Selbstgemachte Marinade, leichte Salate & knackiges Gemüse: Sö können Sie die Grill-Saison mit gutem Gewissen genießen.

Wenn Sie einige Dinge beachten, wird Ihr Grillgenuss nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund.

Die Griller glühen wieder auf Hochtouren, der Duft saftiger Steaks zieht durch die Gärten. Der verführerische Mix aus verschiedenen Aromen meldet dem Gehirn: Zeit zum Schlemmen. Leider ist nicht alles, was auf den heimischen Grillern brutzelt, auch gut für unsere Gesundheit. Doch wenn Sie einige Dinge beachten, wird Ihr Grillgenuss nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund.

Gesund grillen

Mag. Sonja Lugbauer, Ernährungsexpertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, gibt Tipps fürs gesunde Grillvergnügen:

Der Grill: Legen Sie erst los, wenn die Kohle gut durchgeglüht und mit einer hellgrauen Schicht überzogen ist. Niemals harzreiches Holz, Papier oder anderes Brennmaterial verwenden, denn diese können schädliche Verbindungen freisetzen. Verwenden Sie ausschließlich Holzkohle und -briketts.

Gemüse: Grillen ohne Fleisch? Aber ja, das schmeckt! Ob Zucchini, Paprika, Melanzani, Maiskolben, Fenchel, Champignons oder alles zusammen auf einem Spieß. Vegetarisches vom Grill schmeckt köstlich.

Marinade & Fleisch: Wer auf Fleisch nicht verzichten will, sollte es zumindest selber einlegen (siehe Rezepte). Fertig mariniertes Fleisch enthält oft Farb- und Konservierungsstoffe sowie Geschmacksverstärker. Zudem ist es oft nicht frisch.

Würzen: Rosmarin, Thymian, Salbei, Knoblauch usw. geben dem Fleisch nicht nur eine besondere Note, sondern können auch vor krebserregenden Stoffen schützen.

Garzeit: Fertig gegrillte Fleischstücke nicht auf dem Grill warmhalten, sondern in Alufolie packen, sonst trocknen sie aus. Verbrannte Stellen wegschneiden – sie können gesundheitsgefährdende Stoffe enthalten.

Fisch: Als gesündere Alternative zu Fleisch ist Fisch (z. B. Forelle) besonders geeignet. Grillen Sie ihn nicht zu lange, sonst wird er trocken. Benutzen Sie eine Fischzange, damit der Fisch beim Wenden nicht zerfällt. Eine andere Variante ist, Fisch zusammen mit Gemüse in einer Alu-Grillschale zu garen. Dabei bleiben mehr Nährstoffe erhalten.

Beilage: Als Beilage eignet sich am besten frischer und knackiger Salat (siehe Rezepte). Und greifen Sie zu Vollkornbrot anstatt zu Weißbrot und Baguette.

Hygieneregeln: Halten Sie rohes Fleisch von Lebensmitteln fern, die nicht mehr gegart werden, z. B. Salate, Saucen usw.

Selber machen: Selbst gemachte Saucen und Dips schmecken einfach am besten (z. B. Joghurt, Sauerrahm und Topfen miteinander verrühren, mit Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen).

Unterlage: Legen Sie das Grillgut auf Alufolie oder Alugrillschalen. So verhindern Sie, dass Fett, Marinade oder Saft in die Glut tropft und ungesunder Rauch entsteht.

Gepökeltes: Das in Pökelfleisch enthaltene Nitritpökelsalz führt bei starker Hitze zur Bildung von krebserregenden Stoffen. Daher sollten Sie gepökelte Wurstwaren nicht grillen.

Auf keinen Fall: Lassen Sie auf keinen Fall Fett in die Glut tropfen und übergie.en Sie das Grillgut nicht mit Bier – sonst bilden sich krebserregende Stoffe.

Knoblauch-Rosmarin-Marinade

Zutaten: 2 Knoblauchzehen, 2 Rosmarinzweige, 2 EL Zitronensaft, 6 EL Olivenöl, Pfeffer

Zubereitung: Knoblauchzehen häuten. Rosmarin waschen trocken tupfen, gemeinsam mit dem Knoblauch fein hacken und in eine kleine Schüssel geben. Die übrigen Zutaten zugeben und alles gut verrühren. Passt gut zu Rind, Fisch, Lamm oder Gemüse.

Pfeffer-Salbei-Marinade

Zutaten: 2 Knoblauchzehen, 1 Handvoll frischen Salbei, 2 EL weißer Balsamessig, 1 TL schwarze Pfefferkörner (zerstoßen), 1 TL abgeriebene Zitronenschale (unbehandelt), 80 ml Olivenöl

Zubereitung: Knoblauchzehen häuten. Salbei waschen trocken tupfen, mit Knoblauch klein schneiden. Mit übrigen Zutaten in eine kleine Schüssel geben und gut verrühren. Passt gut zu Geflügel, Spieß oder Gemüse.

Kräuter-Senf-Marinade

Zutaten: 125 ml Buttermilch, 2–3 EL frische Kräuter (Thymian, Rosmarin, Basilikum etc.), 5 EL mittelscharfer Senf

Zubereitung: Kräuter waschen, trocken tupfen, fein hacken und mit den restlichen Zutaten zu einer cremigen Marinade vermengen. Am besten schmeckt die Marinade zu Steaks oder Koteletts – dazu das Fleisch über Nacht gut marinieren lassen.

Kräuter-Salz

Zutaten: 100 g grobes Salz, 2–3 Handvoll frische Kräuter (Thymian, Basilikum, Petersilie, Liebstöckel, Rosmarin, Salbei, Oregano etc.)

Zubereitung: Die Kräuter waschen, trocken tupfen und entweder langsam an der Luft
oder im Rohr (bei 40 bis 50 Grad) bzw. Dörr-apparat trocknen. Die Kräuter dürfen keine Restfeuchte mehr enthalten und sich gut zerbröseln lassen. (Sie können auch bereits getrocknete Kräuter verwenden, dann fällt dieser Schritt weg.) Die Kräuter im Mörser klein raspeln oder einfach mit den Fingern fein zerbröseln. In ein sauberes, trockenes Marmeladenglas geben und mit dem Salz auffüllen. Gut mischen und ein paar Tage ziehen lassen, bis das Salz das Kräuteraroma aufgenommen hat. Das Kräutersalz eignet sich gut zum Marinieren von Grillgut, zum Würzen von Salat und Gemüse. Man kann es auch hübsch verpackt als Mitbringsel verschenken.

Rucola-Salat mit Mozzarella

Zutaten: 250 g Rucola, 250 g Mozzarella, 3 EL Kürbiskernöl, 2 EL Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Rucola waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke reißen. Den Mozzarella in kleine Würfel schneiden und zum Salat in eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Kürbiskernöl und einem Schuss Balsamico-Essig marinieren.

Sommerlicher Brotsalat

Zutaten: 1 kg Weißbrot, 1 Handvoll frische Kräuter (Oregano, Basilikum), 3 Handvoll Cocktailparadeiser, 2 große Fleischparadeiser, 1 Paprika, 1 Knoblauchzehe, etwas Apfel-essig, Sonnenblumenöl, Salz, Pfeffer, eventuell 3–4 Handvoll Pflücksalat oder Rucola, optional: Fetakäse (zerbröselt)

Zubereitung: Das Brot in mundgerechte Stücke reißen, auf ein Backblech legen und mit dem Öl beträufeln. Salzen, mit gewaschenen Kräutern bestreuen und kurz im Backrohr grillen, bis die Brotstücke goldgelb sind. Paradeiser und Paprika waschen, in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen und hineinpressen. Aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer eine Marinade mischen und über den Salat gießen. Zum Schluss die Brotstücke vorsichtig unterheben. Je nach Gusto mit zerbröseltem Fetakäse bestreuen.

Mix-Salat

Zutaten: 2 große Paradeiser, 1 Kopfsalat, 1/2 Gurke, 4 Radieschen, 1 grüner und 1 gelber Paprika, 1 EL frische Kräuter (gewaschen, gehackt), 2 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Gemüse und Salat putzen, waschen und Salatblätter zerpflücken. Para-deiser in Spalten, Gurke und Radieschen in Scheiben und Paprika in Würfel schneiden. Marinade aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Petersilie über die Zutaten leeren und gut durchmischen. Mit Petersilienblättern garnieren.

Gegrillter Paprika

Zutaten: 2 rote und 2 gelbe Paprika, 3 EL Olivenöl, 1 Handvoll verschiedene Kräuter (Rosmarin, Thymian, Petersilie etc.)

Zubereitung: Paprika waschen und entkernt in breite Spalten schneiden. Auf einer Grilltasse verteilen, mit Olivenöl beträufeln und die Kräuter darüber geben. Am besten bei indirekter Hitze grillen, bis sie eine schöne Farbe haben. Dieses Rezept kann man gut variieren und anstelle der Paprika auch Zucchini, Tomaten, Melanzani oder Schwammerl grillen. Mit einer Joghurtsauce serviert, ein leichter Grillgenuss.

Text: Karin Schrammel | Fotos: FOTOLIA, ISTOCKPHOTO
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