Unsere Ernährung sollte nachhaltiger sein – und dennoch schmecken. Doch was heißt eigentlich „nachhaltig“? Was kann jede und jeder von uns tun, dass der Genuss nicht zu kurz kommt – und wir dennoch auf unseren Planeten und unsere Umwelt achten? Ein Leitfaden zur Inspiration.

Butter, Rind- und Schweinefleisch, Käse oder auch Schokolade gehören für viele Menschen zum fixen Speiseplan. Leider zählen sie auch zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln und sollten – da sind sich die meisten Experten einig – so wenig wie möglich konsumiert werden. Als besonders klimafreundlich gelten hingegen heimische und saisonale Gemüse- und Obstsorten sowie pflanzliche Proteinquellen, regionales Getreide und Pflanzendrinks. Sprich, ein nachhaltiges Ernährungskonzept ist zu einem guten Teil pflanzenbasiert.

Jede Mahlzeit hat eine Vorgeschichte

Holger Stromberg ist Koch und Food-Aktivist. Der frühere Ernährungscoach der deutschen Fußball-Nationalmannschaft engagiert sich mit seiner Mission des „Umbegeisterns“ in Sachen Essen auch aktiv für den Schutz unseres Klimas. Er hat sich deshalb in seinem aktuellen Buch „Zukunft kochen“ umfassend mit jener Ernährung beschäftigt, welche nötig ist, um gesund zu leben und gleichzeitig die Umwelt und den Planeten zu schützen. „Wir wissen schon seit Jahrzehnten, wie sehr unsere Ernährungsweise die Klimakrise und das Artensterben anheizt. Alles, was auf unseren Teller kommt, hat eine Vorgeschichte: Es wurde angebaut und geerntet oder gezüchtet und geschlachtet, dann verpackt, manchmal mehrmals transportiert, häufig gekühlt und verarbeitet. Wir wissen, dass dafür immer knapper werdende Ressourcen wie Boden und Wasser verbraucht werden und dass die Produktion und der Konsum von Lebensmitteln deshalb eine enorme Wirkung auf das Klima haben.“

BUCHTIPP NACHHALTIGE REZEPTE

Mehr Genuss, weniger CO2

Holger Stromberg hat einen Drei-Wochen-Plan zusammengestellt, wie Sie Ihren CO2-Abdruck verkleinern können. Probieren Sie es einfach aus!

Beispiele für Woche 1

Tauschen Sie Butter aus Kuhmilch gegen vegane Butter beziehungsweise Pflanzen-margarine.
Reduzieren Sie den Eierkonsum auf die Hälfte.
Ersetzen Sie ein Reisgericht durch eine Erdäpfelmahlzeit.

Beispiele für Woche 2

Finden Sie die drei klimaschädlichsten Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank und suchen Sie bessere Alternativen.
Ersetzen Sie Kuhmilch durch ungesüßten Soja- oder Haferdrink.
Trinken Sie die ganze Woche nur Leitungswasser.

Beispiele für Woche 3

Essen Sie die ganze Woche ausschließlich pflanzliche Lebensmittel.
Finden Sie Ihren Lieblings-Fleischersatz.
Bereiten Sie die Mahlzeiten für eine Woche im Voraus zu.

Nachhaltige Rezepte

Auberginen mit Ziegenkäse und Spargel

Zutaten für 2 Portionen: 3 Auberginen, 3 TL Rapsöl, Salz, 1 Bund grüner Baby-Spargel, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 EL Paradeismark, 200 g Soja Cuisine, 2 Scheiben Ziegenkäserolle (à ca. 60 g), 1/2 TL flüssiger Honig, 1 Beet Gartenkresse

Zubereitung 30 Minuten: Den Backofen auf 200° C (Umluft) vorheizen. Die Auberginen putzen, waschen und etwa 1 bis 2 cm groß würfeln. In einer Auflaufform verteilen, mit 1 TL Öl und 1 TL Salz mischen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten goldbraun backen. Währenddessen den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Den Spargel mit 1 TL Öl und 1 TL Salz mischen und nach etwa 10 Minuten Garzeit zu den Auberginen geben, in den letzten 5 Minuten mitgaren. Danach alles aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen. Inzwischen den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch und Paradeismark darin bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten andünsten. Die Soja Cuisine dazugießen und gut unterrühren. Anschließend Auberginen und Spargel hinzufügen und darin etwa 1 Minute schwenken. Den Ziegenkäse mit dem Honig beträufeln und mit dem Flambierbrenner karamellisieren. (Alternativ mit Auberginen und Spargel im Ofen etwa 5 Minuten gratinieren.) Zum Servieren die Kresse vom Beet abschneiden, waschen und trocken tupfen. Das Gemüse auf Tellern anrichten und den Ziegenkäse danebensetzen, mit der Kresse garnieren.

So wird’s veggie: Verwenden Sie Agavendicksaft statt Honig und eine vegane Käse-Alternative oder Tofu.

No Food Waste: Aus den Putzabfällen von Aubergine und Spargel können Sie noch eine Gemüsepaste herstellen. Falls noch nicht genug Reste vorhanden sind, einfach einfrieren.

Tausch doch: Geht genauso mit Zucchini statt Auberginen, die müssen aber nur 10 Minuten in den Ofen!

Geröstetes Gemüse mit Saiblingsfilet

Zutaten für 2 Portionen: 1 Fenchelknolle, 1 große Pastinake, 2 Karotten, 2 Ringelbeten (z. B. Tonda di Chioggia), 1 Rispe Cocktailparadeiser, 2 EL Rapsöl, Salzflocken, 2 Saiblingsfilets (à ca. 130 g), 2 Knoblauchzehen, 5 Zweige Thymian, 2 EL vegane Butter, Mehl zum Wenden, 1 EL geröstete Mandelblättchen, 1 EL Schnittlauchröllchen, 1 Spritzer Aceto Balsamico

Zubereitung 25 Minuten / Garen 50 Minuten
Den Backofen auf 190° C (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit einer Silikonbackmatte belegen. Das Gemüse putzen bzw. waschen und trocken tupfen. Den Fenchel längs halbieren und mit Pastinake, Karotten, Beten und Paradeiser auf dem Blech verteilen. Einige Spritzer Öl und 1 Prise Salzflocken darüber verteilen, das Gemüse im Ofen auf der mittleren Schiene 40 bis 50 Minuten garen. Dabei nach der Hälfte der Zeit das Gemüse wenden. Inzwischen den Saibling gut waschen und trocken tupfen. Den Knoblauch schälen. Den Thymian waschen und trocken tupfen. Eine Pfanne erhitzen, die Butter darin zerlassen und den angedrückten Knoblauch mit dem Thymian darin schwenken. Die Fischfilets hauchdünn in Mehl wenden und erst auf der Haut bei mittlerer Hitze knusprig braten. Dann wenden und die andere Seite noch 5 bis 7 Minuten braten – je nach Größe der Filets. Das Gemüse aus dem Ofen nehmen, jeweils den harten Strunk entfernen und das Gemüse in beliebige Stücke portionieren. Auf Tellern anrichten und die Saiblingsfilets daraufgeben. Mit der Butter aus der Pfanne beträufeln, Mandelblättchen und Schnittlauch darüberstreuen und mit dem Essig beträufeln.

So wird’s veggie: Verwende Sie Feta oder Tofu statt Fisch, Sie können beides genauso im Knoblauchöl braten.

No Food Waste: Aus den Resten vom Gemüse können Sie eine Paste herstellen.

Tausch doch: Geht genauso mit Roter Rübe statt Ringelbete!

Karotten-Dinkel-Porridge aus dem Ofen

Zutaten für 4 Portionen: Öl für die Formen, 100 g Bio-Karotten, 1 Bio-Orange, 200 g Dinkelflocken, 1 TL Zimtpulver, Prise gemahlener Kardamom, frisch geriebene Muskatnuss, 1 TL geriebener Bio-Ingwer (mit Schale), 1/2 TL Backpulver 1 Prise Salz, 20 g Dattelsirup, 200 ml ungesüßter Haferdrink, 100 ml Orangensaft, 100 g Nuss-Saaten-Mix (z. B. Mandeln, Chia-, Sesam- oder Leinsamen, Haselnuss-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne), 1 EL flüssiger Honig, 1 Flax Egg (Ei-Ersatz aus Leinsamen)

Zubereitung 15 Minuten / Backen 35 Minuten
Den Backofen auf 180° C (Umluft) vorheizen. 4 kleine ofenfeste Schalen mit Öl einfetten. Die Karotten putzen, mit der Gemüsebürste gründlich waschen und auf der Gemüsereibe fein raspeln. Die Orange heiß waschen, abtrocknen und die Schale abreiben. Dann die Orange so großzügig schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Die Filets zwischen den einzelnen Trennhäuten herausschneiden. In einer Rührschüssel Dinkelflocken, Karottenraspel, Orangenschale, Zimt, Kardamom, Muskatnuss, Ingwer, Backpulver, Salz und Dattelsirup gründlich mischen. Haferdrink und Orangensaft dazugießen und gleichmäßig mit einem Kochlöffel unterrühren. Das Flax Egg hinzufügen und unterrühren. Zuletzt Orangenfilets und Nuss-Saaten-Mix unterheben. Die Masse auf die ofenfesten Schalen verteilen und nach Belieben mit geschälten Hanfsamen bestreuen. Den Porridge im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 35 Minuten backen. Herausnehmen und vor dem Servieren kurz abkühlen lassen. Zum Servieren mit dem Honig beträufeln.

So wird’s veggie: Verwenden Sie Kuh- oder Schafmilch statt des Haferdrinks sowie 1 Ei statt des Flax Eggs.

No Food Waste: Orangenschalen können Sie einfach auf einem großen Teller ausbreiten und in der Küche oder einem trockenen Raum trocknen lassen. Danach im Blitzhacker fein mahlen und damit Speisen und Heißgetränke würzen!

Tausch doch: Geht genauso mit Beeren oder Rhabarberkompott statt der Orangenfilets!

Text: Heike Kossdorff | Fotos: iStock_ Milana Ausianovich; Mike Meyer
Mehr zum Thema „Nachhaltig Kochen - und genießen” erfahren Sie in GESUND & LEBEN 09/22.

Nachhaltig kochen – und genießen