Frucht-Mix
Cremig-frisch und ideal für den Sommer: Gesunde und leckere Smoothies können Sie ganz einfach selber machen.
Schon ihr Name zergeht auf der Zunge: Smoothies, die feinsämig pürierten (englisch „smooth“) Früchte zum Trinken. In schick designten Fläschchen hat sich der rote, orangegelbe oder grüne Frucht-Mix einen Platz im Kühlregal jedes Supermarktes erobert. Ein ordentlicher Schluck Vitamine als ideale Zwischenmahlzeit. Die scheinbar perfekte Lösung für unseren modernen, mobilen Lebensstil: Obst „to go“. Doch kann das Obst aus der Flasche wirklich mit Äpfeln, Marillen und Beeren mithalten, die man selbst frisch zerkleinert?
Was ist enthalten?
„Smoothie ist kein geschützter Begriff“, erklärt Christa Rameder, MA, Diätologin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, „es gibt keine Definition für die Inhaltsstoffe. Hinsichtlich Rezeptur gibt es somit unterschiedliche Produkte, die alle unter dem Namen Smoothie verkauft werden.“ Generell gilt: Je höher der Saftanteil, desto weniger Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe hat der Obst-Drink zu bieten. Einige Smoothies sind hauptsächlich aus Saftkonzentraten hergestellt und unterscheiden sich somit kaum von Fruchtsäften. Daher gilt es, genau die Zutatenliste zu lesen. Echte Smoothies hingegen bestehen fast nur aus Frucht (Fruchtpüree bzw. Fruchtmark), häufige fruchtige Grundzutat ist die Banane. Es gibt auch Smoothies mit Gemüse, Milch oder Milchprodukten und anderen Zutaten.
Ein weiteres Qualitätsmerkmal weiß Ernährungsexpertin Rameder: „Ein guter und gesunder Smoothie kommt ohne Zucker, Aromastoffe oder Verdickungsmittel aus. Lassen Sie die Finger von gesüßten Smoothies: So wird aus der vermeintlich gesunden Zwischenmahlzeit schnell eine kleine Kalorienbombe.“ Frisches Obst und Gemüse ist den im Handel erhältlichen Smoothies auf jeden Fall überlegen. Außerdem ist es meist wesentlich preisgünstiger, appelliert Christa Rameder: „Greifen Sie am besten zu frischem Obst und Gemüse. Es bietet viel mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.“ Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich sollten es sein, eine Portion entspricht der Größe der Hand. Ein gut zusammengesetzter Smoothie kann allerdings gelegentlich bis zu zwei Portionen Obst bzw. Gemüse pro Tag ersetzen.
Christa Rameder, MA, Diätologin der„Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH
Frisch zubereiten
Idealerweise sollten Sie Ihren Smoothie sowieso frisch zubereiten – selbst gemacht schmeckt’s immer noch am besten, und so wissen Sie genau, was drin ist. Ob Beeren, Marillen, Äpfel, Karotten: Mixen Sie je nach Gusto Ihren Lieblings-Smoothie. Erlaubt ist, was schmeckt. Früchte waschen, bei Bedarf schälen und in kleine Stücke schneiden. Ob Sie das kleingeschnittene Obst nun mit einem Pürierstab oder einem Standmixer pürieren, kommt auf die Obstmenge an. Ist Ihr Smoothie zu dickflüssig oder breiig, können Sie ihn mit etwas Wasser oder Milch verdünnen. Seien Sie kreativ und kreieren Sie neue Varianten.
Einfach zubereitet: Obst oder Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Mit Joghurt, Buttermilch oder Wasser im Smoothiemaker fein pürieren. Beliebig garnieren und genießen.
Probierten die Smoothies-Rezepte - weiter unten - aus: Katrin und Arnold genießen die beerigen Varianten (links), die Behzad gemixt hat (Bild oben). Jürgen und Renate bereiten gerade den grünen Smoothie zu (rechts).
Einige Rezeptideen finden Sie weiter unten – zusammengestellt und verkostet von der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH. Diese Smoothies kommen ohne Zuckerzusatz aus, sättigen sehr gut und eignen sich ideal für zwischendurch. Der Frühstücks-Smoothie etwa eignet sich perfekt als rascher Start in den Tag, empfiehlt Christa Rameder: „Er entspricht den Ernährungsempfehlungen eines ausgewogenen Frühstücks und enthält die drei empfohlenen Komponenten Getreide, Milch und Obst/Gemüse.“ Im Handumdrehen zubereitet liefert er dem Körper die Energie, die er benötigt.
Aber bedenken Sie: Ein Smoothie ist kein Durstlöscher. Trinken Sie ihn also nicht gegen den Durst, sondern nur, um sich etwas Gutes zu tun. Für die Extraportion Obst und Gemüse.
Erdbeer-Smoothie
Zutaten (3–4 Gläser): 300 g Erdbeeren, 100 g Banane, 8 EL Naturjoghurt, 6 Blätter Zitronenmelisse (zum Garnieren)
Grüner Smoothie mit Karotte
Zutaten (3–4 Gläser): 1 Handvoll Blattspinat, 1 mittelgroßer Apfel, 1 Banane, 1 Karotte, 1 EL Sonnenblumenkerne, 500 ml Wasser
Marillen-Smoothie
Zutaten (3–4 Gläser): 150 g reife Marillen, 1/2 reife Banane, 1 EL Zitronensaft (frisch gepresst), 250 g Naturjoghurt oder Buttermilch, 100 ml prickelndes Mineralwasser, Minzeblätter (zum Garnieren)
Himbeer-Heidelbeer-Smoothie
Zutaten (3–4 Gläser): 200 g Himbeeren, 50 g Heidelbeeren, 400 ml Milch, 1 EL Honig bei Bedarf
Frühstücks-Smoothie
Zutaten (3–4 Gläser): 1 Handvoll Himbeeren, 1 Banane, 3 EL Haferflocken, 3 EL Apfelmus, 200 ml Milch, 250 ml Joghurt
Text: Karin Schrammel | Fotos: Gerald Lechner, Erika Loichtl
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