Tanken Sie im Job neue Energie mit köstlichen und leichten Speisen. Die „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH hat wunderbare Rezepte für Sie.

Mag. Berit Illich-Gugler (2.v.l.), Expertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, hat mit ihrem Team leichte und gesunde Speisen zusammengestellt und verkostet sie im Kollegenkreis. Köstlich – allen schmeckt’s hervorragend!

Keine Zeit fürs Frühstück, zu wenig Flüssigkeit, zum Mittagessen schnell ein Weckerl am Schreibtisch und zwischendurch Süßes oder Kaffee, damit der Zuckerspiegel wieder steigt. Viele Menschen hüpfen so von einem Ernährungs-Fettnäpfchen ins nächste. Ihr Körper präsentiert dann schnell die Rechnung: Erschöpfung, Kraft- und Lustlosigkeit sowie Übergewicht sind häufige Folgen.

Doch wer viel leistet, sollte sich abwechslungsreich ernähren, damit Körper und Geist alle notwendigen Nährstoffe bekommen. Das gestaltet sich wochentags für viele Berufstätige manchmal schwierig, denn nicht jede Kantine bietet nahrhafte Speisen, die fit für den Nachmittag machen und den Körper nicht belasten. Doch es gibt Abhilfe. Mag. Berit Illich-Gugler, Expertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, hat gemeinsam mit ihrem Team köstliche und gesunde Speisen zusammengestellt, die Sie ganz leicht (teilweise am Vorabend) vorbereiten und im Büro genießen können – angefangen bei Frühstücks-Smoothie und Schichtmüsli bis hin zu Dinkelreissalat, Vollkornnudeln und Rollgerste-Risotto. Kalt oder warm – für jeden Gusto ist etwas dabei.

Satt & nicht übersättigt

Diese Speisen sättigen gut, sind aber nicht zu deftig oder opulent, damit einem das Arbeiten auch nach dem Mittagessen noch leicht fällt. Denn wer sich nach dem Essen schlapp und müde fühlt, hat falsch gegessen. „Man sollte so essen, dass man sich satt, aber nicht übersättigt fühlt“, sagt Berit Illich-Gugler. Sie empfiehlt, sich mehr Gemüse, Salate und stärkehaltige Lebensmittel (wie zum Beispiel Erdäpfel, Teigwaren oder Reis) auf den Mittagsteller zu legen. Fleischportionen sollten eher kleiner gehalten werden. Ein Getränk, am besten ein Glas Wasser, gehört auch unbedingt dazu.

„Wer sich nach dem Essen schlapp und müde fühlt, hat falsch gegessen.“

Expertin Berit Illich-Gugler hat noch weitere Tipps für den Berufsalltag parat:

Essen Sie bewusst und nicht nebenbei, während Sie andere Tätigkeiten erledigen.
Essen Sie reichlich Ballaststoffe und viel Obst und Gemüse.
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
Sorgen Sie für Abwechslung: Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzen aus.
Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Und das Wichtigste: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mittagspause und schalten Sie ab – wenn auch nur kurz!

Rezepte zum Mitnehmen ins Büro

Frühstücks-Smoothie

Zutaten (1 Portion): 2 gehäufte EL Haferflocken, 3 gehäufte EL Apfelmus, 1 TL Leinsamen, 1 überreife Banane, 250 ml Milch oder Joghurt

Zubereitung: Zutaten mixen und in einem geeigneten, gut verschließbaren Gefäß mitnehmen.

Schichtmüsli

Zutaten (2 Portionen): 5 gehäufte EL Haferflocken oder Dreikornflocken, 1/2 EL Leinsamen, 200 ml heißes Wasser, 200 ml Joghurt, 1 Apfel, 2 EL Früchte der Saison (eventuell auf tiefgekühlte Ware zurückgreifen)

Zubereitung: Flocken und Leinsamen mit Wasser übergießen und quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Den Apfel raspeln und über die Flocken-Leinsamen Mischung geben. Anschließend mit dem Joghurt toppen und mit Früchten der Saison abschließen.

Gemüse-Rollgerste-Risotto

Zutaten (3 Portionen): 2 Karotten, 4 Frühlingszwiebeln, 1 cm dicke Scheibe Sellerie, 1 Pastinake, Petersilie, 1–2 Knoblauchzehen, 200 g Rollgerste, ca. 1/2 l Gemüsefond, Öl, Salz, Pfeffer, etwas Parmesan

Zubereitung: Karotten, Sellerie und Pastinaken in kleine Würfel schneiden, Frühlingszwiebel in Ringe. Öl erhitzen, Gemüse darin anlaufen lassen. Anschließend Knoblauch fein hacken und beimengen. Die Rollgerste dazugeben und mit Fond aufgießen. Die Gerste bei geringer Hitze zugedeckt circa 20 Minuten köcheln lassen. Mit gehackter Petersilie oder Kresse und Parmesan bestreuen und servieren.

Haferflocken-Kekse

Zutaten (1 Blech): 200 g Haferflocken, 400 ml Milch, etwas Backpulver, Obst der Saison

Zubereitung: Das Backpulver unter die Haferflocken mengen. Aufgekochte Milch daruntermischen und quellen lassen. Die Mischung sollte noch etwas klebrig sein. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech mithilfe eines Löffels runde Kekse setzen. Ein kleines Stück Obst der Saison in die Mitte des Kekses geben. Im vorgeheizten Backrohr bei 175 Grad für ungefähr 20 bis 25 Minuten backen. Auskühlen lassen und für den nächsten Tag einpacken.

Vollkornnudeln mit Linsen-Tomaten-Sugo

Zutaten (4 Portionen): 400 g Vollkornnudeln, 150 g Linsen, 1/2 Zwiebel, 2 Knoblauch-zehen, 200 g Wurzelgemüse (Karotten, Sellerie, Pastinaken), 2 EL Rapsöl, 800 g geschälte Tomaten (ev. aus der Dose), 3 Lorbeerblätter, 1/2 TL getrockneter Thymian, 2 EL Kräuter, bei Bedarf etwas Suppenwürze, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Linsen ein bis zwei Stunden einweichen und anschließend circa 15 Minuten weich kochen. Die Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein schneiden. Das Wurzelgemüse waschen, putzen und kleinwürfelig schneiden. Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauchzehen und Gemüse anrösten. Anschließend Tomaten samt Saft, Lorbeerblätter und Thymian dazugeben. Mit Salz und Pfeffer und bei Bedarf mit etwas Suppenwürze würzen. Das Sugo aufkochen, zugedeckt bei mittlerer Hitze circa zehn Minuten köcheln lassen, dann die weichen Linsen dazugeben und gut abschmecken. Inzwischen die Vollkornnudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Die Lorbeerblätter aus dem Sugo herausnehmen, abschmecken und die Kräuter untermengen.

Dinkelreissalat mit Currysauce

Zutaten (4 Portionen): 100 g Dinkelreis, 1/2 l Gemüsefond, 200 g Äpfel, 1 Karotte, 3 Stück getrocknete Tomaten, 1 kleine Zwiebel, 1/2 Becher Sauerrahm, 1/2 Becher Joghurt, Salz, Curry, Essig nach Geschmack, Kräuter zum Abschmecken

Zubereitung: Dinkelreis im Gemüsefond circa 30 Minuten dünsten. Äpfel, Karotte und Zwiebel putzen und würfelig schneiden. Danach Sauerrahm und Joghurt verrühren, würzen und mit den restlichen Zutaten vermengen. Abschließend abschmecken.

Jungzwiebel-Erdäpfel-Suppe

Zutaten (4 Portionen): 300 g Jungzwiebeln, 300 g Erdäpfel, 1 l Gemüsesuppe, 1–2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung: Frühlingszwiebeln waschen und in kleine Ringe schneiden. Danach die Erdäpfel schälen, waschen und kleinwürfelig schneiden. Die Zwiebeln im Rapsöl leicht anbraten und die Erdäpfeln zugeben. Umrühren, mit heißer Gemüsesuppe aufgießen und circa 15 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch mit dem Pürierstab mixen und dann mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Suppe in ein geeignetes Transportgefäß geben und gleich kaltstellen.

Topfen-Kräuter-Laibchen

Zutaten (4 Portionen): 500 g Magertopfen, 50 g Schinken (mager), 2 Eier, 6 EL Vollkornbrösel, 1 EL Vollkornmehl, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Handvoll Kräuter (frisch, gehackt), Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schinken, Zwiebel, Knoblauch und Kräuter fein schneiden. Zutaten vermischen und würzen. Bei Bedarf Brösel beigeben und mit feuchten Händen acht Laibchen formen. Bei 180 Grad auf einem mit Back-papier ausgelegten Blech goldbraun backen.

Text: Karin Schrammel | Fotos: Philipp Monihart
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Gesund essen im Büro