Gesundes Futter für den Darm
Ballaststoffe sind faserreiche und unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel und kommen vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide sowie Getreideprodukten, Nüsse und Samen vor. Sie gelten als wichtige Komponente einer gesunden Ernährung, da sie zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Silvia Posch, BSc., Ernährungsexpertin der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge GmbH, gibt einen Überblick.
Wie wirken Ballaststoffe im Körper?
Die faserreichen Strukturen bewirken im Mund, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Ballaststoffe erhöhen das Volumen einer Mahlzeit. Sie sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl.
Sie binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Der dadurch erhöhte Reiz auf die Darmwand regt die Darmbewegung an und damit verkürzt sich die Verweildauer des Speisebreis im Darm. So haben auch krebserregende Stoffe nicht lange Zeit mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen und werden zusammen mit anderen Stoffwechselabbauprodukten mit dem Stuhl ausgeleitet.
Durch das wasserbedingte, erhöhte Stuhlvolumen verbessert sich die Stuhlkonsistenz und es kommt seltener zu Verstopfung. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
Ballaststoffe binden Gallensäuren und schleusen das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper. Der Körper muss neue Gallensäuren produzieren und benötigt dazu Cholesterin, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt.
Außerdem führen ballaststoffreiche Mahlzeiten zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.
Positive Dickdarmbakterien benötigen lösliche Ballaststoffe als Nahrung und bauen sie fast vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht.
Welche Menge an Ballaststoffen ist empfehlenswert?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mind. 30 g Ballaststoffe täglich. Diese Menge erreichen Sie problemlos, in dem Sie fünf Portionen Obst und Gemüse/Hülsenfrüchte, eine Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis auf Ihren Speiseplan setzen.
Hinweis: Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung in kleinen Schritten umstellen. An die faserreiche Kost muss sich der Darm erst gewöhnen. Damit die Ballaststoffe genügend Wasser zum Quellen haben, sind 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag empfehlenswert. Am besten über den Tag verteilt.
Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln ist es außerdem erforderlich, diese sorgfältig zu kauen, was nicht nur zur besseren Sättigung beiträgt, sondern auch die Speichelproduktion fördert und somit der Zahngesundheit zugutekommt.
Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag:
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
Um seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken, aber auch um sich genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu essen. Die gängige Empfehlung lautet täglich fünf Portionen Obst und Gemüse.
Die richtige Zubereitung wählen
Ballaststoffe bleiben am besten erhalten, wenn man sie nicht zu sehr verarbeitet.
Essen Sie Obst und Gemüse möglichst immer mit ihrer Schale! Egal, ob es sich um Äpfel, Birnen, Zucchini oder beispielsweise Gurken handelt, achten Sie jedoch darauf, sie wirklich gut zu waschen, oder kaufen Sie sie in Bioqualität.
Setzen Sie auf Hülsenfrüchte
Egal, ob Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen – Die Vielfalt an Hülsenfrüchten ist sehr groß.
Greifen Sie zu Nüssen und Samen
Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen. Verwenden Sie sie z. B. gehackt in Kuchen oder essen Sie sie ganz zu Käse, Obst, Joghurt oder streuen sie über Suppen und Salate.
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte!
Vollkornprodukte sind inzwischen in Supermärkten weit verbreitet. In der Randschicht des Getreides sind wieder - neben Vitaminen und Mineralstoffen - die Ballaststoffe zu finden. Dabei ist es egal, welche Getreidesorte wir essen – entscheidend ist, dass das ganze Korn verarbeitet wurde. Getreideflocken, Vollkornbrote, Vollkornnudeln oder Vollkornmehl sollten daher mehrmals täglich am Plan stehen.
Verwenden Sie hohe Mehltypen bi der Herstellung von Speisen
Ernährungstechnisch ist die Verwendung von raffiniertem Mehl der Type 480 nicht unbedingt empfehlenswert, da in niedrigen Mehltypen nur wenig Ballaststoffe enthalten sind. Mehl der Type 480 sollten Sie daher ganz oder zumindest teilweise (es ist möglich, verschiedene Typen zu mischen) durch höhere Mehltypen oder Vollkornmehl ersetzen, um damit Speisen wie Palatschinken, Knödel, Kuchen und Torten zuzubereiten.
Denken Sie an Haferflocken, Weizenkeime und Kleie
Bei allen dreien handelt es sich um ballaststoffreiche Lebensmittel, die außerdem leicht verwendet werden können. So passen sie auf Salate, in Joghurt, in Smoothies, Suppen und Gemüsepfannen.
Trockenobst
Anstatt stark fett- oder zuckerhaltiger Snacks, welche ernährungsmäßig wenig sinnvoll erscheinen, können Sie bei einem kleinen Hunger zwischendurch auf Trockenobst (Äpfel, Marillen, Birnen,…) setzen.
Ballaststoffe und Blähungen
Vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung auf eine ballaststoffreiche Kost kann es zu Blähungen kommen.
Tipps für die bessere Verträglichkeit:
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sollten vor dem Kochen 24 bis 48 Stunden eingeweicht werden. Das Einweichwasser wird vor dem Kochen weggeschüttet und die Hülsenfrüchte werden mit frischem Wasser gekocht.
Verwenden Sie Brote mit langer Teigführung, z.B.: Sauerteigbrot. Nicht die Getreidesorte macht die Verträglichkeit aus, sondern die Backtechnik. Gibt man dem Teig Zeit zum Gehen – mehrere Stunden oder über Nacht – quellen die enthaltenen Ballaststoffe und die Stärke richtig auf und können vom Körper besser verarbeitet werden. Dadurch werden die Beschwerden verursachenden Bestandteile im Brot bis zum Backen bereits abgebaut.
Langsam essen und gut kauen. Faserreiche Kost muss sorgfältig gekaut werden, somit wird sie nicht nur besser verträglich, sondern trägt auch zu einer längeren Sättigung bei.
Gewöhnen Sie sich langsam und schrittweise an eine ballaststoffreiche Ernährung, denn auch die Darmflora und das Verdauungssystem benötigen Zeit zur Umgewöhnung.
Achten Sie bei ballaststoffreicher Ernährung darauf über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Empfohlen werden mind. 1,5 bis 2 Liter energiearme Flüssigkeit pro Tag. Andernfalls kann es zu Verstopfungen kommen oder der Darm irritiert werden.
Text: Michaela Neubauer | Foto: Unsplash