Starke Knochen
Knochenschwund ist eine schleichende Gefahr, die häufig unentdeckt bleibt. Warnzeichen wie Rückenschmerzen, das Schrumpfen der Körpergröße oder akute Brüche sollten hellhörig machen.
Für Wilma Simon ist Osteoporose seit vierzehn Jahren eine unsichtbare Begleiterin. Schon mit Ende vierzig machten sich bei der Tirolerin stechende Schmerzen in der Hüfte und im unteren Bereich der Wirbelsäule, dem Kreuzbein, bemerkbar. Damals führte die heute 63-Jährige ihre Beschwerden auf die hebenden und tragenden Tätigkeiten in ihrem Beruf als Krankenpflegerin zurück. Da auch ihre Mutter an Osteoporose litt, ließ Wilma Simon auf Anraten ihres Frauenarztes frühzeitig eine Knochendichtemessung durchführen. Das Untersuchungsergebnis ließ aufhorchen und machte eine sofortige Therapie notwendig: „Ich bekomme jährlich eine Aclasta-5mg-Infusion, eine spezielle Infusionslösung bei Osteoporose, und werde mit Kalzium, Vitamin D3 und Vitamin K versorgt. Vierteljährlich erhalte ich eine Infusion gegen die Schmerzen“, erzählt Simon. Zusätzlich stellte sich die Krankenpflegerin auf eine kalziumreiche Ernährungsweise um. Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat sowie Lebensmittel wie Käse und Joghurt stehen täglich auf ihrem Speiseplan. Die Pensionistin wurde Mitglied einer Osteoporose-Selbsthilfegruppe, mit der sie Wanderungen unternimmt und regelmäßig gezielte Gymnastik treibt.
TIPPS für gesunde Knochen
Knochenfreundlich essen
Kalzium ist lebensnotwendig für die Knochen. Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt circa 1.000 mg pro Tag. In Milch, Käse, Topfen, Joghurt, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Fenchel oder Nüssen sowie in bestimmten Mineralwassersorten steckt besonders viel Kalzium. Alkohol, Kaffee, Tee, Cola oder Kochsalz hemmen die Kalziumaufnahme. Ergänzend auf die ausreichende Versorgung mit Eiweiß (z. B. Fisch, Fleisch, Linsen, Bohnen, Nüsse bzw. Proteinpulver), Omega- 3-Fettsäuren, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamin C, Magnesium und Zink achten.
Vitamin D tanken
Vitamin D ist für den Einbau von Kalzium in die Knochen wichtig. Es kann nur zu etwa zehn bis zwanzig Prozent über die Nahrung aufgenommen werden. Um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, wird empfohlen, sich täglich circa 20 Minuten im Freien aufzuhalten – Gesicht und Arme unbedeckt lassen. Im Bedarfsfall kann man Vitamin-D-Tabletten einnehmen.
Sich bewegen
Starke Knochen brauchen ausreichend Bewegung. Im Alltag: Treppen steigen und Wege statt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. In der Freizeit: Sportarten wie Wandern, (Nordic-)Walking, Radfahren, Schwimmen oder Langlaufen und medizinisches Krafttraining für den Muskel- und Knochenaufbau. Gezielte Übungen werden in Osteoporose-Gymnastikgruppen angeboten.
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Text: Jacqueline Kacetl | Fotos: iStock_sorbetto
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