem Fleisch nicht nur Geschmack, sondern können auch dabei helfen, die Bildung von schädlichen Verbindungen zu reduzieren.
Vermeiden Sie zu starkes Grillen
Verkohltes oder übermäßig gegrilltes Fleisch kann krebserregende Substanzen wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) enthalten. Achten Sie darauf, das Fleisch nicht zu lange auf dem Grill zu lassen und halten Sie die Hitze moderat.
Fügen Sie Gemüse hinzu
Ergänzen Sie Ihre Grillmahlzeit mit Gemüse. Paprika, Zucchini, Melanzani, Pilze und Spargel eignen sich hervorragend zum Grillen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und fügen dem Essen eine gesunde Note hinzu.
Verwenden Sie Aluminiumfolie oder einen Grillkorb
Um zu verhindern, dass Lebensmittel in direkten Kontakt mit den Flammen oder der glühenden Kohle kommen, können Sie Alufolie oder einen Grillkorb verwenden. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von schädlichen Verbrennungen oder Verkohlung.
Saucen und Dips selbst zubereiten
Viele fertige Grillsoßen und Dips enthalten hohe Mengen an Zucker, Salz und Zusatzstoffen. Es ist gesünder, diese selbst zuzubereiten und dafür frische Zutaten und Gewürze zu verwenden. So können Sie ungesunde Inhaltsstoffe reduzieren.
Beilagen beachten
Neben dem Fleisch sind auch die Beilagen wichtig. Setzen Sie dafür auf frische Salate, gegrilltes Gemüse, Vollkornprodukte oder leichte Saucen wie Joghurtdressing.
Probieren Sie diese Grillrezepte aus!
Gegrilltes Zitronen-Knoblauch-Huhn mit gegrilltem Gemüse
Zutaten: 4 Hühnerfilets, Saft von 2 Zitronen, 3 Knoblauchzehen (gehackt), 2 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack, Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Zucchini, Melanzani)
Zubereitung: In einer Schüssel den Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Die Hühnerfilets in die Marinade legen und für mindestens 30 Minuten (besser noch über Nacht) ziehen lassen. Das marinierte Huhn auf den Grill legen und bei mittlerer Hitze grillen, bis es durchgegart ist (ca. 6-8 Minuten pro Seite, je nach Dicke der Filets). Während das Huhn grillt, das Gemüse mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und auf den Grill legen. Grillen, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. Das gegrillte Huhn und Gemüse servieren und mit frischen Kräutern garnieren.
Gegrillter Lachs mit Zitrus-Kräuter-Marinade
Zutaten: 4 Lachsfilets, Saft von 1 Zitrone, Saft von 1 Orange, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Knoblauchzehen (gehackt), 1 Teelöffel frisch gehackter Dill, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: In einer Schüssel den Zitronensaft, Orangensaft, Olivenöl, gehackten Knoblauch, Dill, Salz und Pfeffer vermischen. Die Lachsfilets in die Marinade legen und für mindestens 30 Minuten (besser noch über Nacht) marinieren lassen. Den Grill auf mittlere Hitze vorheizen und den Lachs darauflegen. Etwa 4-5 Minuten pro Seite grillen, bis der Lachs durchgegart ist. Den gegrillten Lachs mit frischen Zitronen- oder Orangenscheiben garnieren und servieren.
Gegrillte Gemüse-Spießchen
Zutaten: Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Zucchini, Pilze, Kirschtomaten, Zwiebeln), Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer nach Geschmack, frische Kräuter (z. B. Thymian, Rosmarin, Basilikum)
Zubereitung: Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer und frische Kräuter vermischen. Das Gemüse in die Marinade geben und für ca. 30 Minuten ziehen lassen. Das marinierte Gemüse auf Spieße stecken.
Die Gemüsespieße auf dem Grill bei mittlerer Hitze grillen, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist. Die gegrillten Gemüsespieße servieren und nach Belieben mit zusätzlichen frischen Kräutern garnieren.
Text: Michaela Neubauer | Fotos: Unsplash, AdobeStock_ zi3000 _ Africa Studio _ kab-vision
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