Fleisch oder kein Fleisch?
Es muss nicht immer Fleisch am Teller sein. Auch veganes Essen punktet mit tollem Geschmack. Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, weiß, worauf es zu achten gilt.
Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH
Warum sollte man weniger Fleisch essen?
In Österreich wird gern und viel Fleisch gegessen. Jährlich kommen durchschnittlich 60 kg Fleisch auf den Teller jedes Einzelnen. Den Fleischkonsum einzuschränken hat aber auch ökologische und ethische Gründe. Die Produktion von tierischen Produkten hinterlässt einen problematischen ökologischen Fußabdruck.
Soll man ganz auf Fleisch verzichten?
Während für die einen Fleisch zum Alltag gehört, der Vegetarier gänzlich darauf verzichtet und der Veganer gar keine tierischen Produkte verzehrt, entwickelte sich in den letzten Jahren ein neues Konsumverhalten: Flexitarier oder sogenannte fleischessende Vegetarier: Sie ernähren sich hauptsächlich vegetarisch, wissen aber auch Fisch und Fleisch in guter Qualität zu genießen. Im Fokus liegt die persönliche Balance zwischen Verantwortung für die eigene Gesundheit, Tierliebe und der Appetit auf Fleisch. Meine Empfehlung: Man muss nicht gänzlich auf Fleisch verzichten, sollte aber den Konsum einschränken, auf gute Qualität und Herkunft achten.
Bekommt man alle nötigen Nährstoffe?
Das A und O einer veganen Ernährung ist ein abwechslungsreicher und ausgewogener Speiseplan. Besonders achten sollte man auf:
Vitamin B12: kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Kleine Mengen finden sich auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut. Die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlich abgeklärt werden.
Vitamin D: Sich viel im Freien bei Sonnenlicht aufhalten bzw. Vitamin-D-Präparate können einem Mangel entgegenwirken (in ärztlicher Abstimmung).
Kalzium: Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, kalziumreiches Mineralwasser oder Supplemente, Soja-, Reis- und Hafermilch können den Bedarf decken.
Eisen: Die Aufnahme ist durch pflanzliche Lebensmittel kaum geringer, aber Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter im Körper aufgenommen. Kombinationen aus Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten, Blattgemüse mit Vitamin-C-hältigen Lebensmitteln (Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse) können die Eisenaufnahme verbessern.
Jod: jodiertes Speisesalz verwenden.
Selen: Getreide, Nüsse und Sesamsamen sind gute Lieferanten.
Zink: Vollkorngetreide, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Zink.
Pflanzliches Frühlingsmenü
Variation aus Hülsenfrüchten mit Kürbiskernöl
Zutaten (4 Personen): 200 g Berglinsen, 100 g Kichererbsen, 100 g Käferbohnen, 1 kleine Karotte, 2–4 Lauchzwiebel (Jungzwiebel), Radieschen nach Belieben (ca. 6–8 Stk.), Petersilie, Schnittlauch nach Belieben, 6 EL Essig, Kernöl nach Belieben (ca. 6 EL), 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft, Kürbiskerne oder Nüsse (Dekoration)
Zubereitung: Die Berglinsen nach Packungsanweisung garen. Kichererbsen und Käferbohnen über Nacht in Wasser einweichen, dann in Salzwasser kochen, bis sie durch sind. Karotte schälen und grob reißen. Lauchzwiebel in sehr feine Ringe bzw. das weiße Ende in Würfel schneiden. Die Radieschen ebenfalls grob reißen, Petersilie und Schnittlauch fein hacken. Essig mit Kernöl, etwas Pfeffer und Salz zu einem Dressing vermischen und bei Belieben mit einer Prise Zucker abrunden. Die Hülsenfrüchte mit dem Gemüse, der Petersilie und dem Dressing vermengen. Lauwarm (oder gekühlt) servieren.
Bärlauch-Erdäpfel-Strudel auf buntem Frühlingssalat
Zutaten (4 Personen): Strudelteig: 250 g Dinkelmehl, 1/8 l Wasser (lauwarm), 2 EL Sonnenblumenöl, Prise Salz
Füllung: 5 mittelgroße gekochte und geschälte Erdäpfel, 180–200 g Bärlauch (oder Blattspinat), 1/2 rote Zwiebel, Petersilie und Schnittlauch, Salz (oder Kräutersalz), Pfeffer
SALAT: Ca. 200 g Salat (Vogerl- oder grüner Salat, Blattspinat usw.), Frühlingskräuter und Gänseblümchen nach Lust und Laune, Himbeeressig (oder Apfelessig), Rapsöl
Zubereitung: Für den Strudelteig alle Zutaten in der Küchenmaschine mit einem
Knethaken vermischen, bis sich die Masse von der Schüssel löst und ein schöner glatter Teig entsteht. Danach etwas ruhen lassen.
Die Zwiebel in feine Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl anschwitzen, danach den Bärlauch dazugeben, etwas dünsten lassen und vorwürzen, auskühlen lassen.
Die gekochten Erdäpfel grob in eine Schüssel reißen und nach Belieben mit Kräutersalz und geschnittener Petersilie sowie Schnittlauch verfeinern, danach den gedünsteten Bärlauch dazugeben und abschmecken. Kann ruhig etwas kräftiger schmecken, da der Strudel durch den Teig die richtige Abrundung bekommt.
Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben und den Teig zu einer rechteckigen, glatten und dünnen Form ausrollen. Den ausgerollten Strudelteig nun auf ein Tuch legen und die Füllung gleichmäßig verteilen. Den Rand des Teiges mit etwas Wasser bestreichen, damit es beim Zusammenklappen schön hält. Auf ein Blech mit Backpapier legen, die Oberfläche mit etwas Wasser bestreichen, bei 180 Grad Ober- und Unterhitze ca. 20 bis 25 min backen.
Den Salat mit der Vinaigrette vermischen und danach auf gleichgroßen Tellern anrichten. Den Strudel in gleichgroße Stücke schneiden und darauf legen.
Mit Frühlingskräutern und Blumen dekorieren.
Veganer Karotten-Nuss-Kuchen (glutenfrei)
Zutaten: 160 g Pflanzenmargarine, 300 g Zucker, 200 g Buchweizenmehl, 200 g geriebene Nüsse, 150 g geriebene Karotten (gut ausdrücken), 500 ml Pflanzenmilch (Soja- oder Mandelmilch), 4 EL Sojamehl (oder Süßlupinenmehl), 2 TL Backpulver, Zimt (nach Belieben), Prise Salz, Marillenmarmelade, 1 EL Rum (kann man auch weglassen)
Zubereitung: Die Pflanzenmargarine und den Zucker in einer Küchenmaschine schaumig schlagen, danach alle restlichen Zutaten dazugeben und vermischen. Eine runde Kuchenform (24–29 cm) mit etwas Margarine einfetten und mit Buchweizenmehl bestäuben (damit der Kuchen nicht kleben bleibt). Masse in die Form gießen und bei 170 Grad Ober- und Unterhitze circa 45 bis 60 min backen. (Mit einem Holzstäbchen kann man die Garprobe machen und probieren, ob der Teig noch kleben bleibt oder schon durch ist.) Mit hausgemachter Marmelade bestreichen und mit Nüssen dekorieren. Nach Belieben mit Rum beträufeln.
Text: Karin Schrammel | Fotos: Katharina Gossow
Weitere Rezepte finden Sie in GESUND & LEBEN.