Guten Morgen!
So starten Sie mit Schwung und Energie in den Tag.
6 Tipps: Mit Schwung in den Tag
1. Nehmen Sie sich Zeit fürs Frühstück. Vor allem für Schülerinnen und Schüler ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig, damit sie sich besser konzentrieren können.
2. Das optimale Frühstück besteht aus einem Vollkornprodukt, einem Milchprodukt, Obst und Flüssigkeit.
3. Für Eilige: Milchshake mit Obst trinken und ein Vollkorngebäck für unterwegs mitnehmen.
4. Bereiten Sie Ihr Frühstücksmüsli oder Ihren Brei bereits am Vorabend vor. Mischen Sie Getreideflocken und Trockenfrüchte je nach Gusto zusammen – so wissen Sie, was drin ist, und verzichten auf den hohen Zuckeranteil, der meist in gekauften Fertigmischungen steckt.
5. Für kleine Frühstücksmuffel: Schneiden Sie Ihrem Kind das Obst in Stücke, das Gemüse in Sticks oder stechen Sie das Vollkornbrot mit einem großen Keksausstecher aus. Das macht Appetit!
6. Schaffen Sie es wirklich nicht, am Morgen etwas zu essen, stellen Sie das zweite Frühstück reichhaltiger zusammen. Wichtig ist, wenigstens etwas zu trinken, bevor man aus dem Haus geht – Wasser, Tee, Kaffee, Milch, verdünnten Obst- oder Gemüsesaft.
Auch während des Schlafs verbrauchen wir Energie. Energie, die wir in der Früh wieder benötigen. Das Frühstück liefert den nötigen Elan, damit wir leistungsfähig in den Tag starten und geistig und körperlich fit sind. Wer darauf verzichtet, läuft Gefahr, bereits morgens in ein Energieloch zu fallen. Man wird schneller müde und kann sich schlechter konzentrieren. Daher ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Verzichten Sie nicht drauf und laden Sie Ihre Batterien wieder auf. Denn ein leerer Bauch studiert nicht gern.
Vier Komponenten
Etwa ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs sollten wir bereits mit dem Frühstück zu uns nehmen, empfehlen Ernährungsexperten. Doch was sollen wir essen? Christa Rameder, MA, Diätologin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, nennt ein paar Anhaltspunkte: „Ein ausgewogenes Frühstück ist reich an Kohlenhydraten und enthält auch Eiweiß. Besonders Hafer und Dinkel sind ideal, weil sie typische Fitmacher fürs Gehirn sind. Müsli, Vollkornbrot oder Weckerl sollten deshalb an keinem Frühstückstisch fehlen.“ Ideal dazu sind Milchprodukte, etwas Obst oder Gemüse und mindestens ein Glas Flüssigkeit. Ein gesundes Frühstück besteht aus vier Komponenten:
Getreide: Vollkornbrot, Weckerl, Müsli (ohne Schoko) oder Brei
Milchprodukte: Joghurt, Milch, Käse, Topfen
Obst oder Gemüse
Getränk, z. B. Kaffee, Tee, Wasser, stark verdünnter 100%iger Fruchtsaft
Variieren Sie nach Belieben: Zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Frischkäse und dazu frisches Obst oder Gemüse. Oder ein Müsli mit Natur-joghurt und frischen Früchten. Oder ein Porridge mit Milch oder Joghurt und Obst. Apropos: Der Getreidebrei erlebt gerade ein Comeback und ist alles andere als von gestern. Mit frischen Früchten und knackigen Nüssen verfeinert schmeckt er hervorragend.
Christa Rameder, MA, Diätologin der „Tut gut!“ Gesundheits-vorsorge GmbH
Brei-Bausteine
Aus den folgenden Bausteinen kann sich jede und jeder seinen persönlichen Lieblingsbrei zusammenbasteln:
Als Grundlage eignen sich fast alle Getreidesorten wie Hafer und Dinkel, aber auch Hirse, Amaranth und Quinoa.
Flüssigkeit: Wasser, Milch, Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch, Hafermilch) oder Fruchtsaft. Wichtig ist das Verhältnis: Für eine sämige Konsistenz benötigt man pro Tasse Getreide etwa zwei Tassen
Flüssigkeit.Ein richtig guter Frühstücksbrei wird mit
saisonalem Obst verfeinert. Im Winter kann man auf Trockenfrüchte zurückgreifen.Verfeinern Sie mit Zimt, Kardamom, Vanille, Nelken usw.
Obendrauf kommen Leinsamen und gehackte Nüsse. Je nach Gusto, experimentieren Sie.
Christa Rameder hat einige köstliche Varianten zusammengestellt, die Rezepte finden Sie unten. Eines haben alle gemein: Sie sind warm und besonders bekömmlich. Denn ein warmes Frühstück tut uns besonders gut, weiß Rameder: „Viele Menschen vertragen warme Speisen besser als Rohkost. Ein weiteres Plus in der kalten Jahreszeit: Der warme Brei wärmt von innen. Und er liefert uns viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die uns lange satt machen.“ Viel gesunde Energie also für einen guten Morgen.
Amaranth- Beeren-Frühstück
Zutaten: 2 EL Hafer- oder Dinkelflocken, 1 EL Amaranth gepufft, 150 g Speisetopfen (mager), 100 g Beeren (je nach Saison oder tiefgefroren), 1 kleine Handvoll Walnüsse, etwas Zimt, 125 ml Wasser
Zubereitung: Flocken in Wasser zum Kochen bringen, quellen und etwas überkühlen lassen. Topfen mit etwas Mineralwasser cremig rühren. Flocken und Amaranth darunter mischen. Beeren dazugeben und mit Walnüssen und Zimt verfeinern.
Power Shake
Zutaten: 1 Häferl Soja- oder Getreidemilch, 1 Prise Kardamom (oder Zimt), 1 Häferl Joghurt oder Buttermilch, 2 Handvoll Beeren (je nach Saison oder tiefgekühlte Beeren), 1/2 TL Kakaopulver
Zubereitung: Beeren waschen und mit den anderen Zutaten mit dem Mixstab gut pürieren und kühl servieren.
Tipp: Wenn Sie ein bis zwei Esslöffel Getreideflocken oder -kleie hinzufügen und die Masse gut durchmixen, wird der Shake dickflüssiger, cremiger und macht länger satt.
Drei-Korn-Porridge
Zutaten: 2 EL Haferflocken, 2 EL Dinkelflocken, 1 EL Hirseflocken, 1 TL Leinsamen (geschrotet), 100 g Beeren (frisch oder tiefgefroren), 200 g Naturjoghurt (oder Sojajoghurt), 200 ml Wasser
Zubereitung: Die Flocken in einem Topf kurz erhitzen, bis sie duften, dann mit Wasser aufgießen und zum Kochen bringen. Solange kochen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Zum Schluss die restlichen Zutaten unterrühren.
Apfel-Porridge
Zutaten: 3 EL Haferflocken, 1 EL Leinsamen (geschrotet), 120 ml Milch (oder Haselnuss-, Sojadrink), 1 kleiner Apfel, 100 g körniger Frischkäse, etwas Zimt
Zubereitung: Milch in einem kleinen Topf erwärmen, Haferflocken zugeben und ca. drei Minuten kochen lassen. Hin und wieder umrühren. Apfel waschen, entkernen und klein schneiden. Apfelstücke gemeinsam mit Leinsamen und Frischkäse unterrühren. Mit Zimt verfeinern. Alternativ: Die Flocken mit kochendem Wasser übergießen, bis sie bedeckt sind und zehn Minuten stehen lassen. Danach Obst und Frischkäse unterrühren und genießen.
Porridge mit Trockenfrüchten
Zutaten: 1 Handvoll gemischte Trockenfrüchte (Feigen, Marillen, Datteln, Rosinen), Prise Zimt, 2 EL Sesam, 80 g Haferflocken, 400 ml Wasser oder Milch
Zubereitung: Trockenfrüchte mit Wasser bedeckt über Nacht einweichen. Dann mit Zimt zu einem Kompott einkochen. Sesam kurz anrösten, Haferflocken dazugeben und mit Wasser oder Milch aufgießen. Die Flüssigkeitsmenge nach Belieben anpassen. Circa 5 min weich kochen. Porridge in einer Schüssel mit den Trockenfrüchten anrichten.
Text: Karin Schrammel | Fotos: Gerald Lechner
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