Superfood ist in aller Munde – aber was steckt eigentlich hinter dem Begriff? Und braucht es wirklich teure und exotische Beeren, Samen und Kerne für das extra Plus an Gesundheit?

Das kalte, nasse Wetter des Februars stellt unser Immunsystem auf eine harte Probe. Bloß nicht krank werden lautet jetzt die Devise. Aber dafür braucht unser Körper Unterstützung – idealerweise durch ausgewogenes und hochwertiges Essen und Trinken. Aber welche Lebensmittel helfen uns dabei, gesund durch den Winter zu kommen? Bei der Beantwortung dieser Fragen stolpert man heutzutage zwangsläufig über den Begriff „Superfood“. Eine konkrete fachliche Definition dafür gibt es nicht, gemeint sind jedoch jene Nahrungsmittel, die einen außergewöhnlich hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen aufweisen und dementsprechend positiv auf die Gesundheit wirken.

Köstliche Nährstoffbomben

Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, erklärt, was hinter dem Trend steckt: „Typische beliebte Superfoods wie Goji-Beeren, Avocados oder Chia-Samen stammen meist aus fernen Ländern. Die Marketingstrategie lautet dabei nicht selten: ‚Je exotischer desto besser!‘ Exotisch muss es allerdings gar nicht sein. Gerade im Sinne der Nachhaltigkeit und des Umweltbewusstseins ist es besonders wichtig, das Augenmerk auf heimisches Superfood zu richten. Das gibt es nämlich zur Genüge!“
Die Palette reicht von Kernen und Saaten, über Kohl- und Wurzelgemüse bis hin zu Nüssen und Hülsenfrüchten. All diese Lebensmittel wachsen direkt vor unserer Haustür und sind meist um ein Vielfaches günstiger als ihre exotischen Pendants. Besonders Nüsse, Samen und Saaten sind wahre Nährstoffbomben für die kalte Jahreszeit, sagt Sonja Lugbauer: „Sie enthalten hochwertige Fettsäuren, Eiweiß, fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sind zudem auch im Winter regional erhältlich.“

Leinsamen

Leinsamen enthalten hohe Mengen wasserlöslicher Ballaststoffe, die Wasser binden und damit die Verdauung anregen. Besonders ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren machen Leinsamen gesundheitsförderlich. Die ganzen oder geschroteten Körner eignen sich gut für Müsli. Als kaltgepresstes Leinöl sind Leinsamen besonders aromatisch. Das Öl schmeckt zum Beispiel über gedünstetes Gemüse geträufelt sehr gut.

Walnüsse

Nicht nur als Deko eignen sich die hübschen Schalenfrüchte. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Letztere wirken positiv auf unsere Blutfettwerte und damit unser Herz-Kreislauf-System. Daneben enthalten sie wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink, das für die Bekämpfung von Viren im Körper wichtig ist. Für einen gesunden Snack sind Walnüsse gut geeignet – Vorsicht gilt allerdings bei der Menge: Walnüsse enthalten pro 100 g etwa 654 kcal. Eine Handvoll für zwischendurch reicht also allemal!

Haselnüsse

Haselnuss-Sträucher fühlen sich in fast allen Gärten oder Wäldern hierzulande wohl. Die Haselnuss kann im Herbst geerntet und die harte Schale mit einem Nussknacker aufgebrochen werden. Sie liefern ähnlich viel Energie wie Walnüsse – etwa 650 kcal pro 100 g. Haselnüsse enthalten zudem viele wichtige Mineralstoffe (Magnesium, Calcium, Eisen, Zink), aber auch Vitamin B und E. Letzteres stärkt das Immunsystem und wirkt antioxidativ.

Sonnenblumenkerne

Das beliebte Sonnenblumenöl ist in praktisch jedem Haushalt zu finden, da es vielseitig einsetzbar ist. Auch das Grundprodukt, nämlich die Sonnenblumenkerne, haben einiges zu bieten. Ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß macht sie besonders für Vegetarierinnen und Vegetarier interessant – 24 g pro 100 g. Zudem enthalten sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, B-Vitamine und Vitamin A, E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungsreaktionen verringern können.

Kürbiskerne

Im Herbst und Winter zählt Kürbis zu den beliebtesten Gemüsesorten. Leider landen die wertvollen Kürbiskerne beim Kochen meistens im Müll. Dabei haben sie einiges zu bieten: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Kalium, Magnesium und Vitamin E und Beta-Carotin – ein ganzes Konvolut an wertvollen Nährstoffen, die das Immunsystem unterstützen. Gepresst als Kürbiskernöl wie auch geröstet (und gesalzen) sind Kürbiskerne eine tolle Verfeinerung für verschiedene kalte und warme Gerichte. Kürbiskerne zum Knabbern kann man selbst herstellen: Kerne waschen, trocknen lassen und in der Pfanne rösten, bis sie knusprig sind.

Körniger Müsli-Crunch

Zutaten: 500 g Getreideflocken (z. B. Hafer, Dinkel, Hirse), 2 Handvoll Nüsse (Hasel- oder Walnüsse), 2 Handvoll Sonnenblumen-/Kürbiskerne, 180 g Honig, 2 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung: Backrohr auf 150 Grad vorheizen. Die Getreideflocken, Nüsse und Kerne in einer Schüssel vermengen. Das Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und den Honig zufügen. Wenn sich alles schön verbunden hat, über den Flockenmix gießen und gut miteinander vermischen. Auf einem Backblech gleichmäßig verteilen und für zirka 50 min backen – nach 20 min wenden, um eine gleichmäßige Bräune zu erreichen.

Leinsamen-Mohn-Weckerl

Zutaten: 600 g Dinkelmehl, 2 EL Leinsamen, 2 EL Mohn (am besten gequetscht), 1 TL Salz, 1 Ei, 400 ml Milch, 40 g frischer Germ

Zubereitung: Trockene Zutaten vermengen. Milch lauwarm erwärmen und den Germ darin auflösen. Zur Mehlmischung geben und mit dem Ei zu einem Teig kneten. Teig eine Stunde gehen lasten. Danach in etwa 50 g schwere Stücke teilen und zu Kugeln formen. Auf ein Backblech legen und mit etwas Leinsamen und Mohn bestreuen. Wenn möglich mit Dampf
25 min bei 180 Grad backen.

Warmes Müsli mit Nüssen und Leinsamen

Zutaten: 2 EL Haferflocken, 200 ml Milch (oder Pflanzendrink), 1 Prise Salz, 1 TL Leinsamen, 1 EL gemischte Nüsse, 1 mittelgroßer Apfel, 1 Prise Zimt

Zubereitung: Haferflocken mit einer Prise Salz in einen Topf geben, Milch zugeben und erhitzen. Etwa 5 min köcheln lassen. Während-dessen den Apfel waschen und mit Schale reiben oder fein schneiden. Nüsse grob hacken. Apfelstücke, Nüsse, Leinsamen, etwas Zimt zugeben und alles gut vermengen. Vom Herd nehmen und servieren.

Kürbiskern-Brot

Zutaten: 300 g Dinkelvollkornmehl, 200 g Weizenvollkornmehl, 450 ml lauwarmes Wasser, 1 Würfel Germ, 2 EL Honig, 3 EL Apfelessig, 150 g Kürbiskerne (natur), 10 g Salz, Kürbiskerne zum Bestreuen

Zubereitung: Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Honig in lauwarmes Wasser einrühren und Germ hineinbröseln. Gut verrühren, bis sich der Germ aufgelöst hat. Zur Mehlmischung geben und mit der Küchenmaschine zirka 10 min zu einem Teig kneten. Teig eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen. Kastenform mit Backpapier auslegen, Teig hineingeben. Mit etwas Wasser beträufeln und die Kürbiskerne darüber streuen. In den bei 200 Grad vorgeheizten Backofen geben und zirka 50 min backen.

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