Einfach vorkochen – und gesund genießen

Keine Lust zum Kochen? Keine Zeit zum Essen? GESUND & LEBEN verrät, wie Sie sich trotzdem gesund, köstlich und vor allem extrem unkompliziert ernähren können. Die Zauberformel heißt „Meal Prep“ – einfach clever vorkochen!

Wir alle wissen genau, wie es sich anfühlt, wenn schwere Mahlzeiten sprichwörtlich auf den Magen schlagen. Oder wie wenig genussvoll es ist, wenn wir unter Zeitdruck in die nächstbeste Wurstsemmel beißen. Dabei ist Essen nicht nur etwas Schönes, sondern vor allem etwas Wichtiges. „Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage unseres Wohlgefühls – und zwar sowohl in körperlicher als auch in mentaler Hinsicht“, bestätigt die Ernährungswissenschafterin Teresa Schmit von der Sportordination in Wien.

Keine Zeit? Das ist eine Ausrede!

Eigentlich weiß jedes Kind, wie wichtig gute Ernährung ist. Aber woran liegt es dann, dass unser Speiseplan trotzdem oft unausgewogen ist? „Keine Zeit“, ist die Antwort, die die Expertin am häufigsten auf diese Frage zu hören bekommt. „Ich erlebe es immer wieder, dass Menschen im Alltag derart eingespannt sind, dass sie glauben, keine Zeit für gesunde Ernährung zu haben. Dabei brauchen wir für einen guten Speiseplan überhaupt nicht viel Zeit oder Aufwand. Das ist einer der größten Irrtümer überhaupt. Sogar das Gegenteil ist der Fall. Durch eine gute Planung und Vorbereitung spare ich im Alltag sogar Zeit“, so Schmit. Eine der besten Methoden, sich sowohl gesund zu ernähren als auch Zeit zu sparen, heißt „Meal Prep“. Dies ist der moderne Begriff dafür, was Großmütter seit Genrationen wissen: Wer klug vorkocht, hat immer etwas zu essen parat. Ohne viel Arbeit. Und dafür mit großem Genuss und maximaler Abwechslung. An dieser Regel hat sich bis heute nichts geändert.

Teresa Schmit, Ernährungswissenschafterin in der Sportordination, Wien

„WIR BRAUCHEN FÜR EINEN GUTEN SPEISEPLAN ÜBERHAUPT NICHT VIEL ZEIT ODER AUFWAND. DAS IST EINER DER GRÖSSTEN IRRTÜMER ÜBERHAUPT. SOGAR DAS GEGENTEIL IST DER FALL. DURCH EINE GUTE PLANUNG UND VORBEREITUNG SPARE ICH IM ALLTAG SOGAR ZEIT.“

DAS ABC DES MEAL PREPPING

Meal Prep für Anfänger: Die Grundregeln des Vorkochens

• Wochenende nutzen
  Die Vorbereitungen für das Meal Prep trifft man am besten am Wochenende. Der Samstag lässt sich vor allem für das Suchen von Rezeptideen, Wochenplanung und Einkäufe nutzen. Am Sonntag ist dann genug Zeit, um in Ruhe für die Woche vorzukochen.

• Gute Lebensmittel wählen
  Damit ein Gericht gesund wird, gibt es eine einfache Regel: Je mehr unverarbeitete Lebensmittel man verwendet, desto besser. Statt des fixfertigen Erdbeerjoghurts kauft man also lieber ein klassisches Naturjoghurt und frische Erdbeeren. Oder statt des süßen Knuspermüslis wählt man Haferflocken, Nüsse und Trockenfrüchte.

• Richtig verpacken und einfrieren
  Damit ein frisch gekochtes Gericht auch Tage später noch genießbar ist, friert man es in einzelnen Portionen ein. Wer Mahlzeiten für den nächsten Tag vorbereitet und im Kühlschrank lagert, achtet beim Abpacken darauf, dass trockene Lebensmittel (z. B. Pasta) und feuchte Speisen (z. B. Gemüse oder Sauce) getrennt aufbewahrt werden, damit sie sich nicht gegenseitig aufweichen.

• Haltbarkeit richtig einschätzen
  Ob ein Lebensmittel auch nach etwas längerer Lagerung noch genießbar ist, wird am besten durch Sinneswahrnehmung getestet. Schauen Sie sich das Produkt zunächst genau an. Sieht es aus wie immer? Oder sind Veränderungen zu erkennen? Dann riechen Sie an dem Lebensmittel. Das Aroma gibt deutliche Hinweise auf die Genießbarkeit. Anschließend kann man einen kleinen Bissen probieren. Über den Geschmack bekommt man in jedem Fall Sicherheit. Übrigens: Auch die Verpackung kann Aufschluss über die Haltbarkeit geben. Hat eine Plastikverpackung an Volumen zugenommen, ist sie unter Spannung oder wölbt sich der Metalldeckel auf einem Glas nach oben, sind das Zeichen dafür, dass die Ware verdorben ist.

• Kalt oder warm
  Ideal sind Meal-Prep-Rezepte, die sowohl warm als auch kalt genossen werden können, wie z. B. Porridge oder Quiche. Gerade Menschen, die viel unterwegs sind, haben nicht immer die Möglichkeit, ihr Essen aufzuwärmen.

• Snacks für unterwegs
  Nüsse, hart gekochte Eier, Rohkoststicks oder selbst gebackene, gesunde Kekse sind ideale Snacks, die man zusätzlich in den normalen Wochenspeiseplan einbauen kann.

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Text: Linda Freutel | Fotos: ISTOCK_JULIAMIKHAYLOVA, BEIGESTELLT
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