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„Tut gut!“-Bewegungsrezept des Monats: 6 Übungen für einen aktiven Büroalltag
So einfach lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren – die „Tut gut!“-Bewegungsrezepte sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern lassen sich tatsächlich in nur zehn Minuten durchführen. GESUND & LEBEN stellt Ihnen in dieser Ausgabe ein neues Kurztraining vor. Diesmal dreht sich alles um Übungen für den Büroalltag.
1. Sitzflächenhochzieher: Rutschen Sie auf Ihrem Bürosessel an die vordere Kante und bleiben Sie aufrecht im Oberkörper. Greifen Sie mit den Händen die Sitzfläche, die Füße sind unter den Knien positioniert. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen und machen Sie Ihren Rücken lang. Ziehen Sie nun kraftvoll mit beiden Händen die Sitzfläche nach oben und die Schultern nach unten. Spüren Sie die Spannung im Oberkörper und Rumpf. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Halten Sie die Spannung für zwei bis drei Atemzüge und lassen wieder locker. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen.
2. Heldenhafte Pose: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind unter den Knien positioniert. Legen Sie den rechten Handrücken an Ihr rechtes Knie. Mit der Ausatmung strecken Sie den linken Arm diagonal nach oben und drehen dabei Ihren Oberkörper und den Kopf. Machen Sie sich dabei lang und schauen Sie zu Ihren Fingerspitzen. Machen Sie fünf Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
3. Knie- und Beckenroller: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Schreibtischsessel, die Knie sind über den Füßen positioniert. Legen Sie die Hände auf Ihren Oberschenkeln ab. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie Ihre Knie und das Becken „rollen“, heben Sie dabei abwechselnd die Fersen hoch. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen.
4. Slow-Motion-Kniebeuge: Setzen Sie sich an die vordere Sesselkante, die Beine sind hüftschmal, die Füße unter den Knien und die Arme vor der Brust überkreuzt. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, der Rücken bleibt lang. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und stehen Sie ganz langsam auf. Beugen Sie anschließend Knie und Hüfte und schieben Sie das Gesäß nach hinten Richtung Sitzfläche. Knapp bevor Sie diese erreichen, stehen Sie wieder in Zeitlupe auf. Spannen Sie das Gesäß dabei fest an. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen.
5. Augenroller: Setzen Sie sich aufrecht auf den Schreibtischsessel, strecken Sie den linken Arm aus, in der Sie einen Stift halten. Fokussieren Sie nun den Stift mit den Augen und bewegen Sie ihn horizontal nach rechts und nach links. Folgen Sie mit dem Blick, der Kopf bleibt dabei ruhig. Wiederholen Sie dies fünfmal. Anschließend bewegen Sie den Stift für fünf Wiederholungen nach oben und unten und schließlich fünfmal in die beiden Diagonalen.
6. Kreislaufaktivierer: Stellen Sie sich hüftschmal auf und schwingen Sie abwechselnd beide Arme neben Ihrem Körper. Für mehr Dynamik machen Sie die Schwungbewegungen einfach größer und beugen und strecken dabei die Knie.
Tipp: Spreizen Sie die Finger, dadurch haben Sie noch mehr Spannung und aktivieren zusätzlich Ihre Faszien.
Fotos: Philipp Monihart
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