Warum braucht unser Körper eigentlich Vitamine? Und in welchen Lebensmitteln finden wir möglichst viele davon? GESUND & LEBEN präsentiert die besten Rezepte für Gerichte, die dafür sorgen, dass Sie fit und gesund bleiben.

Vitamine sind essenziele Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine, die entweder fett- oder wasserlöslich sind. Die meisten fettlöslichen Vitamine kann der Körper gut speichern, zum Beispiel in der Leber. Das bedeutet allerdings auch, dass sie unter Umständen überdosiert werden können. Wasserlösliche Vitamine können wiederum nur sehr begrenzt gespeichert werden, weshalb man sie regelmäßig zuführen muss. Dafür sind Überdosen kaum möglich, da überschüssige Vitamine einfach über die Nieren ausgeschieden werden.

Warum Vitamine so wichtig sind

Jedes Vitamin spielt eine einzigartige Rolle für unseren Körper. So sind Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E etwa bekannt dafür, das Immunsystem zu stärken und dabei zu helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. B-Vitamine wie B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B12 wirken sich auf die Energieproduktion unseres Körpers aus. Vitamine wie A und D sind wiederum wichtig für das Wachstum und die Entwicklung unserer Knochen, Zähne und anderer Gewebe im Körper. Darüber hinaus ist Vitamin A auch maßgeblich an der Unterstützung unserer Augengesundheit beteiligt. Auch für schöne Haut und Haare benötigen wir Vitamine: So sind Vitamin A, C und E wichtige Antioxidantien, welche helfen, die Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und das Haarwachstum zu fördern.

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A: Augen, Haut, Wachstum
Vitamin D: Knochenbau
Vitamin E: Zellerneuerung, Durchblutung
Vitamin K: Blutgerinnung, Wundheilung

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1: Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel
Vitamin B2: Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
Vitamin B3: Schlaf, Zellatmung, Herzfunktion
Vitamin B5: Fettabbau, Haarausfall
Vitamin B6: Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung
Vitamin B7: Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
Vitamin B9: Nerven, Blutgerinnung, Magen-Darm-Tätigkeit
Vitamin B12: Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen
Vitamin C: Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage

Die vitaminreichsten Nahrungsmittel im Überblick:

Brokkoli: enthält viel Vitamin C, K, A und Folsäure
Paprika: hat viel Vitamin C, A und E
Spinat: enthält viel Vitamin K, A, C und Folsäure
Karotten: sind eine gute Quelle für Vitamin A, C und K
Süßkartoffeln: sind reich an Vitamin A, C und B6
Orangen: enthalten viel Vitamin C
Beeren: sind eine gute Quelle für Vitamin C und Antioxidantien
Paradeiser: enthalten viel Vitamin C, A und K
Avocado: hat viel Vitamin E, K und B6
Mandeln: sind reich an Vitamin E

Rezepte für Ihr Extra-Plus an Vitaminen

Grüner Smoothie

Zutaten: 1 Banane, 1 Handvoll frischer Spinat, 1 Tasse frische Ananas, 1 Tasse Kokoswasser

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf hoher Stufe mixen, bis die Mischung glatt ist. Den grünen Smoothie sofort servieren und genießen.

Dieser Smoothie ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Vitamin B6 und enthält auch Kalium und Magnesium.

Gebackene Süßkartoffel

Zutaten: 2 mittelgroße Süßkartoffeln, 2 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Das Olivenöl, Paprikapulver und Knoblauchpulver in einer Schüssel vermischen. Die Süßkartoffelstücke hinzufügen und gut vermengen, so dass sie alle gleichmäßig mit der Gewürzmischung bedeckt sind. Die Kartoffelstücke auf ein Backblech geben und im Ofen etwa 20-25 Minuten backen, bis sie weich sind. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer würzen.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und enthalten auch Vitamin C und Ballaststoffe.

Gegrillter Lachs mit Zitronen-Dill-Soße

Zutaten: 4 Lachsfilets, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer, 1/4 Tasse griechischer Joghurt, 1 EL Zitronensaft, 1 EL gehackter Dill

Zubereitung: Den Grill vorheizen oder eine Grillpfanne auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen.
Die Lachsfilets mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Lachs auf den Grill legen und von jeder Seite etwa 3-4 Minuten grillen, oder bis er durchgegart ist.
Während der Lachs grillt, die Zitrone auspressen und den Saft in eine kleine Schüssel geben. Den gehackten Dill hinzufügen, sowie den griechischen Joghurt. Alles gut vermischen.
Wenn der Lachs durchgegart ist, vom Grill nehmen und mit der Zitronen-Dill-Soße servieren.

Text: Michaela Neubauer | Fotos: AdobeStock_ Alexander Raths _ fotoknips _ geshas _ Elenathewise
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Vitamin-Plus aus der Küche