10 Minuten
„Tut gut!“-Bewegungsrezept des Monats: Pilates – Übungen für eine starke Körpermitte
So einfach lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren – die „Tut gut!“-Bewegungsrezepte sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern lassen sich tatsächlich in nur zehn Minuten durchführen. GESUND & LEBEN stellt Ihnen in jeder Ausgabe ein neues Kurztraining vor. Den Anfang macht Pilates.
Ausgangsposition ist die Rückenlage: Stellen Sie die Beine hüftschmal auf und bringen Sie das Becken in eine neutrale Position. Spannen Sie Ihr „Powerhouse“ an, indem Sie Beckenboden und Bauchnabel nach innen ziehen.
1. Pelvic Clock: Kreisen Sie das Becken gleichmäßig bei fließendem Atem im und gegen den Uhrzeigersinn. 5 Wiederholungen pro Richtung.
2. Rib Cage Placement: Ziehen Sie beim Einatmen beide Hände über den Kopf nach hinten und strecken Sie sich in die Länge. Die Schulterblätter und hinteren Rippen sinken dabei in die Matte. Beim Ausatmen holen Sie die Arme wieder vor. 10 Wiederholungen.
3. Half Roll Up: Strecken Sie beide Arme zur Decke nach oben, die Handflächen schauen zueinander. Mit der Ausatmung rollen Sie sich hoch und ziehen Brustbein und Schambein zueinander, der Bauchnabel bleibt dabei drinnen. 10 Wiederholungen.
4. Bridging: Bringen Sie beim Ausatmen das Becken aus der neutralen Position und rollen Sie Wirbel für Wirbel hoch. Halten Sie beim Einatmen die Position und rollen Sie beim Ausatmen wieder Wirbel für Wirbel hinunter. 10 Wiederholungen.
Single Leg Stretch: Ziehen Sie das rechte Bein zur Brust und rollen den Oberkörper hoch. Greifen Sie mit der äußeren Hand zum Knöchel, die innere Hand greift zum Knie. Strecken Sie abwechselnd das rechte und linke Bein nach vorne und nehmen Sie die Arme mit. Halten Sie den Blick immer in Richtung der Bewegung. 10 Wiederholungen pro Seite.
Fotos: „Tut gut!“/Manuel Tauber-Romieri
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