Leichte Frühlingsküche
Nachdem wir monatelang die verschiedensten Kohlsorten sowie eingelagerte Äpfel gegessen haben, locken nun wieder vitaminhaltige Frühlingsgenüsse wie Kräuter und Sprossen. Dr. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin und Gründerin der Akademie für integrative Ernährung, erklärt, wie wichtig diese leichte Kost jetzt ist.
Dr. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin, Wien www.integrative-ernaehrung.com
Trend zu gesunden Winzlingen
Wer sich in der Gemüseabteilung genauer umsieht – vor allem in Bioläden – entdeckt eine immer größer werdende Auswahl an Keimlingen und Sprossen. Wobei Keimlinge gekeimte Samen sind und sich bei Sprossen bereits die ersten grünen Blättchen gebildet haben. Ernährungswissenschafterin Claudia Nichterl beschreibt, wie gesund diese sind: „Beide sind kraftvoll in ihrer Wirkung und enthalten besonders viele Nährstoffe. Denn die kleinen Pflanzensprösslinge tragen alles, was sie zum Wachstum brauchen, in sich. Also Proteine, Vitamine, Aminosäuren und Mineralstoffe. Und das Beste daran – sie schmecken auch noch köstlich!“
Der Geschmack der meisten Keimlinge und Sprossen ist sehr intensiv: süß, nussig, würzig oder auch scharf. Sie passen roh zu Salaten, auf Eintöpfe oder Suppen. „Ideal sind sie auch für die schnelle Küche, indem man sie einfach zum Schluss für zwei bis drei Minuten mitgart.“ Keimlinge oder Sprossen können im Kühlschrank zwei bis drei Tage aufbewahrt werden.
Superstars Kräuter
Beste Vitaminspender sind auch Kräuter. Von diesen gibt es im Frühling reichlich Auswahl – ob im Topf oder auf der Wiese. Wild wachsen etwa Bärlauch, Vogelmiere und Brennnessel. „Bärlauch ist ein wunderbares Frühlingswildkraut“, weiß Claudia Nichterl. „Wenn der Wald nach Knoblauch duftet, ist Sammeln angesagt. Bärlauch sollte man so jung und frisch wie möglich ernten. Nur dann, wenn er Saison hat, wirkt er am besten.“ Bärlauch gehört übrigens zu jenen Kräutern, die nur mäßig bis gar nicht erhitzt werden sollen, da sonst die Wirkung der Scharfstoffe verloren geht. „Daher am besten roh verwenden: als Pesto, in Frischkäse oder mit gekochten, pürierten Bohnen vermengt als Brotaufstrich.“
Die meisten Kräuter schmecken gut auf Salat, verarbeitet als würzige Kräuterbutter oder als Geschmacksbooster bei vegetarischen Laibchen.
Petersilie, Dille, Koriander, Basilikum, Rosmarin und Thymian sind die Grundausstattung für eine gesunde Küche, diese wachsen gut am Küchenfenster. Salbei, Minze und Melisse freuen sich besonders über einen Gartenplatz.
FRÜHLING: SAISONALE KRÄUTER
Viele heimische Kräuter, wie Brennnessel, Mariendistel, Pfefferminze, Hirtentäschel, Vogelmiere, Schafgarbe, Rosmarin, Salbei und Bärlauch, kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen dadurch Entgiftungs- und Ausscheidungsvorgänge. Die Wirkung beruht hauptsächlich auf den darin enthaltenen Bitterstoffen, welche Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse unterstützen und positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirken.
Bärlauch
Inhaltsstoffe: ätherische Öle, schwefelhaltige Verbindungen, Eisen, Magnesium und Mangan, Ajoen
Wirkung: blutdrucksenkend, entspannt die Gefäßwände, dient somit der Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall,
wirkt entgiftend, unterstützt die Lösung von Schwermetallen aus dem Körper und hilft bei der AusscheidungBrennnessel
Inhaltsstoffe: Vitamin C, Eisen, Kalium, Magnesium, Kieselsäure, Enzym Sekretin
Wirkung: blutbildend, harntreibend, antirheumatisch, hilft bei ErschöpfungszuständenLöwenzahn
Inhaltsstoffe: Bitterstoffe (Taraxacin in Wurzel und Kraut), Inulin, Vitamine C, A und B, Kalium und Betacarotin
Wirkung: blutreinigend, harntreibend, antirheumatisch, blutdrucksenkend; Löwenzahnwurzel: verdauungsförderndPfefferminze
Inhaltsstoffe: Menthol
Wirkung: kühlend, antiseptisch, krampflösend, schmerzlindernd und durchblutungsfördernd, verdauungsfördernd, appetitanregend; hilfreich bei Erkältungen, Übelkeit, Brechreiz, Blähungen und DurchfallRosmarin
Inhaltsstoffe: ätherische Öle (Terpene, Thymol), Bitterstoffe, Flavonoide, Saponine
Wirkung: kräftigend, vor allem bei niedrigem Blutdruck und allgemeiner Herzschwäche entschlackend für Leber, Galle, Darm; hilft bei Frauenleiden, krampflösendSalbei
Inhaltsstoffe: ätherische Öle (Kampfer, Limonen, Menthol), Bitterstoffe, Flavonoide, Fumarsäure, Gerbstoffe, Gerbsäure, Salizylsäure, Saponine, Zink, Vitamine
Wirkung: leicht kühlend, adstringierend, gegen übermäßiges Schwitzen, Hausmittel bei Halsschmerzen, hilft bei Magen-, Darm-, Nieren- oder Leberleiden, reduziert MilchflussVogelmiere
Inhaltsstoffe: Vitamin C, Saponine, Flavonoide, Kumarine und ätherische Öle, Kalium, Kieselsäure, Zink
Wirkung: gegen Frühjahrsmüdigkeit, harntreibend, regt den gesamten Stoffwechsel an; äußerlich für Leberwickel
DAS ABC DER WICHTIGSTEN SPROSSENSORTEN
Alfalfasprossen (Luzernenklee) schmecken mild-herb, enthalten viel Vitamin A, B2, C, D, Niacin, Magnesium, Eisen, Chlorophyll und alle acht essentiellen Aminosäuren. Passen gut zu Salaten.
Brokkolisprossen schmecken fein-würzig und leicht nach Brokkoli, passen gut zu Gemüse, Fisch und Salaten, enthalten krebshemmende Schwefelverbindungen. Studien deuten auf eine gute Wirksamkeit gegen das schädliche Magenbakterium Helicobacter Pylori hin.
Linsensprossen schmecken fein-aromatisch, eignen sich gut für schnelle Pfannengerichte, Eintöpfe und Aufläufe, enthalten B1, B2, Niacin, Folsäure, Zink und Eisen.
Mungbohnensprossen schmecken mild und knackig, eignen sich gut für Pfannengerichte, Suppen und Salate, enthalten viel Vitamin A, B1, B2, B3, B12, C und E. Außerdem Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
Rettichsprossen schmecken sehr scharf, ähnlich wie Senf, eignen sich gut für Salate, wirken antibakteriell und krebshemmend.
Rote-Rüben-Sprossen: schmecken leicht erdig, passen gut für Salate und Gemüsegerichte und eignen sich wegen ihrer tiefroten Farbe gut zum Garnieren, enthalten viel Folsäure.
Bärlauch-Schupfnudeln mit frischem Dip und Salat
Zutaten für 3–4 Personen
1 Eidotter
500 g mehlige Erdäpfel
140 g glattes Dinkelmehl
TL Salz
30 g Weizengrieß
50 g Bärlauch
Olivenöl für die Pfanne
Mehl für die Arbeitsfläche
Zubereitung: Die Zubereitung der Schupfnudeln ist einfach, benötigt aber Zeit. Erdäpfeln waschen, in einem Topf mit Wasser bedecken, aufkochen lassen und auf mittlerer Stufe kochen, bis sie weich sind. Auskühlen lassen und abschälen. Anschließend durch eine Erdäpfelpresse drücken. Den Bärlauch waschen, fein schneiden und mit den restlichen Zutaten vorsichtig zu einem Teig verkneten. Diesen für 30 Minuten kaltstellen, da sich die Schupfnudeln danach besser formen lassen. Den Teig zu einer langen Rolle auswalzen (ca. 5 cm im Durchmesser) und daumendicke Stücke abschneiden. Diese auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu 10–15 cm langen Nudeln rollen und in einer Pfanne in etwas Öl auf mittlerer Stufe von beiden Seiten her goldgelb anbraten.
Zu den Bärlauch-Schupfnudeln empfehlen wir einen Salat mit frühlingshaftem Dip.
Kohlrabischnitzel mit Vogerlsalat
Zutaten für 3–4 Personen
2 Kohlrabiköpfe
1 Ei
200 ml Milch
150 g Semmelbrösel
50 g Kürbiskerne
150 g glattes Mehl
Sonnenblumenöl für die Pfanne
Zubereitung: Den Kohlrabi waschen, schälen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Diese in einem Topf mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Auf mittlerer Stufe bissfest kochen. Dieser Vorgang geht sehr schnell, man sollte also darauf achten, dass die Kohlrabischeiben nicht zu weich werden. Auf 3 Tellern eine Panierstation vorbereiten: Einen Teller zur Hälfte mit Mehl befüllen, einen anderen mit Semmelbrösel füllen, 2/3 der Kürbiskerne zu kleinen Stücken zerstoßen und zugeben. Auf dem letzten Teller Milch mit einem aufgeschlagenen Ei verquirlen. Die Kohlrabischeiben der Reihe nach erst in Mehl wälzen, danach in der Ei-Milch-Mischung schwenken, schließlich komplett mit Semmelbröseln bedecken und fest drücken.In einer Pfanne das Sonnenblumenöl erhitzen und die Kohlrabischnitzel bei mittlerer Stufe auf beiden Seiten goldgelb backen. Mit Salat und Kürbiskernen anrichten.
Schoko-Kirsch-Kuchen vom Blech
Zutaten für 1 Blech
3 Eier
165 g glattes Dinkelmehl
140 g brauner Zucker
100 ml Buttermilch
80 g Butter
Prise Salz
2 TL Backpulver
50 ml Wasser
2 TL Kakaopulver
Abrieb einer Zitrone (unbehandelt)
1 TL Vanilleextrakt
50 g Kirschen
Staubzucker zum Besteuben
Zubereitung: Die Eier mit Butter, Buttermilch, Vanilleextrakt und Zucker schaumig rühren. In einem Becher Kakaopulver in 50 ml heißem Wasser auflösen. Mit Salz, Backpulver, Mehl und Zitronenabrieb zum Teig geben und anschließend verrühren, in eine mit Backpapier ausgelegte Ofenform gießen. Kirschen waschen, entsteinen und auf dem Kuchenteig verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft für ca. 25 Minuten backen. Anschließend überkühlen lassen, in quadratische Stücke schneiden und mit Staubzucker bestreuen.
BUCHTIPP
Michaela Titz
Frühling, Sommer, Herbst & Küche
Saisonale Rezepte mit regionalen Zutaten
Dachbuch Verlag GmbH, 20,55 Euro
Text: Heike Kossdorff | Foto: istock_Zheka-Boss, istock_lithiumcloud; Klaus Ranger, istock_emer1940_ nickpo_ firina; Michaela Titz (3)
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