Wer das Training an den Zyklus anpasst, erbringt bessere Leistungen
Sportliche Leistung und der weibliche Menstruationszyklus – hängt das zusammen? GESUND & LEBEN hat bei Sportwissenschafterin Dr. Astrid Mathy nachgefragt, wie Frauen ihr Training auf die unterschiedlichen Zyklusphasen anpassen können, um bessere Leistungen zu erbringen.
Das Training nach der inneren Uhr
Ein Übersetzungsfehler in einem Interview sorgte im vergangenen Jahr für Schmunzeln: „Ich bin gerade in einer ungünstigen Phase meines Monatszyklus, also bin ich noch müder“, berichtete die US-amerikanische Skirennläuferin Mikaela Shiffrin.
Der Reporter verwechselte jedoch das englische Wort „cycle“ (Zyklus) mit dem Wort „cycling“ (Fahrradfahren) und übersetzte: „Ich komme nicht einmal zum Radfahren, was ich jedes Monat mache“. Nachdem der kleine Fauxpas im Internet viral gegangen war, erhielt Mikaela Shiffrin in den sozialen Medien viel Zuspruch. Einige Frauen bedankten sich für ihre Offenheit, das wichtige und oft immer noch mit Tabu behaftete Thema anzusprechen. Etwas, worüber sich auch die Sportwissenschaft freut. Denn seither sei das Interesse an den Auswirkungen des Menstruationszyklus auf Training und sportliche Leistungen merklich gestiegen, erzählt Dr. Astrid Mathy, stellvertretende Leiterin der Abteilung Sportwissenschaft von Leistungssport Austria und Lehrende am Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft der Universität Wien:
„Der weibliche Zyklus wird oft auf die Menstruationsphase reduziert, dabei ist er komplex und vielschichtig. Auch in den drei Wochen ohne Blutung geschehen viele Prozesse im Körper. Frauen durchlaufen in dieser Zeit verschiedene Stimmungen und körperliche Zustände, welche man auch im Sport berücksichtigen sollte.”
Die vier Jahreszeiten des Zyklus’
Der weibliche Zyklus gliedert sich in vier Phasen: Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase. Diese kann man auch mit den Jahreszeiten vergleichen, sagt Mathy: „Die Menstruationsphase entspricht dem Winter. Viele Frauen werden in dieser Zeit von Bauchkrämpfen gequält, würden am liebsten das warme Bett nicht verlassen, fühlen sich müde und brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.“
Ist die Blutung vorbei, startet die etwa einwöchige Follikelphase – der Frühling: In dieser Zeit schüttet der Körper vermehrt Glückshormone wie Noradrenalin und Dopamin aus. Dies führt dazu, dass man neue Energie tankt und gute Laune verspürt.
Kurz vor dem Eisprung, der Ovulationsphase bzw. dem „Sommer“, ist der Östrogenspiegel am höchsten und auch das Testosteron steigt an. „In der Praxis sehen wir, dass Frauen in der Follikel- und Ovulationsphase besonders gute Voraussetzungen für intensives Training haben und ihrem Körper viel abverlangen können“, sagt Astrid Mathy.
Individualität > einheitliche Empfehlungen
Eine einheitliche Regel, in welchen Zyklusphasen am besten und erfolgversprechendsten Sport getrieben werden kann, gäbe es allerdings nicht, betont die Wissenschafterin:
„Das Forschungsgebiet ist noch jung und die Qualität der Studien, die uns vorliegen, ist noch nicht hoch genug. Jede Frau sollte daher auf ihre eigenen Körpersignale hören und das Training entsprechend anpassen.“
Das gelte vor allem für die Lutealphase, den „Herbst“ des Zyklus: „Dieser Zeitraum ist häufig von Symptomen des prämenstruellen Syndroms geprägt, denn die Hormone fallen rasant ab und der Körper ist gefordert, damit umzugehen. Deshalb kommt es oft zu Übelkeit, Bauchkrämpfen oder Stimmungsschwankungen.“
Im Herbst und Winter weniger intensiv trainieren
Sowohl für Leistungs- als auch für Hobbysportlerinnen empfiehlt es sich daher, in den Zyklusphasen „Herbst“ und „Winter“ die Intensität der Trainings zu reduzieren.
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Text: Michaela Neubauer | Foto: iStock
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