Lebensmittel für Wohlbefinden und guten Schlaf
Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass das falsche Abendessen nicht schlaffördernd ist. Neben der Uhrzeit der Einnahme spielt vor allem die Zusammensetzung dieser eine wesentliche Rolle hinsichtlich der Schlafqualität. Welche Nährstoffe besonders wichtig sind, erklären wir in diesem Beitrag.
iStock
Die Liste an schlafförderlichen Lebensmitteln ist lang. Ihnen gemeinsam sind hohe Mengen bestimmter Nährstoffe, allen voran an Tryptophan, Melatonin, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen. Vorab wichtig zu erwähnen: Die Aufnahme dieser Nährstoffe allein reicht nicht aus, um in einen Tiefschlaf zu verfallen! Beispielsweise muss die Aminosäure Tryptophan aus der Nahrung mithilfe von Vitamin B12 und B9 sowie Zink erst zum Glückshormon Serotonin umgewandelt werden, damit die Zirbeldrüse daraus das Schlafhormon Melatonin synthetisieren kann.
Achten Sie daher generell auf eine nährstoffreiche Kost; bevorzugt eine mediterrane Ernährungsweise, wenn Sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben.
Tryptophanreiche Lebensmittel
Cashewnüsse
Datteln
Kakao
Feigen
Bananen
Hühner- und Rindfleisch
Linsen
Kichererbsen
Tipp: Werden tryptophanhaltige Lebensmittel mit Kohlenhydraten kombiniert – z.B. Bananen mit Haferflocken, Kichererbsen mit Vollkornreis, Hühnerfleisch mit Reis – oder Sport gemacht, passiert Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke einfacher und kann besser zu Serotonin und Melatonin umgewandelt werden.
Melatoninreiche Lebensmittel
Melatonin wird nicht nur im Gehirn aus Serotonin synthetisiert, sondert findet sich in vielen Lebensmitteln:
Eier
Milch
Fisch
Getreide, v.a. Reis, Hafer
Mais
Walnüsse
Leinsamen
Olivenöl
Sauerkirschen
Trauben
Tomaten
Gewürze wie Bockshornklee, Senfsamen
Salatsamen
Tipp: Da die Mengen an Melatonin in Lebensmitteln nicht überragend hoch sind, ist es ratsam, mehrere der angeführten miteinander zu kombinieren. Wie wäre es mit einem Drei-Kern-Porridge als Betthupferl, Leinsamen-Weckerl oder einem Brotsalat mit Olivenöl zum Abendessen?
Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium fördert den Schlaf in zweifacher Weise. Der Mineralstoff hilft bei der Muskel- und Nervenentspannung und wirkt somit beruhigend auf den Körper. Außerdem unterstützt es die Melatoninsekretion, hemmt die Freisetzung von Stresshormonen und wirkt auf den hemmenden Neurotransmitter GABA, der die Neuronenaktivität im Gehirn vermindert und ebenso beruhigend und besänftigend wirkt.
Magnesium findet sich vor allem in:
Mandeln
Cashewnüssen
Haselnüssen
Haferflocken
Vollkorngetreide
Kürbiskernen
Soja und Bohnen
Kakao
Rezept-Tipps: Brokkoli-Erbsensuppe, Tofu Tikka Masala, saftige Brownies
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend sowie an der Bildung von Melatonin beteiligt. Sie sind vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine enthalten, aber genauso in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chia- und Leinsamen sowie daraus gepresste Öle, Algenöl, Walnüssen und Walnussöl sowie Hanfsamen.
B-Vitamine
B-Vitamine, allen voran Vitamin B6, verbessern die Schlafqualität, da sie an der Bildung von Melatonin beteiligt sind und erhöhen nachweislich die Fähigkeit zur Traumerinnerung.
Gute Vitamin-B6-Quellen sind:
Hummer, Lachs, Sardinen
Walnüsse
Rinderleber
Speisekleie
Sonnenblumenkerne
Hafer, Vollkorngetreide
Soja
Weitere Vitamin-B-Quellen sind u.a. Avocados, Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Spinat und anderes dunkelgrünes Blattgemüse, Kartoffeln, Hirse, Hefe, Brokkoli, Eier.
Tipp: Vitamin-B-reiche Lebensmittel im Dunkeln lagern und nicht zu heiß und lange erhitzen, da sie weder licht- noch hitzeresistent sind!
Rezept-Tipp: Gebackene Süßkartoffel mit Avocado und Ei
Richtig trinken
Kaffee, schwarzer Tee, Energydrinks und andere aufputschende Getränke sollten optimalerweise nur bis zum frühen Nachmittag getrunken werden. Sie beeinträchtigen die Wirkung von Adenosin, das normalerweise die Hormone Adrenalin und Dopamin hemmt.
Besser hinsichtlich des Schlafes sind:
Tees aus Hopfen, Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse oder Bitterorange
Sauerkirschsaft
Gewürzmilch oder andere Getränke mit Zimt, Vanille, Lavendel oder Passionsblume
Kakao
Besser weglassen
Besser vermeiden sollten Sie:
Besonders fett- und kohlenhydratreiche Gerichte
Fertiggerichte
Entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Transfette/Frittiertes, zu viel rotes Fleisch, Wurst, Weißmehlprodukte
Ein zu spätes Abendmahl
Bei schweren Gerichten ist der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, weshalb er nicht zur Ruhe kommt; Fertiggerichte befördern Entzündungen und hemmen dadurch die körperinterne Melatoninsynthese, da Tryptophan nicht zu Serotonin/Melatonin, sondern zu Kynurenin und Chinolin umgebaut werden; und diese sind eigentlich Gift für das Nervensystem.
Achten Sie daher generell auf eine nährstoffreiche Kost, kochen Sie selbst und integrieren Sie schlafförderliche Lebensmittel und Rituale in Ihren Alltag.
Text: Lisa Schoißengeier
Mehr Themen für Ihre Gesundheit erfahren Sie in GESUND & LEBEN.