Eine Schüssel voller Genuss
Seit geraumer Zeit sind Bowls im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Das Prinzip scheint einfach: alles in einer Schüssel. Doch es steckt mehr hinter dem Food-Trend. GESUND & LEBEN hat sich angeschaut, was eine Bowl so gesund macht, was alles hineingehört und auf was man achten sollte.
Bowls sind der Inbegriff für einen Ernährungsstil, bei dem auf unverarbeitete, naturbelassene und „saubere“ Lebensmittel gesetzt wird – künstliche Zusatz-, Sü.- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Transfette und andere unerwünschte Stoffe bleiben somit außen vor. Menschen, die sich derart „clean“ ernähren, greifen zu Vollkornprodukten, saisonalem Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch tunlichst in Bio-Qualität, vor allem aber von regionalen Anbietern, sie lassen die Finger von Zucker und bereiten die Speisen so frisch wie möglich, schonend und gesund zu. Elena Leichnitz, Foodstylistin, leidenschaftliche Köchin und Gründerin von „Buddha Bowls by elena’s“ mit zwei Shops in Wien, hat sich schon immer für gesunde Ernährung interessiert und „good food“ gekocht – sprich: gesunde Zutaten, gesund zubereitet. „Bowls sind für mich einfach ehrliche Schalen, vollgepackt mit allem, was gesund ist und guttut. Das ist wichtig, denn einerseits haben die Menschen leider fast keine Zeit mehr zum Kochen und Essen, machen sich andererseits aber trotzdem Gedanken über eine gesunde Ernährung.“ Doch was ist denn nun das Besondere an den Bowls? Auf was sollte man achten? Und kann man sich auch zuhause eine Schüssel voll gutem Essen machen?
Elena Leichnitz, Foodstylistin, leidenschaftliche Köchin und Gründerin von „Buddha Bowls by elena’s“, Wien
„Ob Gemüse, Fleisch oder Fisch: Die Zutaten müssen gesund gewachsen, liebevoll geerntet, artgerecht gehalten und regional sein.“
Bauen Sie sich Ihre Bowl!
Vorweg sei gesagt: An sich sind Bowls keine neue Erfindung. In asiatischen Ländern wird seit jeher vorzugsweise aus Schüsseln gespeist und die sogenannte Poke-Bowl ist bis heute ein hawaiianisches Traditionsgericht. Poke (gesprochen „Poh-key“) heißt auf Hawaiianisch gehackt oder geschnitten und genau so kommen die Zutaten in die Schüssel. Traditionell ist es roher Fisch, wobei es auch Poke-Bowls mit Fleisch gibt. Ebenso beliebt sind Buddha-Bowls, bei denen die einzelnen Zutaten in einem bestimmten Mengenverhältnis zueinanderstehen – zumindest, wenn man sozusagen nach dem „Bowl-Lehrbuch“ vorgehen möchte. Dann nämlich gehören in eine Buddha-Bowl 30 Prozent Kohlenhydrate in Form von (Sushi- oder Dinkel-)Reis, (Glas-)Nudeln, Quinoa oder einem anderen Vollkorngetreide. Entscheidend ist, dass es sich um vollwertige Kohlenhydrate handelt, bei denen der Blutzucker nicht in kürzester Zeit rasant ansteigt, sodass man nach dem Essen müde und abgeschlagen ist. Vielmehr sollten sie lange satt machen. Das können übrigens auch Kichererbsen oder etwa (Süß-)Kartoffeln. Neben Kohlenhydraten kommen 30 Prozent Eiweiß – zum Beispiel Huhn, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte – und 30 Prozent Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, also Salat, Gemüse und Obst. Die restlichen zehn Prozent bilden Saucen, Nüsse und Kerne bzw. gesunde Fette.
Vegetarisch oder doch mit Fleisch?
Eine weitere Besonderheit ist die Zubereitung. So wird bei Elena Leichnitz etwa nur mit Dampf gegart: „Dank Profigeräten ist die Garzeit so kurz, dass möglichst viele Vitamine erhalten bleiben. Abgesehen davon macht es auch die Mischung aus warm und kalt, roh und gedämpft, warum Bowls so gesund sind.“
Essen für die Seele
Katharina Küllmer, Kochbuchautorin von „Soulfood Bowls“, Rezeptentwicklerin, Food-Fotografin und Food-Stylistin in Espenau (Nordhessen/Deutschland), hält sich nur ungern an genaue Zahlen: „Mir ist vor allem die Freude beim Zubereiten und Essen wichtig. Ich achte darauf, dass die Zutaten die ganze Palette von Farben, Geschmack und Eigenschaften abdecken, und daraus entwickeln sich dann meine ganz eigenen liebsten Buddha-Bowls.“
BUCHTIPP
Katharina Küllmer
Soulfood Bowls
EMF Verlag, 224 Seiten, € 30,90
Ran an die Bowl
Wer seine Bowls doch (auch!) auswärts essen möchte, sollte auf ein paar Dinge achten. Unter anderem sollten die Zutaten frisch geschnitten werden, denn durch die Schnittfläche tritt immer etwas Zellsaft aus, der eine perfekten Nährboden für krankheitserregende Bakterien und Pilze bietet. Bei Elena Leichnitz wird daher alles frisch zubereitet: „Wichtig ist, dass der Gast die Zutaten sehen kann. Und zwar alles einzeln, schließlich wollen sich manche ja ihre eigene Bowl zusammenstellen. Aber auch wenn man aus den Bowl-Vorschlägen wählt, ist es wichtig, dass sich der Gast von der Frische der Lebensmittel überzeugen kann.“
Wem beim Lesen und Studieren der Rezepte schon das Wasser im Mund zusammengelaufen ist, sollte sich am besten gleich eine Schüssel voll „good food“ gönnen. In diesem Sinne: Guten Appetit!
Frühstücks-Bowl
Zutaten für 4 Personen
Für das Granola: 150 g Haselnusskerne, 50 g Mandeln, 300 g Großblatt-Haferflocken, 1 TL gemahlener Zimt, 2 TL gemahlener Ingwer, 1/2 TL frisch geriebene Muskatnuss, Salz, 4 EL Ahornsirup, 2 EL Zuckerrübensirup, 6 TL Kokosöl, 100 g Kuvertüre, 4 EL kandierter Ingwer
Für das Porridge: 800 ml Milch, 160 ml Ahornsirup, 3 TL gemahlener Zimt, Salz, 200 g Kleinblatt-Haferflocken
Für die Toppings: 200 g Joghurt (3,5 % Fett), 4 TL Vanilleextrakt, 4 EL Pekannusskerne, 6 EL Ahornsirup, Salz, 8–10 lila Zwetschken, 1 TL grob gemörserte schwarze Pfefferkörner, 4 EL Mandelmus
Zubereitung: Für das Granola den Ofen auf 180 Grad C (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Haselnüsse und Mandeln grob hacken und mit den Haferflocken, Zimt, Ingwer, Muskat und ½ TL Salz mischen. Ahornsirup, Zuckerrübensirup und Kokosöl hinzufügen und alles gut durchmischen. Auf dem Backblech ausbreiten und im Ofen ca. 10 Minuten rösten, dann abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Kuvertüre und kandierten Ingwer grob hacken. Unter das abgekühlte Granola mischen. Das Granola in einem Schraubglas aufbewahren. Die Milch mit dem Ahornsirup, Zimt und 1 Prise Salz in einen Topf geben. Die Haferflocken dazugeben und unter Rühren aufkochen lassen. Dann vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Den Joghurt mit dem Vanilleextrakt verrühren. Die Pekannüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, dann 2 EL Ahornsirup hinzufügen und die Nüsse karamellisieren lassen. Mit 1 Prise Salz würzen und auf Backpapier auskühlen lassen. Die Zwetschken waschen, trocken tupfen, halbieren und entsteinen. In der gleichen Pfanne mit 4 EL Ahornsirup, dem Pfeffer und 1 Prise Salz ca. 3–4 Minuten sanft karamellisieren. Das Porridge auf vier Schalen verteilen und den Vanillejoghurt daraufgeben. Mit Granola, den Zwetschken und Pekannüssen garnieren. Das Mandelmus darüberträufeln.
Kürbisrisotto
Zutaten für 4 Personen
Für das Cheesy-Kürbisrisotto: 600 g Hokkaido-Kürbis, 400 g Schlagobers, 40 g geriebener Cheddar, 80 g geriebener Parmesan, Salz, 16 Tropfen Tabasco, 1 Bund Salbei, 100 g Parmaschinken, 2 TL Olivenöl, 300 g Arborio-Reis, 1 Schalotte, 500 ml Gemüsebrühe (aus dem Glas oder aus gekörnter Brühe), 2 EL Butter
Für die Toppings: 4 EL Haselnusskerne, 2 EL Butter, 4 Scheiben Toastbrot, Salz, 1 großer roter Apfel, 2 eingelegte kleine schwarze Trüffel
Zubereitung: Den Ofen auf 180 Grad C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Hokkaido waschen und trocken tupfen, entkernen und die Hälfte in 2 x 2 cm große Würfel schneiden. Den restlichen Kürbis in Scheiben hobeln und beiseitestellen. Die Kürbiswürfel mit dem Schlagobers in einen Topf geben und ca. 20 Minuten bei niedriger Hitze weich kochen. Pürieren und Cheddar, Parmesan, 2 TL Salz und Tabasco unterrühren. Die Kürbisscheiben auf das Backblech legen. Den Salbei waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und auf den Kürbis legen.Den Parmaschinken grob zerzupfen, Kürbis und Salbei damit belegen. Im Ofen ca. 20 Minuten garen. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Arborio-Reis darin glasig dünsten. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Zum Reis geben und mit anschwitzen. Währenddessen die Brühe erhitzen, dann in kleinen Portionen zum Reis geben und den Reis unter Rühren al dente kochen. Butter und Kürbispüree unterrühren und das Risotto warm halten. Für die Toppings die Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Herausnehmen. Die Butter in der Pfanne erhitzen und die Toastbrote in kleine Dreiecke schneiden. In der Butter von beiden Seiten goldgelb rösten und mit 1/2 TL Salz würzen. Den Apfel waschen, trocken tupfen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Das Cheesy Kürbisrisotto auf vier Schalen verteilen. Den gerösteten Kürbis mit Parmaschinken und Salbei darauf anrichten, mit Apfelscheiben, Haselnüssen und hauchdünn gehobeltem Trüffel garnieren und mit den Toastbrotecken servieren.
Rindsgulasch
Für das Rindsgulasch: 800 g Rindsgulasch, 2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 2 TL Korianderkörner, 1/2 TL gemahlener Zimt, Salz, 80 ml Sojasauce, 1,5 l Rinderbrühe (aus dem Glas), 1/2 TL Safranfäden, 16 getrocknete Datteln (ohne Stein), 8 getrocknete Marillen, 100 g Pinienkerne
Für die Basis: 400 g gemischter Wildreis
Zum Garnieren: 2 Bund glatte Petersilie, 2 Frühlingszwiebeln, 1/2 Granatapfel
Zubereitung: Ein himmlisches Gericht wie aus 1001 Nacht: süßlich-würziges Schmorfleisch mit Reis, Granatapfel, Pinienkernen und Koriander! Butterweiches Rindfleisch mit jeder Menge Aromen, viel Sauce und einer großen Portion Reis. Knusprige Komponenten wie Pinienkerne und Granatapfelkerne sorgen für Spannung. Jede Menge Petersilie und Frühlingszwiebeln bringen herrliche Frische mit. Ein traumhaft köstliches Gericht.
Das Rindfleisch trocken tupfen, in 3 x 3 cm große Würfel schneiden und in einem großen Topf ohne Öl bei mittlerer Hitze anbraten. Das Fleisch setzt erst ein wenig an, löst sich dann aber wieder vom Boden. Das Fleisch erst wenden, wenn es sich schon gelöst hat, und ringsum bräunen lassen. Die Schalotten schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und ebenfalls in dünne Scheibchen schneiden. Korianderkörner im Mörser zerstoßen. Schalotten und Knoblauch mit Koriander, Zimt und 1 TL Salz zum Fleisch geben. 1 Minute anrösten, dann mit Sojasauce ablöschen und noch 1 Minute reduzieren. Rinderbrühe und Safranfäden hinzufügen und alles halb zugedeckt 1,5–2 Stunden köcheln lassen, bis das Fleisch butterweich ist.
Nach 1 Stunde die Datteln und Marillen grob hacken und zum Ragout geben. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und die Hälfte zum Ragout geben. Kurz vor Ende der Garzeit den Reis nach Packungsangabe garen. Petersilie und Frühlingszwiebeln waschen und trocken tupfen. Die Petersilie grob hacken, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Die Kerne des Granatapfels auslösen. Den Reis auf vier Schalen verteilen. Das Ragout darauf anrichten und mit Petersilie, Frühlingszwiebeln, Granatapfelkernen und den restlichen Pinienkernen garnieren.
Text: Christiane Mähr | Fotos: iStock_karandaev, privat, Katharina Küllmer
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