Hülsenfrüchte: ein Boost für Klima und Gesundheit
Die Ernährung des Menschen ist ein wesentlicher Treiber des Klimawandels. Zahlreiche politische Initiativen auf globaler, EU- und nationaler Ebene zielen daher auf eine nachhaltige Gestaltung des gesamten Ernährungssystems ab. Um sowohl die Gesundheit der Menschen als auch die der Umwelt zu fördern, fokussierte sich das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit und Pflege (BMSGPK) bei der Neuformulierung der österreichischen Ernährungsempfehlungen vor allem auf Hülsenfrüchte. Diese stellen fortan eine eigene Rubrik in der Ernährungspyramide dar und zählen nicht mehr zur „5x Obst und Gemüse pro Tag“-Empfehlung.
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Plus für Umwelt und Natur
Hülsenfrüchte wurden für ein nachhaltiges Ernährungssystem bislang unterschätzt. Durch einen höheren Anteil in der Ernährung und Landwirtschaft tragen sie dazu bei, den Fleischkonsum und somit Treibhausgas- und CO2-Emissionen zu senken, die Bodendiversität und -nährstoffdichte zu erhöhen und somit den Düngereinsatz zu reduzieren.
Ernährungsphysiologische und sozioökonomische Vorteile
Insgesamt sind Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Co. hochwertige und gute Eiweißlieferanten, die tierischen, eiweißreichen Produkten überlegen sind. Sie sind deutlich kostengünstiger, meist länger halt- und lagerbar und auch hinsichtlich der weiteren Nährstoffzusammensetzung empfehlenswert.
Aufgrund ihres hohen Anteils an resistenter Stärke, also unverdaubarer Kohlenhydrate, wirken sie sich positiv auf Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridwerte, Blutdruck und Darmgesundheit aus, stärken die Darmbarriere und können chronische Entzündungsprozesse hemmen, die häufig im Zusammenhang mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen wie Colitis, Übergewicht und Diabetes Typ 2 stehen. Vor allem Diabetikerinnen und Diabetiker profitieren von Hülsenfrüchten und resistenter Stärke.
Gute Verträglichkeit von Hülsenfrüchten
Trotz der gesundheitlichen und umweltbezogenen Vorteile fehlt es Hülsenfrüchten an einem positiven Image. Viele scheuen das „Arme-Leute-Essen“, weil Gerichte wie Linseneintöpfe unappetitlich aussehen würden, Bohnensalat Blähungen verursache oder die Zubereitung zu lange dauert.
Tipps, um Hülsenfrüchte besser verträglich und/oder schmackhafter zu machen, die Kochzeit zu verringern oder sie appetitlich aussehen zu lassen, gibt es zahlreiche:
Tipps, um Hülsenfrüchte besser verträglich und/oder schmackhafter zu machen, die Kochzeit zu verringern oder sie appetitlich aussehen zu lassen, gibt es zahlreiche:
Bohnen vor dem Kochen mindestens 12 Stunden lang einweichen. Das reduziert die Kochzeit und baut blähende Inhaltsstoffe wie Galaktose oder Phytinsäure zum Teil ab.
Bei Zeitnot auf vorgegarte Linsen/Bohnen in Dosen/Gläsern zurückgreifen. Bei mangelnder Bekömmlichkeit vor dem Verzehr besonders gründlich waschen.
Getrocknete Hülsenfrüchte lang genug kochen; mit etwas Salz im Kochwasser (1 großzügiger EL Salz pro Liter) werden sie schneller gar, geschmacklich intensiver und besser bekömmlich.
Verdauungsfördernde Gewürze und Kräuter, z.B. Kreuzkümmel, Kümmel, Minze, Fenchel, Ingwer oder Zimt machen Hülsenfrüchte nicht nur bekömmlicher, sondern bringen auch Geschmack und Variation in Gerichte.
Den Hülsenfruchtverzehr langsam erhöhen.
Eintöpfe optisch aufwerten: z.B. mit buntem, frischem Gemüse, mit frischen Kräutern.
3 bis 4 Portionen pro Woche
Da ein regelmäßiger Hülsenfrüchte-Konsum der Umwelt und Gesundheit wegen priorisiert werden sollte, lauten die neuesten Ernährungsempfehlungen des BMSGPK
drei Portionen pro Woche für jene, die sich mischköstlich ernähren und
vier Portionen für jene mit einer vegetarischen/veganen Ernährung;
konkret also rund 260 g bzw. 380 g pro Woche.
Lebensmittel ersetzen und Speisen ergänzen
Hülsenfrüchte lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren; auch in traditionelle, länderspezifische wie die österreichische Hausmannskost oder die mediterrane Mittelmeerdiät. Einerseits können Zutaten damit ersetzt werden – z.B. Linsen oder zerdrückter Tofu statt Fleisch in Bolognese, etwas Hülsenfrüchtemehl zusätzlich zu Getreidemehl in Backwaren, … – andererseits bereichern neue Rezepte mit/aus Hülsenfrüchten das alltägliche Speiseportfolio, z.B. Bohnen- und Erbsenpüree, Aufstriche wie Hummus oder Fava, Linsenbratlinge, Fisolengulasch, Salate, Falafel uvw.
Text: Lisa Schoißengeier, Kapp Hebein