Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Auch mit kleinem Budget kann man köstliche und nährstoffreiche Speisen zaubern – und schmecken tut’s obendrein.

Täglich mehrere Spezialweckerl für die ganze Familie, die Tochter will das ganze Jahr über Erdbeeren haben, der Gatte liebt exotisches Obst und man selber bevorzugt nur feinste frisch gepresste Säfte – das geht ins Geld. Andere greifen lieber zu Semmeln und Limonade, weil sie so billig über die Runden kommen. Zwischen der teuren Lebensmittelwahl und billigem Junkfood ist aber ausreichend Platz für eine vielseitige, nährstoffreiche und dennoch preisbewusste Ernährung. Mit einem Zwei-Kilo-Sack Erdäpfeln, der schon um ein bis zwei Euro zu haben ist, wird eine vierköpfige Familie satt und nimmt eine Menge Nährstoffe zu sich, ohne das Kalorienkonto zu überziehen. Das geschälte, gestiftelte und vorfrittierte Pendant aus dem Tiefkühlfach wartet hingegen beim dreifachen Preis mit dem vierfachen Kaloriengehalt auf.

Was ist gesunde Ernährung?

Was kostet gesunde Ernährung? Was darf sie kosten? Um diese Fragen zu beantworten, muss man definieren, was wir darunter eigentlich verstehen. Mag. Irene Öllinger und Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertinnen bei „Tut gut!”, nennen für eine ausgewogene Ernährungsweise folgende Eckpfeiler:

vielseitig essen – Lebensmittelvielfalt genießen
reichlich Getreideprodukte (am besten Vollkorn) und Erdäpfel
fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag (eine Handvoll = eine Portion)
täglich (fettarme) Milch und Milchprodukte, mäßig Fleisch und Wurst (zwei- bis dreimal pro Woche), Eier in Maßen
wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (Fettqualität steht vor Quantität)
wenig Zucker und Salz
mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit (ungesüßt) pro Tag
schonende Zubereitungsarten wählen
sich Zeit nehmen und das Essen genießen

Was ist teuer?

Ab wann ist Ernährung eigentlich teuer? Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht, sagt Ernährungsexpertin Öllinger: „Das hängt individuell von der jeweiligen Lebenssituation ab. Was einem zu teuer ist, muss jeder selbst entscheiden. In Wahrheit geht es um die Frage, was mir eine gesunde Ernährung und im weiteren Sinne Gesundheit überhaupt wert ist.“ Dass gesunde Ernährung generell teuer sei, wurde in Untersuchungen widerlegt. Demnach liegt es nicht nur am Geld, dass viele Konsumenten gesunder Ernährung die kalte Schulter zeigen. „Dass selber kochen immer günstiger ist als Fertigprodukte zu kaufen, kann man gar nicht oft genug betonen. Außerdem schmecken selbstgemachte Speisen besser und sind gesünder“, sagt Irene Öllinger. Gemeinsam mit ihrer Kollegin Sonja Lugbauer hat sie viele Tipps parat, wie Sie beim gesunden Einkauf Geld sparen (siehe weiter unten). Und wie Sie mit Gemüseresten, Rohkost, Brot oder Speisen vom Vortag Rezepte aufpeppen oder ergänzen können. Einige Restl-Rezepte und Anregungen finden Sie auf den nächsten Seiten. Außerdem spart Reste-Küche auch Zeit, nicht nur Geld.
Viele Lebensmittel landen zu Unrecht im Müll – auch da lässt sich einiges sparen, weiß Ernährungsexpertin Lugbauer: „Mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum garantiert der Hersteller, dass das Produkt bei richtiger Lagerung bis zu diesem Datum einwandfrei sein muss. Doch auch danach müssen Sie das Produkt nicht wegwerfen. Vertrauen Sie Ihren Sinnen, prüfen Sie selber, ob das Lebensmittel noch gut ist.“ Im Gegensatz dazu steht das Verbrauchsdatum: „Verbrauchsdaten werden auf leicht verderbliche Lebensmittel aufgedruckt. Nach Ablauf dieses Datums sollten Sie die Ware entsorgen.“ Auch falsche Lagerung ist oft ein Grund, warum Lebensmittel im Mistkübel landen. Wie Sie’s richtig machen, sehen Sie im Kühlschrank-Guide auf Seite 36. Befolgen Sie die drei R, dann schonen Sie Geldbörserl und Umwelt: richtig einkaufen, richtig lagern und richtig kochen.

Gesund einkaufen & Geld sparen

Verzetteln Sie sich: Schreiben Sie zu Hause einen Wochenspeiseplan und den dazu gehörenden Einkaufszettel. So vermeiden Sie, Dinge zu kaufen, die nicht gebraucht werden und schließlich verderben.
Nicht mit leerem Magen: Ein knurrender Magen macht anfällig für teure Impulskäufe, vor allem im Snack- und Feinkostbereich.
Saisonal & regional: Heimisches Obst und Gemüse der Saison ist günstiger und ökologisch vertretbarer als weit gereistes.
Wertvolle Hülse: Lassen Sie Hülsenfrüchte in Ihre Küche einziehen. Linsen, Erbsen und Bohnen sind reich an Nährstoffen und kostengünstig. Übrigens: Die UNO hat 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte ernannt.
Schnäppchen-Jäger: Sind Artikel schon nahe am Mindesthaltbarkeitsdatum, werden sie oft zu einem reduzierten Preis angeboten. Da die Produkte sonst im Müll landen, ist es sinnvoll, hier zuzugreifen.
Tief gekühlt: Gerade im Winter ist Tiefkühlgemüse eine gute Alternative zu frischer Ware. Es wird im optimalen Reifezustand geerntet, abgepackt und eingefroren und kann bequem portioniert werden.

Paradeiser-Brotsalat

Zutaten (ca. 4 Portionen): 1/2 Laib Brot (Weißbrot, Bauernbrot o. Ä.), Rosmarin, Oregano, Basilikum, 1 TL Fenchelsamen, 4–5 Handvoll Paradeiser, 1 Knoblauchzehe, Rotweinessig, Parmesan, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Brot in mundgerechte Stücke schneiden/zupfen und auf einem Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln, die gewaschenen Kräuter samt Fenchelsamen und Salz darunter mischen. Im Backofen etwa 10 min lang grillen, bis die Brotstücke kross und goldgelb sind. Paradeiser waschen, in grobe Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Basilikum waschen, trocken tupfen. Knoblauch pressen und zu den Paradeisern in die Schüssel geben. Mit einem Schuss Rotweinessig, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und abschmecken. Die gegrillten Brotstücke zugeben, unterheben und mit etwas Parmesan und Oregano bestreut servieren.

TIPP
Für dieses Rezept können Sie jede Sorte von übrig gebliebenem Brot nehmen – am besten eignet sich jedoch Weiß- oder Mischbrot. Den Salat können Sie auch mit anderen Gemüseresten aufpeppen – gut schmecken Paprika, Radieschen, Essiggurkerl, Vogerlsalat, Rucola usw.

Kräuter-Pesto

Zutaten (ca. 2 Portionen): 1 Handvoll Kräuter (Bärlauch, Petersilie, Basilikum etc.), 1 Handvoll Walnüsse, 3–4 EL Olivenöl (kaltgepresst), 1 TL grobes Salz, etwas Pfeffer, Saft einer halben Zitrone, 3 EL frisch geriebener Parmesan

Zubereitung: Kräuter waschen und trocken tupfen. Nüsse fein hacken und mit Kräutern, Salz und Pfeffer in einen Mörser geben und langsam Öl und Zitronensaft zugeben. Zu einer homogenen Masse zerstoßen. Statt dem Mörser kann man die Zutaten auch mit dem Mixer oder Pürierstab pürieren. Parmesan fein reiben und unterrühren.

TIPP
Für das Pesto können Sie auch andere Nüsse oder Kerne verwenden – z. B. schmecken auch Variationen mit Haselnüssen oder Sonnenblumenkernen, oder mit anderen Ölen. Auf diese Weise können Sie Nüsse, Kräuter und offene Ölflaschen gut verwerten. Zieht man die Kräuter selber direkt auf der Fensterbank, spart man zudem Geld und hat sie immer verfügbar.

Ofengemüse

Zutaten (ca. 4 Portionen): 1 Fenchel, 1 Kohlrabi, 2 Stangensellerie, 1 Paprika, 4–5 mittelgroße Karotten, 2–3 Frühlingszwiebeln, 1 Lorbeerblatt, etwas Sonnenblumenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Sonnenblumenöl marinieren. Lorbeerblatt zugeben und alles in Alufolie „verpacken“. Das Gemüse-Paket bei 180 Grad circa 30 bis 40 min garen.

TIPP
Geeignet ist Gemüse, das nicht mehr knackig-frisch ist.

Fisolengemüse mit Feta

Zutaten (ca. 6 Portionen): 4 Handvoll Fisolen, 2 Handvoll mehlige Erdäpfel, 2–3 Stück Putenfrank-furter, 1 Packung (oder Rest) Feta, 3 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 3 EL Paprikapulver, 500 ml Wasser, 1 TL Essig, etwas Salz, Pfeffer, 1 EL Oliven- oder Sonnenblumenöl

Zubereitung: Fisolen putzen und in etwa ein bis zwei cm lange Stücke schneiden. Erdäpfel schälen, waschen und in mittelgroße Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein hacken und in Öl goldbraun anrösten. Fisolen, Erdäpfel und klein geschnittene Würstel dazu geben und mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Essig würzen. Mit Wasser aufgießen, bis alles bedeckt ist, und bei mäßiger Hitze etwa 20 min köcheln lassen. Feta grob zerbröseln, dazugeben, abschmecken und heiß servieren.

TIPP
Statt Fisolen kann man auch andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen nehmen. Sie sind sowohl getrocknet als auch in der Dose kostengünstig, nahrhaft und sättigend. Generell sind Hülsenfrüchte sehr empfehlenswert für die billige und gesunde Küche. Wenn Sie getrocknete Hülsenfrüchte verwenden, müssen diese vorher (am besten über Nacht) eingeweicht werden; damit die Garzeit nicht zu lange ist.

Rindfleischpfanne mit Frühlingszwiebeln

Zutaten (ca. 2 Portionen): 200 g Rindfleischreste, 4 Eier, 1 Frühlingszwiebel, 1 Paprika, 3 Paradeiser, Salz, Pfeffer, etwas Olivenöl, 2 Vollkornweckerl

Zubereitung: Das Fleisch in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln und restliches Gemüse waschen und in feine Streifen bzw. in Würfel schneiden. Fleisch etwa 2 min in heißem Öl anbraten, herausnehmen und das Gemüse im Bratenrückstand anschwitzen. Fleisch zugeben und die Hitze reduzieren. Die verquirlten Eier darüber gießen und stocken lassen. Würzen und mit den frischen Weckerln servieren.

TIPP
Reste wie Gemüse, Reis, Erdäpfel, Käse, Wurst/Fleisch können Sie ganz leicht und schmackhaft verwerten: Reste anbraten, Eier verquirlen, würzen, darüber gießen, stocken lassen. Fertig!

Apfelkrapfen

Zutaten (15 Stück): 3 Äpfel, 250 g Mehl, 250 g Topfen, 3 EL Zucker, 4 EL Öl, 3 Eier, 1 Packung Backpulver, 1 Packung Vanillezucker

Zubereitung: Äpfel waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Restliche Zutaten vermischen und zu einem lockeren Teig verarbeiten. Die Apfelwürfel dazugeben und unterrühren. Ein Backblech mit Backpapier vorbereiten und darauf mit einem Esslöffel kleine Krapfen formen. Dazwischen unbedingt genug Platz lassen, da die Krapfen noch etwas aufgehen. Bei 180 Grad backen, bis sie goldbraun sind.

TIPP
Das Rezept eignet sich für Äpfel, die einige Druckstellen haben und schon länger lagern.

Text: Karin Schrammel | Fotos: Unsplash, »Tut gut!«, istockphoto, Österreichisches BM für Gesundheit, Fotolia
Weitere Rezepte erfahren Sie in GESUND & LEBEN.

Kochen mit Köpfchen