Erfolgreich ans Ziel
Das neue Jahr ist schon wieder einige Wochen alt. Halten Sie noch an Ihren Vorsätzen fest oder haben Sie diese bereits über Bord geworfen? GESUND & LEBEN präsentiert die besten Verhaltensstrategien, mit denen es gelingt, sich neue Gewohnheiten anzueignen.
Gute Vorsätze wie sich gesünder zu ernähren, weniger Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen oder sich mehr zu bewegen sind oft schnell gefasst. Vor allem der Beginn eines neuen Jahres verleitet zu dem Gedanken, die Uhr auf null zu stellen und mit schädlichen Gewohnheiten endgültig zu brechen. „Tatsächlich kann es sehr hilfreich sein, sich einen konkreten Termin auszusuchen, um mit einem neuen Vorhaben zu starten. Wir alle kennen das Phänomen, dass wir den Start immer wieder aufschieben oder ewig auf den richtigen Moment warten, der aber nie kommt“, sagt die Gesundheitspsychologin Sandra Schmid, MSc. „Insofern kann der Neujahrstag genauso gut oder schlecht wie jeder andere Tag sein, um eine Veränderung zu starten. Allgemein ist die Absicht, das ganze Leben auf einmal umstellen zu wollen, jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Scheitern verurteilt. Es ist besser, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren, die man verändern möchte und erst wenn sich diese neue Verhaltensweise etabliert hat, das nächste Ziel anzugehen.“ Sich nicht zu viele Ziele gleichzeitig zu setzen und sich nur auf ein einziges Vorhaben zu fokussieren, ist ebenso wichtig, wie ein realistisches Ziel zu formulieren und in kleinen Schritten vorzugehen.
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Sandra Schmid, MSc,
klinische und Gesundheitspsychologin aus St. Johann in Tirol
INTERVIEW
Was erhöht die Motivation?
In meiner Arbeit als Psychologin lerne ich häufig Menschen nach schweren Unfällen oder Krankheiten kennen. Besonders regelmäßig machen jene Menschen ihre Physiotherapie-Übungen, die intrinsisch motiviert sind. Sie sind davon überzeugt, dass sie damit ihre Gesundheit oder die Lebensqualität insgesamt verbessern. Treibt jemand jedoch nur Sport, weil es auf dem Therapieplan steht oder ein Arzt dazu geraten hat, ohne selbst von der positiven Wirkung überzeugt zu sein, ist die Bindung an das Ziel wesentlich schwächer. Ich rate dazu, sich zu fragen, was man wirklich erreichen will und sich dann vorzustellen, wie sich die Umsetzung in Zukunft positiv auswirken wird. Sein Ziel zu visualisieren und sich vorzustellen, ist eine Übung, die auch im Profisport häufig eingesetzt wird.
„Belohnungen sind wichtig“
Sollte man sich nach der Verwirklichung eines Ziels belohnen?
Belohnungen bestärken uns darin, neue Verhaltensmuster anzunehmen. Sie schaffen einen Ausgleich, wenn unsere Vorsätze zu Beginn oft mit Nachteilen einhergehen, wie ein Muskelkater vom Sport oder Entzugserscheinungen in den ersten rauchfreien Tagen. Desto länger es dauert, bis das Ziel erreicht wird, desto wichtiger sind kleine Belohnungen zwischendurch. Das kann zum Beispiel ein netter Abend mit Freunden sein, nachdem ich meine Hausarbeit erledigt habe. Die Belohnung muss aber nicht immer direkt im Anschluss erfolgen. Hört man etwa mit dem Rauchen auf, kann man das dadurch ersparte Geld in einer Schale sammeln. Ich sehe dann, wie mein Budget von Tag zu Tag wächst und kann mir nach einem Jahr eine größere Belohnung, zum Beispiel einen schönen Urlaub, leisten. Wenn etwas Negatives wegfällt, kann sich das auch wie eine Belohnung anfühlen. Jemand, der es geschafft hat, mit dem Rauchen aufzuhören, spürt, wie sich die Atmung verbessert und das Treppensteigen plötzlich leichter fällt.
TIPPS
Vorsätze umsetzen
Wiederholung:
Neue Gewohnheiten aufzubauen, braucht Zeit. Im Durchschnitt dauert es drei bis sechs Monate, bis ein neues Verhalten zur Routine wird.
Kleine Ziele:
Die Wirksamkeit kleiner Veränderungen über einen längeren Zeitraum wird oft unterschätzt.
Keine strengen Verbote:
Sie führen nur dazu, dass wir das, was wir uns verbieten, umso mehr wollen. Mit Hilfe von flexibler Kontrolle, die es uns erlaubt, unser Verhalten ein bisschen in die richtige Richtung zu lenken, können wir insbesondere langfristige Ziele besser verfolgen.
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Fotos: iStock_Martseniuk; beigestellt