Hausmannskost gesund wie nie
Der steirische Starkoch Johann Lafer und der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erfinden die Hausmannskost neu. Alles schmeckt noch immer wie bei Oma – ist aber plötzlich gesund wie nie.
Die Qual der Wahl ist bei Tisch eine Bauchentscheidung. Und fällt oft zugunsten des Schweinsbratens und gegen das Ofengemüse aus. Dass Gesundheit und Genuss keine Gegensätze sind, sondern sich durchaus miteinander vereinen lassen, beweisen der österreichische Spitzenkoch Johann Lafer und der deutsche Mediziner Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Diabetologie, in ihrem Buch „Medical Cuisine. Das Anti-Entzündungs-Kochbuch“. Fade Küche? Das g‘schmackige Gegenteil! Das Duo erfindet die Lieblingsrezepte aus Omas Küche neu: Erdäpfelsalat, Nockerl, Lasagne, Schinkenfleckerl, Kartoffelgratin, Schupfnudeln, Knödel, Backfisch, Strudel & Co. sind dank innovativer Rezepte plötzlich keine Sünden mehr. Lafer und Riedl zetteln aber keine Revolution am Herd an, sondern befeuern eine Evolution: Sie tauschen nur einige wenige Zutaten aus oder denken Zubereitungsarten neu. Jedes Rezept wird in zwei Versionen präsentiert – für Einsteigerinnen und Einsteiger, die sich an gesunde Ernährung erst herantasten müssen, und fortgeschrittene Ernährungsprofis.
6 Tipps für eine entzündungsfreie Ernährung
Von Johann Lafer & Dr. Matthias Riedl
1. Geizen Sie mit „freiem“ Zucker: Große Mengen stecken in Softdrinks, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck und Vollmilchschokolade. 25 Gramm freier Zucker pro Tag sind das Maximum. Wir essen jedoch das Doppelte.
2. Mindestens 400 Gramm Gemüse pro Tag und 100 bis 125 Gramm Obst: Die Kombi wirkt aktiv gegen entzündliche Prozesse und liefert jede Menge Ballaststoffe, die der Körper nur zu einem geringen Teil in Energie umwandeln kann.
3. Wenig Fleisch: Fleisch enthält Arachidonsäure – eine Fettsäure, die den Körper dazu anregt, vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe zu bilden. Besonders viel ist in Schweinefleisch und Wurstwaren enthalten, am wenigsten in Geflügel.
4. Mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren: Ersetzen Sie Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöle gegen solche mit vielen Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen-, Oliven- oder Walnussöl. Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele – eine 50-Gramm-Portion genügt. Und konsumieren Sie 30 Gramm Nüsse pro Tag, vor allem Mandeln, Walnüsse und Pistazien.
5. 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag: Proteine aus pflanzlichen Quellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte sättigen schnell und nachhaltig. Ein ausreichender Eiweißkonsum reduziert das Risiko für Übergewicht. Und jedes Gramm Körperfett weniger, besonders am Bauch, bremst chronische Entzündungsreaktionen.
6. (Mikro-)Fasten: Essen Sie zwischen den Mahlzeiten konsequent vier Stunden nichts. Und verlängern Sie die nächtliche Essenspause: Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am Folgetag sollten mindestens zwölf Stunden, idealerweise 16 liegen. In den Zeiten ohne Nahrung räumt unser Organismus: Er spielt körpereigene Müllabfuhr.
BUCHTIPP
Johann Lafer, Dr. Matthias Riedl:
Medical Cuisine. Das Anti-Entzündungs-Kochbuch
ISBN: 978-3-8338-8389-7
Lasagne mit grünen Nudelblättern und würziger Gemüsebolognese
Zutaten für 4–6 Portionen
Für den Teig: 100 g TK-Blattspinat (aufgetaut), 3 Eier (Größe M), 150 g Dinkelmehl (Type 1050), 100 g Dinkelgrieß, TL Salz
Für die Bolognese: 1 rote Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400 g gemischtes Gemüse (z. B. Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Staudensellerie), 2–3 EL Olivenöl, 3 TL Sambal Oelek, 2 EL Paradeismark, 200 ml Gemüsesuppe, 400 g gehackte Paradeiser (aus der Dose), Salz, Cayennepfeffer, Vollrohrzucker
Außerdem: Butter mit Rapsöl (für die Form), 200 g Kirschparadeiser, 150 g Haferschlagobers, 80 g geriebener Parmesan, Basilikum (nach Belieben)
Zubereitungszeit: ca. 75 Min. + ca. 1 Std. Ruhezeit für den Teig + ca. 45 Min. Backzeit
Zubereitung:
Für den Teig den Spinat gut ausdrücken, mit den Eiern in einen Becher geben und mit dem Pürierstab möglichst fein mixen. Mischung mit Mehl, Grieß und Salz zu einem glatten Teig kneten. In Folie wickeln und 1 Std. im Kühlschrank ruhen lassen. Inzwischen für die Bolognese Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Gemüse putzen, waschen, evtl. schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse ca. 5 Min. darin anbraten. Sambal Oelek und Paradeismark unterrühren, mit Suppe ablöschen und die Dosenparadeiser zufügen. Mit Salz, Cayenne und 1 Prise Zucker würzen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. köcheln. Etwas abkühlen lassen. Den Nudelteig mit einer Nudelmaschine zu dünnen, breiten Bahnen ausrollen und diese in ca. 20 cm lange Stücke schneiden. In einem Topf mit kochendem Salzwasser portionsweise ca. 1 Min. vorkochen, herausfischen und kalt abschrecken. Den Backofen auf 200° Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Auflaufform buttern. Kirschparadeiser waschen und halbieren. Nudelblätter abwechselnd mit Gemüsebolognese, etwas Haferschlagobers und Parmesan in die Form schichten. Auf der letzten Schicht Parmesan die Kirschparadeiser verteilen. Die Lasagne im Ofen ca. 45 Min. goldbraun backen. Vor dem Servieren mit Belieben noch Basilikum garnieren.
Serviettenknödel mit Schwammerlsauce
Zutaten für 4–6 Portionen
Für die Knödel: 250 g altbackene Vollkornsemmeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, je 1–2 Zweige Petersilie und Majoran, 3–4 Stangen Frühlingszwiebeln, 2 EL Rapsöl (+ etwas Öl für die Folie), 150 ml Mandeldrink, 2 Eier (Größe M), 1 TL Senf, Salz, Cayennepfeffer, geriebene Muskatnuss
Für die Sauce: 500 g gemischte Pilze (z. B. Eierschwammerln, Steinpilze, Shiitakepilze, Kräuterseitlinge, Champignons), 3 EL Rapsöl, 1 TL Paradeismark, 150 ml Gemüsesuppe, 2–3 EL dunkle Sojasauce, 3–4 EL Haferschlagobers, 1–2 TL Speisestärke, Salz, Pfeffer
Zubereitungszeit: ca. 30 Min. + ca. 30 Min. Garzeit
Zubereitung:
Für die Knödel altbackene Semmeln in kleine Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin anschwitzen. Mit Mandeldrink ablöschen und ca. 2 Min. köcheln lassen. Den heißen Mix über die Brotwürfel gießen. Eier, Senf, Kräuter und Frühlingszwiebeln zugeben, mit Salz, Cayennepfeffer und Muskatnuss würzen, alles vermischen und ca. 10 Min. durchziehen lassen. Zwei Stücke Alufolie übereinanderlegen, die Oberseite einölen. Die Knödelmasse in einer länglichen Bahn daraufgeben und in der Folie einwickeln. Die Seiten wie ein Zuckerl fest zusammendrehen. Wasser zum Kochen bringen. Den Knödel hineingeben und ca. 30 Min. in siedendem Wasser ziehen lassen. Schwammerln putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. In einer großen Pfanne in 2 EL Rapsöl 2–3 Min. anbraten. Paradeismark unterrühren, kurz mitbraten. Suppe, Sojasauce und Haferschlagobers dazugießen und alles einkochen lassen. Salzen und pfeffern. Die Stärke mit kaltem Wasser verrühren und die Sauce damit binden. Den Knödel aus dem Wasser holen, aus der Folie wickeln und mit einem Messer in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Restliches Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Knödelscheiben von beiden Seiten je ca. 2 Min. anbraten. Mit der Sauce auf Teller geben und nach Belieben mit Schnittlauch bestreuen.
Vegane Schokobrownies mit Pekannüssen
Zutaten für ca. 20 kleine Stücke
400 g Kidneybohnen (aus der Dose oder aus dem Glas), 125 g zarte Haferflocken, 50 g Kokosöl, 3 TL Weinsteinbackpulver, Salz, 3 EL Kakaopulver, 125 ml Reisdrink, Mark von 1 Vanilleschote, 100 g Apfelmus, 4–5 EL Reissirup, 100 g vegane Zartbitterschokolade (70 %), 150 g Pekannusskerne (ersatzweise Walnusskerne)
Zubereitungszeit: ca. 35 Min. + ca. 20 Min. Backzeit
Zubereitung:
Die Kidneybohnen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis die abtropfende Flüssigkeit klar ist. Haferflocken im Mixer fein mahlen. Kokosöl schmelzen. Mit den Haferflocken, den Kidneybohnen, Backpulver, 1 Prise Salz, Kakaopulver, Reisdrink, Vanillemark, Apfelmus und Reissirup in eine Schüssel geben und alles mit einem Pürierstab durchmixen. Die Schokolade fein hacken und unter den Teig heben. Den Backofen auf 180° Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine rechteckige Backform (ca. 20 x 30 cm) mit Backpapier auslegen. Den Teig einfüllen und glatt streichen. Pekannüsse dicht an dicht auf den Teig setzen. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und ca. 20 Min. backen. Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und mit einem Sägemesser in ca. 20 Quadrate schneiden.
Text: Karin Lehner | Foto: Gräfe und Unzer: Gaby Gerster, Jan Brettschneider
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