Work-outs zum Erholen
Nun rückt aktive Entspannung – der Körper wird leicht gefordert, während er sich in der Erholungsphase befindet – in den Fokus der Sportmediziner. Ein Blick auf einen neuen Fitnesstrend.
Um beim Sport Erfolge verzeichnen zu können und auch langfristig fit zu bleiben, ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration wichtig.
Am Samstag einen Zehn-Kilometer-Lauf absolvieren und am Sonntag dann im Gegenzug den ganzen Tag auf dem Sofa lümmeln. Am Montagabend ein Zwei-Stunden-Tennismatch bestreiten, dienstags wird hingegen nach der Arbeit nur gefaulenzt. So oder ähnlich könnte ein Bewegungsplan nach der herkömmlichen Fitness-Regel „Auf einen Tag Training folgt mindestens ein Tag Pause“ aussehen. Denn die Empfehlung lautete bisher dezidiert: Nach intensivem Training müssen die Muskeln sich erholen und der Körper zur Ruhe kommen.
Bewegen, um schneller erholt zu sein
Seit kurzem greift aber nun ein Trend aus dem Spitzensport auch auf den Breitensport über – das sogenannte Recovery-Work-out. „Darunter versteht man aktive Erholung, also ein lockeres Bewegungsprogramm, das – im Gegensatz zur passiven Erholung – den Körper sanft fordert und so bei seiner Regeneration unterstützt“, erklärt Dr. Robert Fritz, Sportmediziner und Leiter der Sportmedizinischen Leistungsdiagnostik und Präventivmedizin in der Sportordination in Wien. Man darf und soll sich also täglich bewegen, entscheidend ist aber, was man macht und in welcher Intensität. „Es ist wirklich wichtig, dass diese Work-outs locker sind. Sind sie doch nur dann regenerativ, wenn sie tatsächlich unterfordernd sind“, betont der Experte. Sein Tipp, um die richtige Intensität zu erkennen: Der Körper darf nicht mal ansatzweise an seine Grenzen gebracht werden; man sollte das Gefühl haben, sich gar nicht anzustrengen. „Denn überschreitet man die Schwelle, wird es schon wieder ein Trainingsreiz.“
Dr. Robert Fritz, Sportmediziner, Wien
www.sportordination.com
„Am wichtigsten ist vor allem ausreichend guter Schlaf, um die Akkus wieder aufzuladen.“
Sportarten mit Erholungs-Faktor
Diese Sportarten eignen sich perfekt, um sich nach einem Training sanft zu erholen.
Yoga
Die Bewegungs- und Atemübungen wirken ausgleichend auf Körper und Geist. Die Muskeln werden gekräftigt und gelockert, Verspannungen lösen sich, Haltungsmuster verändern sich und man wird allgemein gelenkiger. Zudem wirkt es durchblutungsfördernd und konzentrationsfördernd.
Die Kombination aus achtsam ausgeführten Kräftigungsübungen und dehnenden Haltungen wirkt ebenso entspannend wie die innere Reflexion und Konzentration, die ebenfalls Teil des Yoga sind.
Stretching
Stretching macht beweglicher, kann Muskelkater lindern und Verletzungen vorbeugen. Man unterscheidet zwischen statischem und dynamischem Stretching:
Ersteres sollte man nur in aufgewärmtem Zustand durchführen. Dabei wird der Muskel in die Länge gezogen und die Position für 20 bis 30 Sekunden gehalten. Beim dynamischen Stretching macht man hingegen sanfte, federnde Bewegungen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Die Bewegungen sollen langsam und niemals ruckartig ausgeführt werden.
Schwimmen
Für die Regeneration ist es wichtig, locker zu schwimmen. Da das Wasser einen trägt, wird die Belastung für den Bewegungsapparat reduziert. Durch die Tatsache, dass man im Wasser nur ein Zehntel seines Körpergewichts bewegen muss, ist es sehr gelenkschonend. Außerdem herrscht im Wasser ein höherer Druck. Das wirkt sich positiv auf die Blutzirkulation aus. Trotz verhältnismäßig niedriger Herzfrequenz wird mehr Sauerstoff in die Muskeln befördert. Ein weiterer Bonus: Schwimmen verbessert auch die Haltung.
Text: Heike Kossdorff | Fotos: iStock_Hirurg; Sportordination
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