Warum fällt es uns so schwer, Süßem zu widerstehen? Und welche gesunden Alternativen gibt es?

Gummibärchen zum Samstagabend-Film, Chips zur Fußball-Übertragung, Schokolade im Büro – Süßes ist beliebt und macht gute Laune. Doch bei aller Fröhlichkeit bleibt es ungesund. Sie müssen die süßen Sünden aber nicht komplett von Ihrem Speiseplan verbannen – in Maßen dürfen Sie sie ruhig genießen.

GESUND & LEBEN hat einige gesündere Alternativen getestet – süß, aber mit weniger Zucker: Das Geschwisterpaar Fiona (14) und Luca (16) mit ihrem Kusin Raffael (18) aus St. Pölten finden zum Beispiel das selbstgemachte Früchtemüsli köstlich – der ideale Start in den Tag. „Es schmeckt süß, aber nicht zu sehr“, sagt Luca. Der sportliche Teenager legt Wert auf gesunde Ernährung, geht mehrmals wöchentlich mit Raffael zum Training – trotzdem muss ab und zu was Süßes her.

Statt übersüßter Desserts eignen sich etwa ein leicht süßliches Buttermilchgelee, Himbeermuffins mit wenig Zucker oder ein flaumiger Obstkuchen mit Dinkelmehl. Auch bei Getränken gibt es gesunde Alternativen zu Eistee und Softdrinks – etwa ein selbst gemachtes Kräutergetränk (Rezepte auf den folgenden Seiten). Einfach herzustellen und fruchtig-erfrischend! Fiona schmecken am besten die Himbeermuffins, sie greift nach einem zweiten. Die junge Dame ist sehr sportlich, muss gleich los zur Reitstunde – daher darf sie sich ruhig eine Extraportion gönnen. Doch wie viel Naschen ist eigentlich erlaubt? Und wie kann man den Appetit auf Süßes kompensieren? Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungs-expertin bei „Tut gut!”, hat die Antworten auf alle Fragen rund ums Thema.

Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertin bei „Tut gut!”

Wie viel darf man naschen?

Lugbauer: Eine Portion (eine Handvoll) pro Tag ist in Ordnung. Beachten Sie, dass mit Naschen nicht nur Schokolade, Eis und Kuchen gemeint sind, sondern auch fettige und salzige Lebensmittel wie Chips, Pommes und andere gebackene Produkte. Diese Portion dürfen Sie bewusst und ohne schlechtes Gewissen genießen, am besten nach dem Mittagessen und nicht als Zwischenmahlzeit.

Welche Nasch-Alternativen gibt es?

Die gesunde Alternative zu Schokolade und Kuchen ist natürlich frisches Obst – heimische reife Sorten wie Äpfel, Birnen oder Beeren schmecken sehr süß und stillen so den Heißhunger auf Süßes. Gut eignen sich getrocknete Früchte wie Rosinen, Zwetschken, Äpfel oder Birnen. Essen Sie davon nicht mehr als ein bis zwei Handvoll, da sie verglichen mit ihrem Volumen viel (natürlichen) Zucker enthalten. Eine weitere Alternative sind Nüsse – ungesalzen und nicht geröstet, also naturbelassen. Wal-, Hasel-, Cashew- und andere Nüsse haben zwar einen relativ hohen Energiegehalt, liefern aber hochwertige Fettsäuren und Vitamine. In Maßen genossen sind sie hervorragend für zwischendurch geeignet. Und lassen Sie sich nicht von Vollwert- oder Bio-Zucker täuschen, die einen höheren Gesundheitswert suggerieren – sie sind nicht gesünder als normaler Kristallzucker. Auch Honig besteht zu einem Großteil aus Trauben- und Fruchtzucker und hat dieselben Auswirkungen auf den Stoffwechsel wie weißer Zucker. Seien Sie daher sparsam damit.

Warum entsteht der bekannte Heißhunger auf Süßes?

Bei niedrigem Blutzuckerspiegel und ersten Hungergefühlen greifen wir instinktiv nach kohlen-hydratreichen Lebensmitteln (Weißmehlprodukte und Zucker), da der Körper sie rasch verwertet – das sorgt für einen schnellen Energieschub. Schon nach kurzer Zeit hat man aber wieder Hunger. Am besten ist die täglichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels vorbeugend zu vermeiden, etwa mit einem ausgiebigen Frühstück mit selbst gemachtem Müsli, Joghurt und Früchten (siehe Rezept Seite 31). So steigt der Blutzuckerspiegel langsam und stetig an, sodass man länger satt ist. Frühstückt man dagegen eine Marmeladensemmel, steigt die Zuckerkonzentration im Blut sehr schnell an, sinkt aber schon nach kurzer Zeit wieder ab und der Hunger kehrt zurück. Auch regelmäßige Mahlzeiten wirken Heißhungerattacken vor.

Warum essen Kinder besonders gerne Süßes?

Muttermilch schmeckt leicht süßlich, daher die Vorliebe für den süßen Geschmack. Aber auch erlerntes Verhalten ist schuld, denn schon als Kinder werden wir mit bestimmten Lebensmitteln, meist Süßem, belohnt. Vorsicht: Das lässt sich später kaum mehr entkoppeln – und so belohnen wir uns als Erwachsene selbst mit Süßem.

Sind sogenannte Kinderlebensmittel gesund?

Viele Eltern gehen davon aus, dass sogenannte Kinderlebensmittel an die Bedürfnisse von Kindern angepasst und gesund sind – wegen einer speziellen Nährstoffanreicherung, der Extraportion Milch usw. Leider weit gefehlt, in ihrer Zusammensetzung sind diese Produkte alles andere als maßgeschneidert. Kinderlebensmittel enthalten viel Zucker und Fett, zudem oft Zusatzstoffe wie künstliche Aromen, Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Kinder brauchen grundsätzlich keine speziellen Kinderlebensmittel. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung versorgt sie mit allen Nährstoffen, die sie brauchen.

Wo ist Zucker überall versteckt?

Zucker kommt von Natur aus in Obst, Gemüse und auch in Getreide und Erdäpfeln vor. Heute nehmen wir ihn zum größten Teil über verarbeitete Lebensmittel auf. Zucker versteckt sich in Backwaren, Fruchtsäften, Limonaden, Müslimischungen, Fertiggerichten, Saucen und Süßigkeiten. Achten Sie daher genau auf die Zutatenliste: Findet man Zucker – oder andere Bezeichnungen wie Saccharose, Maltose, Fruktose(-sirup), Glukose(-sirup), Dextrose, Invertzuckersirup etc. – sehr weit vorne auf der Zutatenliste, so enthält das Lebensmittel besonders viel davon.

Sind Süßstoffe und Light-Produkte gesünder?

Grundsätzlich sind Süßstoffe eine gute Alternative zu Zucker. Das Problem bei mit Süßstoffen gesüßten und Light-Produkten ist, dass man Gefahr läuft, mehr als die maximal empfohlene Tagesdosis davon aufzunehmen. Der Fokus sollte darauf liegen, die Geschmacksschwelle „süß“ zu senken und zu lernen, dass bereits eine Prise Zucker das Leben versüßen kann. Oft reicht schon ein kleines Stück Schokolade zum großen Glück (statt der ganzen Tafel).

Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“?

Der Verweis auf keinen Zuckerzusatz heißt nicht, dass kein Zucker vorhanden ist. Auch in Früchten kann von Natur aus Zucker enthalten sein. Besonders diskutiert wird der zugesetzte Fruchtzucker (Fruktose). Er wird aus Maisstärke gewonnen und recht häufig von der Industrie zum Süßen von Limonaden, Fruchtsäften, Müslis, Desserts und Milchprodukten eingesetzt. Wird viel isolierte Fruktose konsumiert, wandelt der Körper diese in Fett um, was die Blutfettwerte und damit einhergehende Erkrankungen negativ beeinflussen kann.

Macht Schokolade glücklich?

Oft wird in diesem Zusammenhang das Glückshormon Serotonin erwähnt, das durch Schokoladekonsum ausgeschüttet werden soll. Es ist nicht wissenschaftlich geklärt, ob die Glückshormone durch den Kakao oder den Zucker in der Schokolade vermehrt freigesetzt werden. Egal welcher Inhaltsstoff nun für die positive Wirkung verantwortlich ist, solange wir glauben, dass uns die süße Versuchung gut tut, macht sie das auch.

Kann Süßes süchtig machen?

Nach heutigem Wissensstand macht Zucker nicht süchtig. Er kann aber Reaktionen im Gehirn verursachen, wie sie auch bei Abhängigkeiten vorkommen. Die beste Möglichkeit, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist zu schauen, in welchen Ihrer Lieblingslebensmitteln er vorkommt. Vor allem bei süßen Getränken kann man leicht Zucker einsparen, indem man auf Wasser oder ungesüßten Tee umsteigt. Oder probieren Sie ein selbst gemachtes Kräutergetränk – ein gesunder Durstlöscher mit leichter Süße (Rezept unten). Zudem kann man seine süßen Lieblingsgetränke immer mehr verdünnen, bis man sich an den Geschmack gewöhnt hat. Probieren Sie’s aus!

Früchtemüsli

Zutaten: 4 EL Weizenkörner oder 4 EL Getreidemischung, 2 kleine Äpfel, Naturjoghurt, Saft einer Bio-Zitrone

Zubereitung: Das Getreide schroten, mit etwas Wasser zu einem dicklichen Brei anrühren und vier bis acht Stunden zugedeckt stehen lassen. Haben Sie keinen Schroter zuhause, nehmen Sie bereits geschrotetes Getreide. Äpfel waschen, reiben und gemeinsam mit dem Naturjoghurt und etwas Zitronensaft unter die Getreidemischung rühren. Müsli mit Obst der Saison garnieren.

Dinkel-Obstkuchen

Zutaten: 180 g Butter, 100 g Staubzucker, 3 Eier, 1 Becher Sauerrahm, 170 g Weizenmehl, 170 g Dinkelvollkornmehl, 1 Pkg. Backpulver, Prise Salz, Äpfel zum Belegen

Zubereitung: Backrohr auf 180 Grad vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen. Butter und Zucker schaumig rühren, Eier langsam einrühren. Salz und Sauerrahm dazugeben und alle Zutaten verrühren. Weizen- und Dinkelvollmehl mit Backpulver vermischen und unterheben. Masse auf Backpapier gleichmäßig verstreichen, mit den Früchten belegen und circa 40 min goldgelb backen.

Himbeermuffins

Zutaten: (12 Stück): 250 g Mehl, 2 1/2 TL Backpulver, 1/2 TL Natron, 1 Ei, 125 g Zucker, 1 Pkg. Vanillezucker, 80 ml Pflanzenöl, 250 Buttermilch, 250 g Himbeeren

Zubereitung: Mehl, Zucker, Vanillezucker, Backpulver und Natron in einer Schüssel vermischen. Das Ei mit der Buttermilch und dem Öl gut verrühren und zu den trockenen Zutaten geben. Zu einem glatten Teig verrühren. Himbeeren (oder anderes Obst) vorsichtig unterheben. Den Teig in Muffin-Förmchen geben und im vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad circa 25 min backen.

Gänseblümchen-Eiswürfel

Zutaten: Wasser, Gänseblümchen

Zubereitung: Gänseblümchen ohne Stiel in Eiswürfelformen legen und mit Wasser auffüllen. In das Gefrierfach geben. Die kühlenden Blümchenwürfel sind ein toller Blickfang für sommerliche Getränke!

Topfennockerl

Zutaten: 1 Pkg. Topfen, 1 Ei, 4 1/2 gestrichene EL Mehl, etwas Vanillezucker, Prise Salz, 1 gestrichener EL Zucker, 50 g Butter, 130 g Brösel, etwas Zucker und Zimt

Zubereitung: Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Kochlöffel zu einem Teig rühren. Leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Mit zwei Esslöffel Nockerl formen, diese circa 10 min ziehen lassen. Butter zerlassen und Brösel anrösten. Nockerl in gerösteten Bröseln wälzen und mit Zucker und Zimt bestreuen. Tipp: Dazu schmeckt am besten ein Fruchtspiegel aus Früchten der Saison.

Buttermilchgelee

Zutaten: 500 ml Buttermilch, 250 g Früchte der Saison, 6 Blatt Gelatine, 1 EL Staubzucker, 1 TL Vanillezucker, Saft einer halben Bio-Zitrone

Zubereitung: Früchte waschen, in kleine Stücke schneiden und auf vier Portionen aufteilen. Buttermilch mit Vanillezucker, Zitronensaft und Zucker abschmecken. Gelatine in kaltem Wasser einweichen, leicht ausdrücken und in wenig heißem Wasser unter ständigem Rühren auflösen. Unter die Buttermilch rühren, über die Früchte verteilen und kalt stellen.

Fruchtshake

Zutaten: 250 g saftige Früchte der Saison (Birnen, Pfirsiche, Marillen, Kirschen oder Beeren), 250 g Naturjoghurt, 250 ml Milch, bei Bedarf 1 TL Honig oder Hollerblütensirup

Zubereitung: Früchte waschen, putzen und mit der Gabel gut zerdrücken oder pürieren. Mit Joghurt und Milch mischen (kann man auch durch Buttermilch ersetzen). Bei Bedarf mit Honig oder Hollerblütensirup süßen. In Gläser füllen und mit frischem Obst, Zitronenmelisse und Minze garnieren. Ein fruchtig-leichter Mix!

Kräutergetränk

Zutaten: 1 l Apfelsaft, 1 Zweig Zitronenmelisse, 1 Zweig Pfefferminze, 1 Zweig Salbei, 1 Zweig Schafgarbe, Mineralwasser

Zubereitung: Die Kräuter in den Apfelsaft geben, in den Kühlschrank stellen und dort circa fünf Stunden ziehen lassen. Mit Mineralwasser aufspritzen. Der ideale Durstlöscher!

Text: Karin Schrammel | Fotos: Gerald Lechner
Weitere Rezepte zum Nachkochen, Genießen – und Sammeln erfahren Sie in GESUND & LEBEN.

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