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„Tut gut!“-Bewegungsrezept des Monats: Fünf Übungen für einen starken Rücken
So einfach lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren – die „Tut gut!“-Bewegungsrezepte sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern lassen sich tatsächlich in nur zehn Minuten durchführen. GESUND & LEBEN stellt Ihnen in jeder Ausgabe ein neues Kurztraining vor. Diesmal dreht sich alles um einen starken Rücken.
1. Katze-Kuh:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke sind dabei unter den Schultern und die Hüften über den Knien positioniert. Wechseln Sie, in Ihrem Atemrhythmus, zwischen Rundrücken und einem geführten Hohlkreuz. Stellen Sie sich vor, der Kopf und das Becken sind jeweils Bälle, die sich gleichzeitig zueinander und voneinander weg- bewegen. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen.
2. Rotator:
Strecken Sie den linken Arm nach oben zur Decke und tauchen Sie dann mit dem Arm so weit wie möglich unter dem aufgestellten Arm hindurch. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel sanft nach innen. Der Kopf dreht dabei mit. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
3. Diagonales Arm-Bein-Heben: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein in die Verlängerung des Rückens und halten Sie die Position für ein bis zwei Atemzüge, danach kommen Sie wieder in die Ausgangsposition und wechseln zur anderen Seite. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.
4. Rumpfkraft 1:
Sie sind im Vierfüßlerstand, der Bauchnabel ist sanft nach innen gezogen. Schieben Sie Hände und Knie zueinander, ohne dass die Bewegung von außen sichtbar ist. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Halten Sie die Spannung für zwei Atemzüge und lösen Sie diese wieder. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
5. Rumpfkraft 2:
Gehen Sie in die gleiche Ausgangslage wie bei Rumpfkraft 1, heben Sie die Knie leicht vom Boden ab und halten Sie diese Position für zwei Atemzüge. Machen Sie acht Wiederholungen.
Fotos: „Tut gut!“/Manuel Tauber-romieri, istockphoto/ Tania Bondar
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