Richtig, dauerhaft und gesund abnehmen – ohne Frust und lästigen Jojo-Effekt.

Die schlechte Nachricht: Die Wunderpille, die über Nacht schlank macht, gibt’s noch immer nicht. Die gute Nachricht: Mit etwas Disziplin schaffen Sie’s auch so.
Und was man noch braucht, ist Geduld, sagt Sabine Zeller, Diätologin in Erlauf: „Den meisten kann’s beim Abnehmen nicht schnell genug gehen. Doch genauso wie die Kilos eine Zeit gebraucht haben, um sichtbar zu werden, benötigen sie Zeit, bis sie wieder verschwinden.“
Der Weg zum Erfolg ist nun mal der langsame, nicht der sogenannter Wunder-Diäten: Denn dabei verliert man zwar kurzfristig einige Kilos, aber die sind sofort wieder auf den Hüften, erklärt die Expertin: „Bei Crash-Diäten verliert der Körper Wasser und Muskelgewebe, aber kein Fett. Isst man nach der Diät weiter wie davor, setzt der Körper wieder Fett an und nicht die notwendige Muskulatur. Mit dem Ergebnis: Jojo-Effekt. Nach der Diät ist man dicker als davor.“

Langsam zum Erfolg

Ein bis zwei Kilos pro Monat abzunehmen ist daher auf Dauer erfolgversprechender als ein rascher Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Bleiben Sie daher realistisch und setzen Sie sich kleine Teilziele, denn ein erreichtes Ziel steigert die Motivation und zu weit entfernte Ziele verliert man schnell aus den Augen, weiß Sabine Zeller: „Das Ziel, nur mehr Salat statt Schoko und täglich joggen, werden Sie nicht schaffen. Besser ist sich vorzunehmen, weniger Schoko zu essen und montags, mittwochs und samstags dreißig Minuten zu walken. Also ein bis zwei schlechte Gewohnheiten überdenken, optimieren und zu guten Gewohnheiten werden lassen. Haben Sie das geschafft, kommt die nächste kleine Maßnahme.“ Und seien Sie nicht zu streng zu sich: „Geben Sie Ihre Pläne nicht auf, wenn Sie kurzfristig nicht durchhalten“, plädiert die Diätologin, „kleine Rückfälle sind erlaubt.“ Genauso wie Naschen: „Orientieren Sie sich an der Ernährungspyramide, auch Süßigkeiten sind ab und zu erlaubt. Allerdings in Maßen.“

Richtig dauerhaft bleibt der Abnehm-Erfolg nämlich nur, wenn Sie die neuen guten Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beibehalten, am besten für immer. Schon deshalb sollten Sie sich wirklich gut überlegen, was Sie an Ihrem Essverhalten ändern wollen und können. Die Expertin hat viele Tipps, die sich in der Praxis bewährt haben und am Weg zu einem gesünderen Lebensstil helfen. Sie betreute unter anderem die VORSORGEaktiv-Gruppe in Pöggstall, bei der innerhalb weniger Monate die Kilos nur so gepurzelt sind.

Zauberformel Energiebilanz

Die Zauberformel für gesundes und dauerhaftes Abnehmen liegt in der Energiebilanz: Nimmt der Mensch mehr Energie in Form von Nahrung zu sich, als er verbraucht, speichert der Körper die überschüssige Energie als Fettreserve und wird übergewichtig. Wer also abnehmen will, muss entweder weniger essen, als er verbraucht, oder seinen Energieverbrauch, etwa durch Sport oder körperliche Arbeit, steigern, weiß Sabine Zeller. „Regelmäßige Bewegung ist das Um und Auf. Suchen Sie sich eine Sportart, die zu Ihnen passt und Spaß macht. Es muss nicht gleich ein anstrengendes Fitnessprogramm sein. Wichtig ist nur, dass Sie aktiv werden. Gesunde Ernährung und Bewegung gehören einfach zusammen“, betont sie.

Keine Ausreden

Auch wenn der Winter nicht mit frischem Gemüse lockt und nicht zu Bewegung im Freien animiert: Der ideale Zeitpunkt, um die überflüssigen Kilos loszuwerden, ist immer. „Die Auswahl an saisonalem Obst und Gemüse ist nun zwar geringer, aber man kann auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen oder auch aus Wintergemüse köstliche und leichte Speisen zaubern“, weiß Sabine Zeller. Die Initiative »Tut gut!« hat einige tolle Rezepte für Sie zusammengestellt, lassen Sie sich inspirieren – angefangen vom warmen Frühstück bis hin zum Wintersalat. Und auch mit Sport kann man – vorausgesetzt die Gesundheit erlaubt es – immer beginnen, seien es ausgedehnte Winterspaziergänge, Radeln am Hometrainer oder der Besuch im Fitnessstudio. Jede Gelegenheit ist eine gute Gelegenheit. Denn Ausreden waren gestern.

TIPPS: GESUND ABNEHMEN

Greifen Sie zu Getreideprodukten aus Vollkorn. Diese machen länger satt und halten die Verdauung in Schwung.
Eineinhalb Liter pro Tag sollten Sie mindestens trinken, am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Obstsäfte oder Gemüsesäfte. Seien Sie sparsam mit Eistee und Limonaden, diese enthalten sehr viele Kalorien. Tipp: Ein Glas Wasser vor dem Essen kann Heißhunger vermeiden.
Circa 60 g Fett pro Tag – mehr sollten es wirklich nicht sein, wir essen aber oft das Doppelte davon. Also Finger weg von Schweinsbraten, Leberkäse, Bratwurst und dergleichen – nur sehr selten genießen.
Verwenden Sie beschichtete Pfannen zum Braten, sie kommen mit sehr wenig Öl aus. Bedenken Sie: Panierte und frittierte Speisen saugen das Fett wie ein Schwamm auf. Also nur selten zugreifen.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch und wechseln Sie mit fleischlosen Speisen ab. Greifen Sie zu magerem Schinken statt zu Salami und Mortadella.
Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch, bevorzugt aus heimischen Gewässern.
Verwenden Sie zum Binden von Suppen und Saucen Mehl oder Maisstärke mit Milch verrührt statt einer fetten Einbrenn. Verzichten Sie auf den Schuss Obers oder den Becher Crème fraîche. Pürieren Sie eine gekochte Kartoffel mit – das macht die Suppe oder Sauce auch sämiger.
Finger weg von Chips und Co – eine fettarme Alternative sind etwa Soletti oder selbst gemachte Popcorn.
Planen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche fixe Bewegungszeiten ein.

Was ist zu dick?

Body-Mass-Index (BMI): Der BMI gibt das Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße an, aber keine Auskunft über die Körperzusammensetzung. Mit seiner Hilfe können Sie schnell überprüfen, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt. Rechnen Sie Ihre Körpergröße in Metern mal sich selbst und dividieren Sie dann Ihr Gewicht in kg durch diesen Wert (Beispiel: 1,80 x 1,80 = 3,24; 75 kg/3,24 = 23,1). Als normal gelten bei Erwachsenen (laut WHO) Werte zwischen 18,5 und 24,9. Von krankhaftem Übergewicht (Adipositas) spricht man bei einem BMI über 30. Bei dieser BMI-Klassifizierung ist zu beachten, dass Alter und Geschlecht nicht berücksichtigt werden.
Bauchumfang: Aussagekräftiger ist der Bauchumfang. Denn besonders das viszerale Fett, das Bauchfett, ist eine Gefahr für die Gesundheit – es lässt die inneren Organe verfetten. Ein deutlich erhöhtes Risiko besteht bei Männern bei mehr als 102 cm und bei Frauen bei mehr als 88 cm.

Rezepte zum Abnehmen

Warmes Frühstück

Zutaten (1 Portion): 3 EL Haferflocken, 1/2 Apfel, 1/2 Birne, 1 kleine Handvoll getrocknetes Obst (Zwetschken, Marillen, Rosinen etc.), 1 kleine Handvoll Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse etc.), etwas Milch

Zubereitung: Haferflocken in einem Topf trocken anrösten, bis sie aromatisch duften. Mit heißem Wasser aufgießen, klein geschnittenen Apfel, Birne und Trockenfrüchte unterrühren, etwa 10 min köcheln und ausquellen lassen. Je nach gewünschter Konsistenz zwischendurch noch Wasser oder Milch zugeben. Mit Nüssen verfeinern.

Roggencremesuppe

Zutaten (4 Portionen): 80 g Roggenmehl, 1 Zwiebel, 1 Karotte, 1 Petersilwurzel, 150 g Porree, 1 l Gemüsebrühe, etwas Milch, Fenchel, Koriander, Kräutersalz, Pfeffer, Petersilie (gehackt)

Zubereitung: Mehl in einem trockenen Topf unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze etwas Farbe nehmen lassen. Zwiebel schälen, Porree waschen und klein schneiden. Karotte und Petersilwurzel schälen und fein reiben. Gemüse zum Mehl mischen, mit Gemüsebrühe aufgießen. Unter ständigem Rühren aufkochen lassen, würzen und 5 min kochen lassen. Vom Herd nehmen, Milch einrühren, mit Petersilie bestreut servieren.

Zanderfilet mit Gemüsekruste

Zutaten (4 Portionen): 4 Zanderfilets, 2 EL Saft einer Bio-Zitrone, 100 g Karotten, 100 g Sellerie, 1 Ei, 40 g Mehl, 1 EL Olivenöl (zum Anbraten), 1 EL Petersilie (gehackt), Salz, Pfeffer

Zubereitung: Fischfilets beidseitig mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Karotten und Sellerie schälen und grob raspeln, Ei und Mehl zugeben. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen. Backrohr auf 180 Grad vorheizen. Fischfilets in wenig Olivenöl auf beiden Seiten kräftig anbraten, in eine befettete Auflaufform geben und mit der Gemüsemasse bestreichen. Im vorgeheizten Rohr circa 10 bis 15 min überbacken und dann mit Petersilie bestreuen.

Pikanter Hirse-Eintopf

Zutaten (4 Portionen): 160 g Hirse, etwas Olivenöl, 1/2 l Gemüsebrühe, 2 Zwiebeln, 400 g Pastinaken, 1 Bund Petersilie, Salz, Pfeffer, 1/4 kg Topfen, 4 Eier, 4 EL geriebener Parmesan

Zubereitung: Hirse warm und kalt abspülen, in etwas Olivenöl andünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen und aufkochen. Bei geringer Hitze circa 10 min kochen lassen und dann etwa 20 min auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen. Zwiebeln schälen und würfeln. Pastinaken schälen, waschen und grob raspeln. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, geraspelte Pastinaken zufügen und bissfest dünsten. Die Gemüsebrühe mit fein gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer würzen. Topfen, Eier und gedünstete Hirse unterziehen, stocken lassen und mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Text: Karin Schrammel | Fotos: FOTOLIA, ISTOCKPHOTO
Weitere Rezepte zum Nachkochen, Genießen – und Sammeln erfahren Sie in GESUND & LEBEN.

Leicht gemacht