Ostereier & Schokohasen: Viele Verlockungen lauern zu Ostern, doch übertreiben Sie es nicht. GESUND & LEBEN hat köstliche und gesunde Rezepte für Sie zusammengestellt.

Viele haben gerade 40 Tage lang freiwillig auf Alkohol, Süßigkeiten oder Fleisch verzichtet, doch mit Ostern naht das Ende der Fastenzeit. Zum Frühstück gibt’s nun Striezel, dick mit Butter und Marmelade bestrichen, und zu Mittag einen Braten mit fettiger Sauce. Zwischendurch Ostereier und Schokohasen. Da endet die Askese mit dem großen Schlemmen. Doch das muss nicht sein, probieren Sie stattdessen leichte und köstliche Alternativen aus, etwa das Osterlamm aus luftigem Biskuit statt des Striezels – es enthält nur wenig Fett und braucht keine Auflage aus Butter und Marmelade. Auf den Märkten gibt es bereits das erste junge Gemüse wie Spargel, Früherdäpfel und zarte Kräuter. Perfekt geeignet für herzhafte und gesunde Suppen – greifen Sie zu (siehe Rezepte).

Rund, gesund & gut

Ostern ohne Eier – undenkbar! Doch kein anderes Lebensmittel wird so als Cholesterinbombe verdächtigt wie das Ei. Cholesterin gilt als Risikofaktor für Herzinfarkt und Gefäßerkrankungen. Doch das Cholesterin im Ei ist gar nicht so schädlich und das Gelbe vom Ei ist besser als sein Ruf, erklärt Christa Rameder, MA, Ernährungsexpertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH: „Eier hatten lange Zeit einen schlechten Ruf wegen ihres hohen Cholesteringehalts – allerdings zu Unrecht. Sie enthalten zwar viel Cholesterin, viel entscheidender für den Cholesterinspiegel ist allerdings die Qualität der Fette, die man zu sich nimmt. Man sollte pflanzliche Fette bevorzugen und gesättigte Fettsäuren reduzieren. Letztere sind vorwiegend in Fleisch, Wurst und Butter enthalten.“ Das Ei ist sogar eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Es ist ein hochwertiger Eiweißlieferant (in einem Ei stecken etwa 7 g Eiweiß) und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel Körpereiweiß durch 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Zudem enthalten Eier viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Wie viele Ostereier?

Der Verzicht aufs Osterei ist also unnötig. „Als Empfehlung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gilt: zwei bis drei Eier pro Woche“, sagt Ernährungsexpertin Rameder. Auch bei erhöhtem Cholesterinspiegel darf man sich mit gutem Gewissen das eine oder andere Osterei gönnen. Weichgekochte Eier sind leicht verdaulich, hartgekochte Eier und Zubereitungen mit Fett hingegen schwerer verdaulich.
Warum ist eigentlich bei manchen Ostereiern der Dotter am Rand bläulich-grün gefärbt? Christa Rameder weiß die Antwort: „Kocht man Eier länger als 13 Minuten, entsteht wegen des frei werdenden Eisens zusammen mit Schwefelwasserstoff aus den schwefelhältigen Eiweißbausteinen des Dotters ein grüner Rand aus Eisensulfid. Aus gesundheitlicher Sicht können Sie solche Eier jedoch bedenkenlos verzehren.“

Spinat & süße Versuchungen

Ein anderer Klassiker zu Ostern ist der Spinat: am Gründonnerstag einfach ein Muss am Speiseplan! Dabei hat der Gründonnerstag gar nichts mit der Farbe „grün“ zu tun, sondern leitet sich vom altdeutschen Wort „greinen“ ab, das so viel bedeutet wie „büßen“. Dass Spinat nicht ganz so viel Eisen enthält wie lange angenommen, ist allgemein bekannt. Trotzdem versorgt uns das grüne Gewächs mit wertvollen Inhaltsstoffen, weiß Christa Rameder: „100 Gramm Spinat haben nur 15 Kalorien und enthalten viel Magnesium, Kalium, Natrium, Kalzium und neben dem für Pflanzen nicht unbeträchtlichen Eisengehalt auch Mangan, Zink und Kupfer. Spinat enthält neben dem grünen Chlorophyll auch andere Farbstoffe wie Betacarotin, das die Zellen schützt und somit krebsvorbeugend wirkt. Besonders reich ist der Spinat an Folsäure, sie ist wichtig für die Zellbildung. Daher sollten Frauen, die schwanger sind oder werden möchten, viel grünes Blattgemüse wie Spinat essen.“
Zu Ostern locken allerlei süße Versuchungen: Schokohasen, Schokoeier & Co. Die süßen Leckerbissen sind wegen des hohen Zucker- und Fettgehalts richtige Kalorienfallen. Klar darf eine kleine süße Osterüberraschung bei Kindern nicht fehlen – aber achten Sie auf die Menge, sagt Ernährungsexpertin Rameder: „Schokolade sollte man nur in Maßen genießen. Als Faustregel gilt: eine kleine Portion Süßes pro Tag. Die eigene Hand dient dabei als Maß für die Portionsgröße.“ So machen Sie das Osterfest zum kulinarischen Höhepunkt im Frühling – und achten dabei trotzdem auf die schlanke Linie.

Tipps: leichter Ostergenuss

Sie müssen zu Ostern nicht auf Genuss verzichten, aber gestalten Sie Ihre Ernährung über die Festtage ein wenig bewusster.

Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bevorzugen Sie saisonale und regionale Gemüse- und Obstarten, aktuell etwa Radieschen, Spinat, Mangold usw. Sie haben einen sehr hohen Wassergehalt und nur wenige Kalorien.
Halten Sie sich bei Fleisch und Wurstwaren an das Motto „Weniger ist mehr“. Bereiten Sie Fleisch in kleineren Portionen zu und servieren Sie dazu mehr sättigende Beilagen wie beispielsweise Erdäpfel oder Getreideprodukte und natürlich auch Gemüse. Und warum nicht einmal Fisch zum Ostermenü? (siehe etwa Rezept Saibling auf Grünkernpfanne)
Bereiten Sie alle Speisen möglichst fettarm zu. Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle, z. B. Sonnenblumenöl, Leinöl, Olivenöl usw. Verwenden Sie Garmethoden, die wenig Fett benötigen – günstig sind Dämpfen, Dünsten oder Braten im Backrohr.
Verwenden Sie zum Würzen nicht zu viel Salz. Besondere Geschmacksnoten können Sie mit frischen Garten- und Wildkräutern erreichen. Die ätherischen Öle in Kräutern regen die Verdauung an und die enthaltenen Vitamine und bioaktiven Pflanzenstoffe leisten einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit.
Genuss braucht Zeit: Essen Sie langsam und mit Pausen zwischen den verschiedenen Gängen. Hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl – es tritt immer erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Schnellesser merken erst nach dem Essen, dass sie bereits zu viel gegessen haben. Wer langsam isst, fühlt dagegen rechtzeitig, dass er satt ist.
In Maßen: Süßigkeiten sind nicht zum Sattessen gedacht. Torten und andere Desserts enthalten sehr viel Fett. Kuchen aus Biskuitteig oder Vollkorn sind eine „leichte“ Alternative.
Planen Sie an den Osterfesttagen regelmäßige Zeiten für Bewegung ein. Ein Spaziergang bringt den Kreislauf in Schwung und regt die Verdauung an.

Kressesuppe mit Ei

Zutaten: 1 Petersilienwurzel, 1 Stange Porree, 2 Karotten, 2 Erdäpfel, 1 Zwiebel, 3 EL Olivenöl, 1 l Gemüsebrühe, 6 gehäufte EL Kresse, 2 EL trockener Wermut, 2 EL Sauerrahm, 1 Ei, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Ei hart kochen, schälen und würfelig hacken. Petersilienwurzel, Karotten und Erdäpfel putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zwiebel fein hacken. Alles in heißem Olivenöl andünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen, salzen, pfeffern und etwa 15 Minuten garen. 2/3 der Kresse und Wermut dazugeben, alles pürieren und mit Sauerrahm verfeinern. Suppe mit dem gehackten Ei und der restlichen Kresse bestreut servieren.

Wilde Cremesuppe

Zutaten: 250 g junge Brennnesselblätter, 250 g junge, hellgrüne Gierschblätter, 250 g Spinat (oder Bärlauch), 1 l Gemüsebrühe, 2 Zwiebeln (mittelgroß), 1 EL Olivenöl, etwas Sauerrahm, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Klein geschnittene Zwiebeln in Öl glasig anrösten. Wildkräuter und Spinat waschen, grob zerkleinern und zu den Zwiebeln geben. Kurz mitrösten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt circa 15 Minuten kochen lassen. Suppe pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eventuell etwas Sauerrahm hinzufügen und mit dem Schneebesen verrühren.

Osterlamm

Zutaten: 3 Eier, 100 g Zucker, 1 Päckchen Vanillinzucker, 200 g Mehl, Salz

Zubereitung: Die Eier trennen, die Eigelbe mit Zucker, Vanillinzucker und einer Prise Salz schaumig schlagen. Das Mehl auf den Eischaum sieben und vorsichtig unterheben. Eiweiß zu steifem Eischnee aufschlagen und unterheben. Eine Osterlammform sorgfältig ausfetten, den Teig hineinfüllen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad etwa 35 bis 40 Minuten backen. Lamm auskühlen lassen und mit etwas Puderzucker bestäuben.

Radieschensalat

Zutaten: 2 Bund Radieschen, 100 g fettarmer Käse, 1 Bund Jungzwiebeln, 4 EL Kresse, 1 EL Weizenkeimöl, 2 EL Essig, 1 EL Jogurt, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Radieschen waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Käse fein würfeln. Jungzwiebeln waschen und ringelig schneiden. Zutaten vermengen und mit einer Marinade aus Essig, Öl, Joghurt, Salz und Pfeffer übergießen. Salat mit Kresse bestreut servieren.

Saibling auf Grünkernpfanne

Zutaten: 4 Saiblinge, Saft einer Bio-Zitrone, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Fische waschen, auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Fisch in einer Pfanne rundum anbraten und im Rohr bei 160 Grad 10 bis 15 Minuten fertig garen.

Zutaten Grünkernpfanne: 1 Karotte, 1 Stange Lauch, 1 Pastinake, 1 Zwiebel, 1–2 Knoblauchzehen, 1 Prise Salz, 200 g Grünkern, 1 EL Sonnenblumenöl
Zubereitung: In einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel und das klein gewürfelte Gemüse kurz scharf anbraten und weich dünsten. Gepressten Knoblauch und frische Kräuter beifügen, salzen. Mit in Salzwasser bissfest gekochtem Grünkern vermengen.

Spinatspätzle in Salbeibutter

Zutaten: 150 g Spinat (frisch, fein gehackt oder tiefgefroren, passiert), 250 g Weizenvollkornmehl, 2 Eier, 2 EL Rapsöl, ca. 125 ml Wasser, Salz

Salbeibutter: 2 Zweige frischer Salbei, 100 g Schinken (mager), 1 TL Butter, 125 ml Traubensaft, 3 EL Schlagobers, 50 g Parmesan (gerieben), Salz, Pfeffer

Zubereitung: Spinat mit Mehl, Eiern, Rapsöl, Wasser und Salz zu einem dickflüssigen Brei verrühren. Reichlich Salzwasser aufkochen lassen, Teig portionsweise durch ein Spätzlesieb in das siedende Wasser streichen. So lange garen, bis die Spätzle an der Wasseroberfläche schwimmen. Spätzle abseihen und kalt abschrecken. Salbei waschen, trocknen und abzupfen. Schinken in Würfel schneiden und mit dem Salbei in Butter anbraten. Mit Traubensaft und Schlagobers ablöschen und aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Spätzle zugeben und erhitzen. Mit Parmesan bestreut servieren.

Vollkorn-Obstkuchen

Zutaten: 180 g Butter, 150 g Staubzucker, 1 Pkg. Vanillezucker, 3 Eier, 1 Becher Sauerrahm, 170 g Weizenmehl, 170 g Dinkelvollmehl, 1 Pkg. Backpulver, 1 Prise Salz, frisches Obst der Saison zum Belegen

Zubereitung: Backrohr auf 180 Grad vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Butter, Zucker und Vanillezucker schaumig rühren, Eier langsam einrühren. Salz und Sauerrahm dazugeben und alle Zutaten verrühren. Weizen- und Dinkelvollmehl mit Backpulver vermischen und unterheben. Masse auf Backpapier gleichmäßig verstreichen, mit dem Obst belegen und circa 40 Minuten goldgelb backen.

Text: Karin Schrammel | Foto: Panthermedia/Carmen Steiner / BAWA, Fotolia

Leckere & leichte Ostern