Milch, Gemüse & viel Sonne: Damit bleiben Ihre Knochen stabil und stark, damit Osteoporose keine Chance hat.

Osteoporose, eine Krankheit, die sich durch einen zu raschen Abbau der Knochen bemerkbar macht, muss nicht sein. Mit knochenbewusster Ernährung und ausreichend Bewegung kann man vorbeugen (siehe Interview Seite 38). Eine essentielle Rolle dabei spielt der Knochenbaustoff Kalzium, der mengenmäßig wichtigste Nährstoff im menschlichen Körper. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten daher kalziumreich, empfiehlt Mag. Renate Reingruber, Ernährungsexpertin der Initiative »Tut gut!«: „Milch und Milchprodukte sind nach wie vor unschlagbar, wenn es um die Vorbeugung von Osteoporose geht. Sie liefern neben gut verfügbarem Kalzium viele weitere Nährstoffe, die den Knochen gesund erhalten: Eiweiß, die Vitamine D und K, Laktose und Phosphor. Drei Portionen pro Tag sollten es sein: Eine Portion entspricht zum Beispiel einem Glas Milch, einem Becher Joghurt oder einer Scheibe Käse.“ Die empfohlene Kalziumzufuhr ist altersabhängig und beträgt für Jugendliche 1.200 mg, für Erwachsene 1.000 mg pro Tag.
Achtung bei einigen Nahrungsinhaltsstoffen: Phosphate (enthalten in Softdrinks wie Cola etc.) behindern die Aufnahme von Kalzium im Darm, und viel Kochsalz, Koffein (mehr als 3–4 Tassen Kaffee täglich) und Alkohol schwemmen Kalzium durch die Niere aus und sind für den Knochenstoffwechsel somit ungünstig.

Obst & Gemüse

Neben Milchprodukten sind einige Gemüse-arten wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Mangold, Spinat und Lauch reich an Kalzium. Besonders gute Quellen sind auch Nüsse, Mandeln und Sesamsamen. Auch kalziumreiche Getränke wie Mineralwässer (mehr als 150 mg Kalzium/Liter) und kalziumangereicherte Fruchtsäfte können zum Teil beträchtliche Kalziummengen liefern, weiß Ernährungs-expertin Reingruber: „Sie sind auch für Milchabstinenzler, strenge Vegetarier oder Menschen mit Laktose-Intoleranz ein gute Kalziumquelle.“

Wichtig: Vitamin D

Zusätzlich zu Kalzium braucht der Körper viel Vitamin D, das dem Knochen hilft, das Kalzium aufzunehmen. Vitamin D kommt vor allem in Fettfischen (z. B. Hering, Lachs – bevorzugen Sie Alpenlachs aus heimischen Gewässern) bzw. Fischöl (Lebertran) und Eigelb vor. Der Mensch ist in der Lage, Vitamin D3 in der Haut unter Einwirkung der Sonne (UVB-Strahlung) selbst zu bilden. Doch wir werden immer mehr zu Stubenhockern und verbringen deutlich weniger Zeit im Freien als früher – durch den geringeren Kontakt mit Sonnenlicht kann es zu einer Unterversorgung mit diesem wichtigen Vitamin kommen. Mit einem aktiven Lebensstil mit viel Bewegung im Freien können Sie am besten gegensteuern.

Knochengesund leben

So machen Sie Ihre Knochen stabil und stark:

täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte
möglichst keine Mahlzeit ohne Gemüse oder Obst
kalziumreiches Mineralwasser trinken
Kaffee auf 3–4 Tassen täglich beschränken
täglich Bewegung, möglichst im Freien
eine Fischmahlzeit pro Woche, besonders im Alter und für Frauen nach der Menopause

Viele Risikofaktoren einer Osteoporose können Sie selber ausschalten – ein gesunder Lebensstil mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung ist die beste Prävention.

Erdäpfel-Lauch-Suppe

Zutaten: 200 g Erdäpfel, 150 g Lauch, 1 l Salzwasser, 1 Zwiebel, Petersilie, Kümmel, 1 Lorbeerblatt, 1 Prise Majoran. Für die Einbrenn: 50 g Fett, 50 g Mehl, Wasser

Zubereitung: Erdäpfel waschen, schälen, in kleine Würfel schneiden und in Salzwasser weich kochen. Lauch waschen und fein nudelig schneiden. Fein geschnittene Zwiebel und Petersilie sowie Lauch in Fett anlaufen lassen und mit Erdäpfelsud aufgießen. In der Zwischenzeit eine Einbrenn bereiten und mit etwas Wasser aufgießen – dient der Suppenbindung. Fertige Einbrenn zur Suppe hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken.

Ofenerdäpfel mit gewürztem Topfen

Zutaten: 800 g Erdäpfel, 400 g Topfen, 4 EL Rahm, 5 EL bunte Paprikawürfel, 100 g Zwiebel, Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Erdäpfel in Alufolie einwickeln und im Backrohr garen. Topfen mit Rahm und sämtlichen Zutaten gut verrühren und pikant abschmecken. Die fertig gegarten Erdäpfel auswickeln, mit zwei Gabeln einreißen und die Topfencreme darauf garnieren und sofort servieren.

Lauch-Nudeln mit Käse

Zutaten: 300 g Vollkornnudeln, 1 Lauch, 2 Knoblauchzehen, 100 ml Gemüsebrühe, 80 g Mozzarella (45 % F.i.T), 80 g Feta (45 % F.i.T), etwas Öl, Salz, Pfeffer weiß

Zubereitung: Die Nudeln in Salzwasser bissfest garen, danach kalt abschrecken und abtropfen lassen. Den Lauch putzen, seitlich aufschlitzen und gut waschen. Abtropfen lassen und längs in nudelbreite Streifen schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Lauch, Knoblauch und Sesam zugeben und zwei bis drei Minuten anbraten. Mit Brühe aufgießen, würzen, die Nudeln zugeben und gut durchmischen. Lauch-Nudeln in eine feuerfeste Form geben, mit geriebenem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180° C circa 15 Minuten (bzw. bis der Käse geschmolzen ist) überbacken.

Krautstrudel mit Faschiertem

Zutaten: 400 g Strudelteig, 80 g Zwiebel, 1 kg Weißkraut, 100 g Faschiertes, 40 g Rapsöl, 1 Eigelb, Kümmel, Salz, Pfeffer, Knoblauch

Zubereitung: Zwiebel schälen, fein hacken und Kraut fein schneiden. In etwas Öl anschwitzen und mit Salz und Kümmel würzen. Faschiertes in Öl anbraten, salzen, pfeffern und paprizieren. Knoblauch schälen, zerdrücken und beigeben. Die Strudelblätter mit Öl bestreichen, mit der Masse füllen, bei 180° C 45 Minuten backen.
TIPP: Servieren Sie einen Joghurt-Dip dazu.

Mohn-Preiselbeer-Auflauf

Zutaten: 100 g Mohn, 2 Semmeln, 80 g Butter oder Margarine, 80 g Staubzucker, 4 Eigelb, 2x2 Eiklar, Salz, 50 g Mandeln gerieben, 2 EL Rum, Schale von 1/4 Bio-Zitrone, 4 EL Preiselbeerkompott, 40 g Kristallzucker, Staubzucker zum Bestreuen

Zubereitung: Die Semmeln großwürfelig schneiden und mit Milch übergießen. Fett mit Zucker, Dottern und einer Prise Salz schaumig rühren. Die Semmeln gut aus-drücken und beifügen. Mohn, Mandeln, Rum und Zitronenschale untermengen. Zwei Eiklar zu steifem Schnee schlagen und unterheben. Die Masse in eine befettete Auflaufform füllen und im vorgeheizten Rohr auf mittlerer Schiene bei 200° C etwa 30 Minuten backen. Preiselbeerkompott auf dem Auflauf verteilen. Die zwei restlichen Eiklar steif aufschlagen, Zucker beifügen und Eischnee nochmals fest aufschlagen. Eischnee auf den Preiselbeeren ver-teilen und noch etwa 10 Minuten bei 200° C backen.
Mit Staubucker bestreuen.

Text: Karin Schrammel | Fotos: Fotolia, istockphoto
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