Vorkochen: Zeit sparen und gesund essen
Vorkochen, auch Meal Prep genannt, ist eine beliebte Methode, um im Alltag Zeit zu sparen und eine gesunde Ernährung zu fördern. Indem man Mahlzeiten im Voraus zubereitet, reduziert man den Stress des täglichen Kochens und stellt gleichzeitig sicher, dass man ausgewogene und nahrhafte Gerichte zu sich nimmt. GESUND & LEBEN beleuchtet die Vorteile des Vorkochens und gibt Tipps für gesunde Rezepte zum Nachmachen.
Warum Vorkochen Sinn macht
Zeitersparnis: Vorkochen ermöglicht es Ihnen, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und später einfach aufzuwärmen oder ins Büro mitzunehmen. Dies spart Ihnen Zeit und Aufwand beim täglichen Kochen.
Gesunde Ernährung: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst vorbereiten, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und wissen genau, was in den Mahlzeiten steckt. Indem Sie gesündere Öle, weniger Salz und Zucker verwenden und mehr frische Zutaten in Ihre Gerichte integrieren, können Sie gesunde Entscheidungen treffen.
Kostenersparnis: Teure Fertiggerichte, Take-aways oder Mittagspausen in hochpreisigen Restaurants gehören mit dem Vorkochen der Vergangenheit an. Indem Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, schonen Sie auch Ihr Börserl.
Portionenkontrolle: Beim Vorkochen können Sie die Portionsgrößen im Voraus bestimmen. Das hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten besser zu planen und Überessen zu vermeiden.
Stressreduktion: Jeden Tag stellen Sie sich die Frage, was Sie essen sollen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Indem Sie bereits vorbereitete Mahlzeiten zur Hand haben, können Sie sich entspannen und müssen sich nicht ständig Gedanken über Ihre nächsten Mahlzeiten machen.
Flexibilität: Vorkochen ermöglicht es Ihnen, flexibel zu sein. Sie können Ihre Mahlzeiten je nach Zeitplan und Aktivitäten anpassen und mitnehmen, wenn Sie unterwegs sind.
Weniger Lebensmittelverschwendung: Beim Vorkochen werden Lebensmittel besser genutzt und Reste effektiv verwertet. Sie können auch größere Mengen an bestimmten Zutaten oder Gerichten kaufen und diese dann portionsweise einfrieren oder für spätere Mahlzeiten verwenden.
Rezepte
Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse
Zutaten: 1 Tasse Quinoa, Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Zucchini, Melanzani), Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack, Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander, gehackt), Zitronensaft
Zubereitung: Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Celsius etwa 20 Minuten rösten. Die abgekühlte Quinoa mit dem gerösteten Gemüse vermengen und mit frischen Kräutern und Zitronensaft abschmecken. In luftdichte Behälter portionieren und im Kühlschrank aufbewahren. Bei Bedarf einfach erwärmen und genießen.
Huhn-Gemüsepfanne
Zutaten: Ein Stück Hühnerbrust (in Streifen geschnitten), Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Fisolen), Sojasoße, Knoblauchpulver, Ingwerpulver, Sesamöl
Optional: Reis oder Nudeln
Zubereitung: Das Hühnerfleisch in einer Pfanne mit etwas Sesamöl anbraten, bis es gar ist. Das Gemüse hinzufügen und unter Rühren braten, bis es bissfest ist. Sojasoße, Knoblauchpulver und Ingwerpulver hinzufügen und gut vermischen. Optional mit Reis oder Nudeln servieren oder in Behälter portionieren und für späteren Gebrauch kaltstellen.
Linsensuppe
Zutaten (für vier Portionen): 250 g grüne oder braune Linsen, 1 Liter Gemüsebrühe, 1 Zwiebel (gehackt), 3 Karotten (gewürfelt), 100g Sellerie (gewürfelt), 1 Stück Knoblauch (gehackt), Gewürze nach Geschmack (z. B. Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprika), Olivenöl
Zubereitung: Linsen nach Packungsanweisung kochen und abtropfen lassen. In einem Topf Olivenöl erhitzen und die Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind. Die gekochten Linsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe auffüllen. Gewürze nach Geschmack hinzufügen und die Suppe zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis alle Aromen gut vereint sind. In Behälter portionieren und im Kühlschrank aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen und servieren.
Text: Michaela Neubauer | Fotos: Unsplash_ swell; AdobeStock_ kuntabunt _ fahrwasser _ Viktorija
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