Gutes Cholesterin, böses Cholesterin
Hohe LDL-Cholesterinwerte können zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen – und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Um die eigenen Cholesterinwerte zu verbessern, genügt oft eine Ernährungsumstellung – und ausreichend Bewegung.
Eine Laborkontrolle geht bei den meisten mit psychischem Stress einher, denn da bekommt man die eventuell bittere Wahrheit schwarz auf weiß präsentiert: Ist mit meinem Körper alles in Ordnung? Könnte sich wo ein Krankheitsherd verstecken? Sollte ich etwas an meinem Lebensstil verändern? Und, womit sich viele Menschen gar nicht gern auseinandersetzen: Ernähre ich mich richtig oder führe ich meinem Körper unbemerkt mehr Schadstoffe als wertvolle Vitamine und Mineralstoffe zu? Die Cholesterinwerte, die Teil einer jeden Standard-Blutuntersuchung sind, gehören zu jenen Blutwerten, die über genau diese – unangenehme – Frage Auskunft geben. Laut Experten sind bei 3 Millionen Österreicherinnen und (vor allem) Österreichern die Cholesterinwerte erhöht, circa die Hälfte von ihnen weiß über diese versteckte Gefahr in ihrem Körper jedoch gar nicht Bescheid. Ein Fehler, betont die Diätologin Petra Eberharter aus Linz: „Langfristig erhöhte Cholesterinwerte gehen mit einem größeren Risiko einher, eine Atherosklerose, sprich: eine Ablagerung in den Blutgefäßen, zu entwickeln. Diese wiederum kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen.“ Aufgrund der Durchblutungsstörungen in den betroffenen Geweben oder Organen können auch Sehstörungen, Schwindel, Tinnitus, Gedächtnisstörungen oder Erektionsstörungen die Folgeschäden sein. Wobei die Diätologin an dieser Stelle auf die aufklärende Bremse tritt: „Man muss zwischen dem ‚guten’ und dem ‚bösen’ Cholesterin unterscheiden. Denn Cholesterin ist nicht per se schlecht und gefährlich, sondern vielmehr lebensnotwendig!“
Petra Eberharter, Diätologin, Linz
Cholesterin ist nicht Cholesterin
Cholesterin ist Teil unserer Gesamtfette und erfüllt im Körper entscheidende Aufgaben: So ist es zum Beispiel maßgeblich am Aufbau der Zellmembran sowie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zudem, erklärt die Expertin, transportiert es fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und ist Ausgangsstoff für die Produktion verschiedenster Hormone, wie beispielsweise Östrogen, Testosteron oder Cortisol. Auch an der Bildung von Gallensäure ist Cholesterin beteiligt. „Aus diesem Grund produziert der Körper den Großteil des benötigten Cholesterins in der Leber selbst, den Rest nehmen wir durch die Nahrung zu uns.“ Während sich das LDL-Cholesterin (low density lipoproteins; das „böse“ Cholesterin) aufgrund des hohen Lipid-Anteils an den Gefäßwänden ablagert und somit zur erwähnten Arterienverkalkung führt, hat das HDL-Cholesterin (high density lipoproteins; das „gute“ Cholesterin) die Aufgabe eines „Rucksacks mit Schutzfaktor“, wie Eberharter erläutert: „Es stellt den Gegenpol zum LDL dar. Es sammelt das abgelagerte Cholesterin wieder ein und transportiert es zurück zur Leber.“ Kurz: Ziel ist es, den HDL-Wert zu erhöhen und den LDL-Wert zu senken! Spricht man also von „hohen Cholesterinwerten“, sind immer LDL-Werte abseits der empfohlenen Norm gemeint. Zur Orientierung: Der LDL-Cholesterinwert sollte unter 130 mg/dl betragen, der HDL-Wert bei Männern größer als 40 mg/dl und bei Frauen größer als 50 mg/dl sein. Eberharter: „Die einzelnen Cholesterinwerte sind aussagekräftiger als der Wert des Gesamtcholesterins!“
TIPP: Sie verwechseln HDL und LDL immer wieder aufs Neue? Hier eine kleine Merkstütze: Unter HDL versteht man das gute Cholesterin – oder auch „Hab Dich Lieb“!
Vorsicht vor tierischen Fetten
Ursache für erhöhte Cholesterinwerte ist, neben genetischen Faktoren, Nebenwirkungen bestimmter Medikamente (zum Beispiel Kortison) sowie Erkrankungen wie metabolisches Syndrom, Adipositas oder Fettleber, allen voran eine falsche, sprich: ungesunde, Ernährung. „Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Produkten enthalten“, gibt Eberharter zu bedenken. „Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 nehmen wir zu viel gesättigte Fettsäuren zu uns. Das heißt: Am österreichischen Speiseplan stehen viel zu oft rotes Fleisch, Wurstwaren, Innereien oder zuckerhaltige Speisen.“
Denn genau das sind sogenannte Cholesterin-Bomben, warnt die Diätologin – genauso übrigens wie die Haut vom Huhn oder von Fischen. Vorsicht ist auch vor versteckten Zuckerfallen geboten, betont Eberharter: „Vermeintlich gesunde Frühstückmüslis oder Fruchtjoghurts können eine große Menge an Zucker enthalten, ebenso wie Fertiggerichte!“
Ausgewogene Mischkost
Will man seinen Cholesterinwert senken, gelten im Grunde die allgemeinen Ernährungsempfehlungen, meint Eberharter: „Eine ausgewogene Mischkost sollte im Fokus stehen!“ Im Detail bedeutet das: frisches Gemüse, Obst, ballastoff- sowie eiweißreiche Nahrungsmittel sowie eine Reduzierung von fettreichen Speisen. Wobei zu beachten gilt: „Die Fettqualität ist entscheidend! Verwenden Sie zum Kochen statt tierischer Produkte wie Butter oder Schmalz reichlich pflanzliche Fette wie Rapsöl oder Olivenöl. Essenziell ist dabei eine Erhöhung der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichen Seefischen, Leindotteröl, Leinsamen sowie auch Nüssen enthalten sind.“ Nicht sinnvoll ist es, statt tierischer Fette mehr gehärtete pflanzliche Fette zu verzehren, die vor allem in Backwaren oder einigen Margarinen enthalten sind. „Diese können ebenso eine Arterienverkalkung begünstigen!“
Haferflocken sind toll, Eier nur moderat Meiden Sie Gebackenes oder Frittiertes, stattdessen sind Dünsten und Garen die Zubereitungsarten der Wahl. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Wurstwaren, Innereien, Shrimps, Limonaden, Fruchtsäfte und Alkohol sollten gemieden, Fleisch und fettreiche Milchprodukte reduziert werden. Greifen Sie stattdessen, so Eberharter, zu Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen, Kräutern sowie auch Haferflocken. „Letztgenannte enthalten Beta-Glucane, die den Leberstoffwechsel fördern und somit cholesterinsenkend wirken.“ Und was hat es mit den umstrittenen Eiern auf sich? Ja, Eier sind cholesterinhältig, meint Eberharter, die offizielle Empfehlung liege bei maximal drei Eiern pro Woche. Aber: „Hier geht man von einem Alles-Esser aus. Wenn man die Fleischmenge im persönlichen Speiseplan reduziert, sind Eier durchaus okay. Denn diese sind biologisch wertvolle Eiweißquellen!“
Orientierungshilfen
Die empfohlene Menge an Cholesterin liegt bei 2.000 mg pro Woche beziehungsweise maximal 300 mg täglich. „Sie brauchen keine Listen zu führen oder Zahlen auswendig zu lernen!“, beruhigt die Diätologin. Mit einer ausgewogenen Ernährung sei diese Empfehlung leicht einzuhalten. Orientierungshilfe bieten folgende Richtlinien: Maximal drei Portionen Fleisch pro Woche, mindestens zweimal wöchentlich Fisch. Pro Tag sollten es mindestens drei Handvoll Gemüse und ein bis zwei Handvoll Obst sein. Knabbern Sie zusätzlich 2 EL Nüsse am Tag. Plus: 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich! Und wie sieht es eigentlich mit dem HDL-Cholesterin aus? Was tun, um dieses zu erhöhen und somit den Schutz der Arterien zu fördern? „Auch hier ist die vermehrte Zufuhr von pflanzlichen Fetten ausschlaggebend“, klärt Eberharter auf. „Im Fokus steht hier aber ausreichend Bewegung. Betreibt man Sport und baut man bewusst Bewegung in den Alltag ein, steigt auch das HDL!“ Ohne körperliche Ertüchtigung geht es dann eben doch nie …
ERDÄPFEL-GEMÜSE-GRATIN
Zutaten für 4 Portionen: 2 rote Paprika, 1 rote Chilischote, 200 ml Gemüsesuppe, 200 ml Paradeiserpüree, je 1 TL edelsüßes und rosenscharfes Paprikapulver, 1 Msp. Cayennepfeffer, 2 Zweige Rosmarin, 2 Stängel Thymian, 4 Knoblauchzehen, 2 Zucchini, 1 Melanzane, 4 Paradeiser, 600 g festkochende Erdäpfel, 1–2 EL Rapsöl, je 5 grüne und schwarze Oliven (entkernt), Meersalz, schwarzer Pfeffer
Zubereitung: Paprika und Chilischote waschen und putzen. Paprika und Chili würfeln und mit Gemüsesuppe aufkochen. Etwas abkühlen lassen und mit Paradeiserpüree, Paprikapulver sowie Cayennepfeffer pürieren. Rosmarin und Thymian waschen, trocken schütteln, von den Stielen zupfen und hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Alles in das Paradeiser-Paprika-Püree rühren und dieses zugedeckt ziehen lassen. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Zucchini, Melanzane und Paradeiser waschen, putzen und in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Erdäpfel schälen, waschen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit 1 EL Rapsöl einpinseln. Erdäpfel- und Gemüsescheiben abwechselnd dachziegelartig hineinschichten. Das Paprika-Paradeiser-Püree darübergießen. Die Oliven in Scheiben schneiden und darüberstreuen. Alles salzen und kräftig pfeffern. Das Gratin im Ofen 35–40 Min. garen. Falls es zu trocken wird, zwischendurch ein paar Tropfen Öl darüberträufeln.
POWER-FRÜCHTEMÜSLI
Zutaten für 4 Portionen: 240 g kernige Haferflocken, 40 g geschroteter Leinsamen, 20 g Sonnenblumenkerne, 250 ml Milch (1,5 % Fett), 400 g Joghurt (1,5 % Fett), 4 TL Honig, 500 g frisches Obst, 40 g Walnusskerne
Zubereitung: Die Haferflocken, Leinsamen und Sonnenblumenkerne in eine große Schüssel geben und mit Milch, Joghurt und Honig vermengen. Anschließend etwa 10 Min. quellen lassen. In der Zwischenzeit das Obst waschen, putzen und bei Bedarf in mundgerechte Stücke schneiden. 4 EL davon zur Seite legen. Den Rest vorsichtig unter die Flockenmischung heben. Die Walnüsse hacken. Ohne Fett in einer Pfanne rösten, bis sie zu duften beginnen. Etwas abkühlen lassen. Das Power-Früchtemüsli in vier Schälchen verteilen. Das restliche Obst obendrauf geben und mit den gerösteten Walnüssen bestreuen.
JOGHURTSORBET MIT HEIDELBEERSAUCE
Zutaten für 4 Portionen: 175 g Zucker, 2 Pfirsiche, 200 g Joghurt (1,5 % Fett), 75 g Magertopfen, ½ Zitrone, 200 g Heidelbeeren, 2 EL Honig
Zubereitung: In einem Topf 225 ml Wasser erhitzen. Den Zucker darin auflösen und ca. 2–3 Min. köcheln. Abkühlen lassen. Pfirsiche schälen, halbieren und entsteinen. 1 Pfirsich in Spalten schneiden und beiseitestellen. Den 2. würfeln und pürieren. Püree mit Joghurt und Topfen verrühren und unter die Zuckerlösung heben. Die Masse in eine Eismaschine füllen und rühren, bis sie fast fest ist. Alternativ die Masse in eine Schale füllen, in den Gefrierschrank stellen und alle 30 Min. mit einem Schneebesen durchrühren. In beiden Fällen das Sorbet anschließend im Gefrierschrank fest werden lassen. Die Zitrone auspressen. Die Heidelbeeren waschen, mit Honig und 2 EL Zitronensaft in einem Topf leicht köcheln, bis sie etwas weich sind. Dann abkühlen lassen. Das Sorbet mit Heidelbeersauce anrichten und mit Pfirsichspalten garnieren.
Text: Martin Struck | Fotos: Diaetologie Eberharter Petra; iStock_ udra _ WILDPIXEL; Gräfe und Unzer _ Tina Engel
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