10 Gebote einer gesunden Ernährung
Sich gesund zu ernähren und dennoch mit Genuss zu essen, ist nicht allzu schwer! Mit diesen zehn Grundregeln steht einem kulinarisch-köstlichen Sommer nichts im Wege.
Ist Fett tatsächlich böse? Soll ich auf Kohlenhydrate verzichten? Und darf ich überhaupt noch Fleisch essen?
Es schwirren so viele Meinungen zum Thema Ernährung herum, dass es für GESUND & LEBEN an der Zeit war, der Frage nachzugehen: Gibt es Grundregeln für eine gesunde Ernährung, die auch wissenschaftlich überprüft sind?
Die Antwort ist ein klares Ja! Gemeinsam mit Ursula Vybiral, Ernährungsexpertin und Autorin des Bestsellers „easy eating“, haben wir die zehn Grundpfeiler einer gesunden Ernährung erarbeitet …
Du sollst ausreichend Gemüse, Obst und Nüsse essen
Vor allem von Gemüse kann man eigentlich nicht zu viel essen. Am besten ist es, sich für jene Sorten zu entscheiden, die gerade Saison haben. „Beim Gemüse spielt die Zubereitung eine wesentliche Rolle: Am besten ist Rohkost, denn diese enthält die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Wer diese nicht gut verträgt, dem empfehle ich als Zubereitungsvariante gegrilltes Gemüse aus dem Rohr. Auch Dämpfen oder Braten im Wok stellen vitaminschonende Zubereitungsarten dar“, erklärt Ernährungsexpertin Ursula Vybiral. Aber Vorsicht! Bei Obst gibt es Sorten, die sehr viel Fruchtzucker enthalten. Spitzenreiter sind Bananen, Granatapfel, Weintrauben, Mango und Ananas. Von diesen sollte man keine zu großen Mengen essen. Beeren wie Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren gelten als besonders gesundes Obst. Diese Sorten enthalten vergleichsweise wenig Zucker, dafür aber reichlich Ballaststoffe. Der Tipp der Expertin: „Süßes Obst sollte man lieber zum Frühstück oder als Dessert nach dem Mittagessen genießen, dafür abends darauf verzichten, da der Energiebedarf dann geringer ist“.
Du sollst Vollkornprodukte statt Weißmehl verzehren
Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte – und wertvolle Ballaststoffe. Vybiral: „Zu den hochwertigen Kohlenhydraten zählen Vollkornbrot und -gebäck (etwa Roggen, Buchweizen, Dinkel), Vollkornnudeln, ungeschälter Reis, Wildreis, Erdäpfel, Couscous, Bulgur, Quinoa und Buchweizen. Alles ‚Weiße‘, wie etwa Weizenmehl, klassische Nudeln, Grieß, weißer, geschälter Reis sollte hingegen vermieden werden. Denn diese ‚schlechten‘ Kohlenhydrate werden besonders schnell vom Körper aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rapide an und die Bauchspeicheldrüse schüttet besonders schnell Insulin aus, um den Zucker im Körper zu verteilen. Dadurch entsteht Heißhunger.“
Du sollst auf die Qualität der Fette achten
Fett macht nicht unbedingt fett! Der Körper benötigt die lebenswichtigen, ungesättigten Fettsäuren, um Stoffwechselvorgänge und Hormonbalancen aufrechtzuerhalten. Zudem ist es ein entscheidender Faktor beim Aufbau von Muskelmasse. „Ungesättigte Fettsäuren sind hochwertiges Oliven-, Sonnenblumen-, Lein-, Avocado- Kern- oder Nussöl. Dennoch sollte man sie nur in Maßen verwenden. Diese Öle sind zwar gesund, können sich aber in großen Mengen auf das Gewicht auswirken“, weiß die Ernährungsberaterin. Die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren stecken auch in Leinsamen, Walnüssen, Avocados und fettreichen Fischarten wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Verzichten sollte man hingegen auf Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl. Sie enthalten – wie auch tierische Schmalze – große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Auswirkungen auf unsere Gesundheit, insbesondere auf die Blutfette.
Text: Heike Kossdorff | Fotos: iStock_ photography; Tanja Hofer
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