Raus ins Freie!
Ob Schwimmen, Stand-Up-Paddeln, Wandern oder Mountainbiken – im Sommer macht Bewegung im Freien besonders viel Spaß. Mit der richtigen Vorbereitung steht sportlichen Abenteuern nichts im Weg.
Die warmen Tage des Sommers verführen uns wieder zu mehr Bewegung. Für Sporteinsteigerinnen und Sporteinsteiger ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um bei frischer Luft und Sonnenschein die eigene Fitness zu trainieren. Schwimmen im Freibad oder im Teich, Radfahren und Wandern sind nur einige Sportarten, die uns leistungsfähiger und fitter machen. Doch auch auf dem Weg zur Arbeit, beim Garteln oder sogar beim Sitzen im Büro sind Bewegungen möglich, die Koordination, Motorik und das Herz-Kreislauf-System trainieren, weiß Sportwissenschafterin Mag. Alexandra Benn-Ibler von der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH: „Man kann beispielsweise die Mittagspause für einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang nützen, um Licht zu tanken und die eigene Schrittbilanz zu erhöhen. Dieser ‚Bewegungssnack‘ aktiviert für den Nachmittag und motiviert zusätzlich, am Abend eine weitere Bewegungseinheit durchzuführen!“ 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag sind das Ziel, das es zu erreichen gilt, um fit und gesund zu bleiben. „Diese Schrittanzahl kann über Bewegungspausen, die einseitige Belastungen wie Stehen oder Sitzen unterbrechen, Alltagsbewegungen wie Stiegen steigen oder Bewegungsprogramme, die Ausdauer und Kraft trainieren, ganz individuell zusammengestellt werden“, betont Alexandra Benn-Ibler.
Mag. Alexandra Benn-Ibler, „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH
Machen Sie Ihren Füßen Beine!
Kennen Sie das? Wenn es draußen besonders heiß ist, schwellen die Füße und Beine an, die Ränder der Socken hinterlassen Spuren an den Knöcheln und die Schuhe passen nicht mehr ideal. Die Muskeln in den Beinen unterstützen die Venen dabei, das Blut gegen die Schwerkraft zurück zum Herzen zu transportieren. Sind das Bindegewebe und die Venen zu schwach, versackt das Blut in den Gefäßen, wodurch Krampfadern und Besenreiser entstehen können.
Fuß-Wippe: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel und stellen Sie die Füße hüftschmal auf. Heben Sie beide Fersen hoch auf Ihre Zehenspitzen und senken Sie den Fuß wieder ab. Ziehen Sie nun Ihre Zehenspitzen hoch, wobei der Fuß auf der Ferse aufliegt. Und nun gegengleich: Ferse-Spitze, Ferse-Spitze. 10- bis 15-mal wiederholen, kurze Pause und noch einen zweiten oder dritten Durchgang machen.
6 Tipps: Den Flüssigkeitstank füllen
Für den Flüssigkeitsersatz bei Belastungen, die bis zu einer Stunde dauern, eignen sich Durstlöscher wie Wasser, Früchte-, Kräutertee, verdünnte Suppe oder Buttermilch mit Mineralwasser gespritzt.
Bei schweißtreibenden Belastungen mit einer Dauer von mehr als einer Stunde sollte man je nach Verträglichkeit verdünnte Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke oder Fruchtmolke mit einer Messerspitze Salz trinken.
Erst wenn eine körperliche Belastung intensiv und schweißtreibend ist und über mehrere Stunden andauert, sind isotonische Sportgetränke notwendig. Isotonisch bedeutet, dass sie gleich viele gelöste Teilchen wie unser Blut enthalten. Dadurch können sie rasch die verlorene Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Mineralstoffe ersetzen. Im Freizeitsport, bei einer Tageswanderung oder einer längeren Radtour kann man diese Verluste auch ausgleichen, indem man regelmäßig eine Kleinigkeit (z. B. Trockenfrüchte) isst.
Vor dem Sport: voraustrinken ja, aber nicht zu viel. 0,25 bis 0,5 Liter 20 bis 30 Minuten vor der Belastung, keine zuckerhaltigen Getränke, da diese zu einem raschen Blutzuckeranstieg und -abfall führen.
Während des Sports: Bei intensiver körperlicher Belastung, die länger als eine Stunde dauert, sollte man pro Stunde insgesamt 600 bis 750 ml trinken, die auf kleine Portionen alle fünf bis 15 Minuten aufgeteilt werden.
Nach dem Sport: Gleich nach Beendigung der Belastung sollte man beginnen, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. In einem Zeitraum von zwei Stunden sollen 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit nachgefüllt werden.
Fotos: „Tut gut!“, istockphoto: alvarez
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