Alternative Proteinquellen unter der Lupe
Protein ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der wichtige Funktionen im Körper erfüllt und daher täglich zugeführt werden muss. Wie die Bedarfsdeckung auch ohne tierische Lebensmittel gelingen kann, erfahren Sie hier.
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Proteine im Portrait
Proteine sind nicht nur für den Auf- und Umbau von Muskeln, Knochen und Sehnen zuständig, sie fungieren auch als Transportproteine für Sauerstoff sowie Fette und unterstützen die Muskelkontraktion. Grundsätzlich ist jedes Protein aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Neun davon kann unser Körper nicht selbst herstellen, das heißt sie sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Tellerprinzip
Um den Bedarf optimal zu decken, sollte jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthalten, wobei man sich am Tellerprinzip orientieren kann:
¼ des Tellers: Eiweiß
¼ des Tellers: Kohlenhydratbeilage
½ des Tellers: Gemüse/Salat
Die wichtigsten Proteinlieferanten
Zu den bekanntesten Proteinlieferanten zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Darüber hinaus gibt es aber auch natürliche, gering verarbeitete, pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Co.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, liefern eine beachtliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lange Sättigung und dienen als „Futter“ für unsere guten Darmbakterien. Durch die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten (Eintöpfe, Aufstriche, Salate …) und vergleichsweise günstigen Preise sind sie eine optimale Alternative zu den „klassischen“ Proteinlieferanten.
Rezepttipp:
Soja
Tofu, Seidentofu und Tempeh werden in der Regel aus der Sojabohne hergestellt, weisen einen niedrigen Kalorien- und hohen Proteingehalt auf und sind dabei nur gering verarbeitet.
Tofu und Tempeh sind aufgrund ihrer festen Konsistenz ein hochwertiger pflanzlicher Fleischersatz für jegliche Gerichte, z.B. Tofu-Tikka-Masala. Durch die Fermentation im Herstellungsprozess zählt Tempeh außerdem zu den probiotischen Lebensmitteln und wirkt sich positiv auf unseren Darm aus.
Seidentofu hingegen hat aufgrund des höheren Wassergehalts eine eher weiche Konsistenz und kann als Joghurt- bzw. Topfenersatz optimal in Cremen und Saucen oder sogar als Eiersatz zu einer Eierspeise verarbeitet werden.
Seitan
Eine weitere alternative Proteinquelle stellt Seitan, auch als Weizeneiweiß bekannt, dar. Dieser wird aus Weizenmehl gewonnen und hat eine sehr fleischähnliche Konsistenz, weshalb er ideal als Ersatz für Fleisch (z.B. als Seitansteak) eingesetzt werden kann.
Vegane Fleischersatzprodukte
Egal ob Salami, Faschiertes, Würstel, Leberkäse oder Hühnerfilet – mittlerweile gibt es für die meisten Fleischprodukte auch eine vegane Alternative. In diesen ist zwar die Menge an gesättigten Fettsäuren meist geringer als in den Fleischprodukten, dafür ist die Zutatenliste umso länger und der Salzgehalt umso höher.
Hier lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerte (v.a. Fett, Zucker und Salz) zu werfen und die Produkte miteinander zu vergleichen. Bei veganen Fleischersatzprodukten handelt es sich allerdings immer um hoch verarbeitete Lebensmittel, deren Konsum in einer gesunden Ernährung ohnehin eingeschränkt werden soll.
Ernährungstherapeutische Sicht: Auf die Menge kommt es an!
„Grundsätzlich ist kein Lebensmittel per se schlecht, sondern es kommt immer auf die Menge und Häufigkeit des Verzehrs an. Aus ernährungstherapeutischer Sicht ist es durchaus zu empfehlen, eine Vielzahl an unterschiedlichen Proteinquellen in die tägliche Ernährung einzubauen. Dabei sollten in einer gesunden ausgewogenen Ernährung Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte, wie Tofu und Tempeh, regelmäßig als Ersatz für Fleisch und Co. verwendet werden. Die hoch verarbeiteten Fleischersatzprodukte bringen keinen gesundheitlichen Mehrwert und sollten aufgrund der langen Zutatenliste nur sparsam eingesetzt werden. Aber wie bei allem gilt auch hier – die Dosis macht es aus“,
erklärt Diätologin Alexandra Feilmayr vom Neuromed Campus am Kepler Universitätsklinikum.
Text: Renate Wagner/KUK Linz, Lisa Schoißengeier