10 Minuten Bewegung
„Tut gut!“-Bewegungsrezept: Aufwärmübungen für Ihren Wandertag
So einfach lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren – die „Tut gut!“-Bewegungsrezepte sind nicht nur gut für die Gesundheit, sondern lassen sich tatsächlich in nur zehn Minuten durchführen. GESUND & LEBEN stellt Ihnen in jeder Ausgabe ein neues Kurztraining vor. Diesmal dreht sich alles um Wandern.
Schultermobilisation
Setzen Sie Ihre Fingerspitzen am Schulterdach ab. Kreisen Sie nun die Ellbogen nach vorne. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie diese. Probieren Sie auch gegengleiches Schulterkreisen, indem Sie den rechten Ellbogen nach vorne (unten) und den linken nach hinten (oben) kreisen.
Wadenheben
Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Die Fußballen befinden sich auf einer Erhöhung, zum Beispiel einer Stufe. Heben Sie nun die Fersen maximal an und bleiben Sie etwa vier bis fünf Sekunden in dieser Position, bevor Sie die Fersen wieder absenken. Acht bis zehn Wiederholungen.
Kräftigung Rückenmuskulatur
Sie starten im hüftbreiten Stand, die Zehenspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zueinander und hinunter zum Becken. Gehen Sie nun in die Hocke, indem Sie Hüfte und Knie beugen. Führen Sie dazu das Gesäß nach unten, sodass der Kniewinkel 90 Grad erreicht. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe nach vorne und führen Sie Ihre Hände für etwa zehn Sekunden rasch auf- und abwärts. Acht bis zehn Wiederholungen.
Mobilisation Wirbelsäule
Ausgangsposition ist die Torwarthaltung. Stützen Sie Ihre Arme auf den Oberschenkeln ab und wechseln Sie, in Ihrem Atemrhythmus, zwischen Rundrücken (Kinn zur Brust, Bauchnabel nach innen ziehen, Becken nach vorne) und geführtem Hohlkreuz (Kopf nach oben, Becken kippen). Stellen Sie sich dabei vor, Kopf und Becken sind zwei Bälle, die sich zueinander und voneinander wegbewegen. Acht bis zehn Wiederholungen.
Fotos: Philipp Monihart