Urlaub am Teller
Fisch ist eine gesunde Alternative zu Fleisch – und vermittelt auch zu Hause das Gefühl von Urlaub am Meer oder See.
Fisch ist für uns Menschen ein wertvolles Nahrungsmittel. „Der hohe Gehalt an Vitaminen, allen voran Vitamine A, B12 und D, sowie den Mineralstoffen Jod oder Selen ist nur einer der Gründe, wieso Experten gerne zum Fischkonsum raten“, erklärt Mag. Gabriele Homolka, Ernährunsgwissenschafterin bei „Die Umweltberatung“. Vitamin A ist unter anderem für die Gesundheit unserer Haut und Augen notwendig, Vitamin B12 brauchen wir beispielsweise für die Bildung roter Blutkörperchen und den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark. Vitamin D ist ausschlaggebend für einen gesunden Knochenstoffwechsel. „Selen stärkt unser Immunsystem, Jod, das vor allem in Meeresfischen enthalten ist, ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion“, ergänzt Homolka. Fisch besitzt zudem hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß, welches unser Körper für die Bildung von Muskelmasse, Botenstoffen fürs Gehirn und auch Hormonen benötigt. „Das Besondere am Fisch sind aber die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardinen oder Heilbutt reichlich enthalten sind.“ Insbesondere die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren spielen hier eine wichtige Rolle.
Tipps für den Fischkauf
Die Expertin rät, beim Fischkauf auf heimische Arten oder Biofische zu setzen. Etiketten und nachhaltige Gütesiegel geben Auskunft unter anderem über Herkunft, Produktionsmethode und ob es sich um Bioqualität handelt. Ob ein Fisch wirklich frisch ist, erkennt man an den klaren und prallen Augen, den hellroten Kiemen und an der glänzenden Haut, die mit einer leichten Schleimspur überzogen ist. „Zwischen tiefgekühltem und frischem Fisch gibt es beinahe keine Unterschiede bei den Inhaltsstoffen“, räumt Homolka mit einem Vorurteil auf. „Industriell produzierte Fische werden direkt nach dem Fang portioniert und schockgefroren. Auch ein Fisch in der Dose ist nicht ungesünder, enthält aber oft mehr Kalorien, wenn er in Saucen eingelegt ist.“ Empfehlenswert sind Fischstäbchen und Co aber trotzdem nur äußerst bedingt, da es „nicht auf die Art der Verpackung, sondern auf die Zubereitungsart ankommt“, erklärt Homolka.
Mag. Gabriele Homolka, Ernährunsgwissenschafterin bei „Die Umweltberatung“
„Ein hoher Fischverzehr unterstützt die Herzgesundheit, verhindert aber keinen Herzinfarkt.“
Curry-Karpfen-Suppe
Curry-Karpfen-Suppe für 4 Personen
600 g Karpfenstücke, Salz, etwas Ingwer, Saft und Zesten von 1 Limette, 1 l Fischfond, 3 Stängel Zitronengras, Knoblauchzehen, etwas Currypulver, etwas grüne Curry-Paste*, 1 Becher Obers, 500 g Gemüse (Lauch, Karotten, Zucchini), Koriandergrün, Pfeffer
*Grüne Curry-Paste kann man entweder selbst zubereiten oder im Asiashop kaufen.
Grüne Curry-Paste
1 Stange Zitronengras, 1 EL Koriandersamen - geröstet, 1 EL Kreuzkümmelsamen - geröstet, 2 EL Nuoc Mam (Fischsauce) oder Sojasauce, 1 TL Shrimps- oder Garnelen-Paste, 1 TL Zucker, 2–3 grüne Chilis, 3 Knoblauchzehen, 1 Stück Galgant oder Ingwer - geschält und gerieben, 3–4 Kaffirlimetten-Blätter, 1 Stängel frischer Koriander, 1 TL dunkle Sojasauce, 2 kleine Schalotten - grob gehackt
Zubereitung:
Die Karpfenstücke in einer Mischung aus Salz, geriebenem Ingwer, Limettensaft und -zesten marinieren. Den Fischfond mit in Stücke geschnittenem Zitronengras, gehacktem Knoblauch, Currypulver und grüner Curry-Paste aufkochen, danach mit Obers aufgießen. Lauch putzen, Karotten und Zucchini schälen, klein schneiden, Koriandergrün fein hacken, alles mit den marinierten Karpfenstücken in die Suppe geben und ziehen lassen, bis das Gemüse bissfest ist. Vor dem Anrichten noch einmal abschmecken.
Zubereitung der grünen Curry-Paste: Die Gewürzsamen in einem Mörser zermahlen, dann mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einer feinen grünen Paste verarbeiten.
Zander in Strudelteigblättern mit rotem Püree und Julienne vom Schinkenspeck
Zander in Strudelteigblättern für 4 Personen
500 g Zanderfilets, Wasabi, Salz und Pfeffer, 8 Salbeiblätter, 4 Scheiben Schinkenspeck (alternativ auch Bresaola, Bündner Fleisch, Lendbratl), 1/2 Packung Strudelteigblätter, Butter zum Bestreichen, 1 Eiklar, 1 TL Zwiebelsamen
Püree
400 g mehlige Erdäpfel, 250 g Rote Rüben, 50 g Butter, Salz und Pfeffer, 1 Prise Kreuzkümmel, Wasabi nach Geschmack, Saft von 1 Orange, etwas Butter, 1 Prise Koriander, 1 EL Kren
Zubereitung:
Die Zanderfilets mit etwas Wasabi bestreichen, mit dem Salbei und dem in feine Streifen geschnittenen Schinkenspeck belegen. Den Strudelteig mit Butter bepinseln, den Fisch darin einrollen, mit Eiklar bestreichen, mit Zwiebelsamen bestreuen und ca. 15 Minuten im Backofen bei 200 ˚C backen. Für das Püree die Erdäpfel kochen, schälen und pressen, die Roten Rüben kochen und schälen, die Hälfte in Scheiben schneiden, diese beiseitelegen. Die restlichen Roten Rüben pürieren und mit allen anderen Zutaten zu einem cremigen Püree vermengen. Die Rote-Rüben-Scheiben in etwas Orangensaft und Butter köcheln, bis der Saft glaciert, und mit Koriander und frisch geriebenem Kren würzen. Den fertigen Zanderstrudel portionieren, mit dem roten Püree und den glacierten Roten Rüben anrichten.
Seesaibling mit Fenchel-Erdbeer-Cocktail
Seesaibling für 4 Personen
4 Seesaiblingsfiletstücke à ca. 120 g, Salz und Pfeffer, 1 Eiklar, schwarze Sesamkörner, Öl zum Braten
Cocktail
2 Fenchelknollen, 250 g Erdbeeren, Saft von 1 Zitrone, 3 EL Öl, 1 Schuss weißer Rum, 160 g Rucola zum Garnieren
Zubereitung:
Die Seesaiblingsfilets häuten, mit Salz und Pfeffer würzen, auf der Hautseite zuerst in steif geschlagenen Eischnee, dann in schwarzen Sesam tauchen und in heißem Öl auf der Hautseite knusprig braten. Für den Cocktail Fenchel hobeln oder in feine Streifen schneiden und blanchieren. Zwei Drittel der Erdbeeren pürieren, ein Drittel in dünne Scheiben schneiden. Fenchel, Erdbeerscheiben und Erdbeerpüree mit Zitronensaft, Öl und Rum gut vermischen. Den Fisch auf dem Cocktail anrichten, mit Rucola garnieren und servieren.
Text: Stefan Stratmann | Fotos: iStock_Sergeeva, Monika Kupka/DIE UMWELTBERATUNG, Beigestellt
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