Erholsam schlafen
Er ist heiß begehrt, aber manchmal schwer zu finden. Warum guter Schlaf viele gesundheitliche Vorteile hat und was uns dabei hilft, entspannt zu schlummern.
Es ist der Idealzustand: gut schlafen und ausgeruht aus den Federn springen. Schlafforscherinnen und -forscher sind der Auffassung, dass für das optimale Schlafpensum nicht die Schlafdauer, sondern die Tagesbefindlichkeit ausschlaggebend ist. Für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg ist es wichtig, wie viele Tiefschlafphasen wir in der Nacht durchlaufen. Laut Schlafforschung ist der gesunde Schlaf vor Mitternacht ein Mythos. Der Zeitpunkt des Zubettgehens sei weniger wichtig als ausreichend Tiefschlafphasen zu erhalten, in denen sich der Körper regeneriert. Wer als typische Nachteule erst weit nach Mitternacht ins Bett geht, hat einen geringeren Tiefschlafanteil und mehr REM-Phasen. Eine im Vorjahr veröffentlichte Studie der Stanford University in Kalifornien kommt zu dem Ergebnis, dass Morgen- und Abendmenschen gleichermaßen von früherem Zubettgehen profitieren. Die Forschenden fanden heraus, dass sich langes Aufbleiben negativ auf die psychische Gesundheit auswirkt. Wer sich erst in den frühen Morgenstunden ins Bett lege, habe ein höheres Risiko, an einer psychischen Störung zu erkranken. Die Stanford-Wissenschafterinnen und -Wissenschafter leiten aus den Studienerkenntnissen die Empfehlung ab, vor ein Uhr früh ins Bett zu gehen.
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5 TIPPS FÜR GUTEN SCHLAF
Schlafrhythmus: Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus verhindert erholsamen Schlaf. Für einen stabilen biologischen Rhythmus jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens aufstehen. Die Dauer des Mittagsschlafs sollte 30 Minuten nicht überschreiten.
Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und fördert guten Schlaf. Zwischen Sport und dem Zubettgehen mindestens zwei Stunden Abstand lassen.
Ernährung: Schwere Mahlzeiten am Abend beeinträchtigen die Schlafqualität. Vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Zigaretten und Alkohol sowie koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola, Energydrinks) verzichten.
Entspannung: In der Zeit vorm Schlafengehen langsam zur Ruhe kommen (evtl. mit Atemübungen oder Meditation). Auf die Nutzung von Bildschirmen vor dem Einschlafen verzichten, da blaues Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin verzögert.
Schlafumgebung: Ein ruhiges, gut temperiertes und abgedunkeltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität verbessern. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Für frische Luft sorgen, vor dem Schlafengehen lüften oder das Fenster geöffnet lassen.
„Vorsicht bei Schlafmitteln!“
Interview mit
Oberarzt Dr. Christian M. Neuhauser,
Facharzt für Neurologie und fachspezifische psychosomatische Medizin, Hypnotherapeut, www.nerven-heilkunde.at
Was kann zu Ein- und Durchschlafstörungen führen?
Schlafstörungen können viele Ursachen haben – von Stress über ungesunde Gewohnheiten bis hin zu medizinischen Problemen. Stress oder Sorgen führen zu einem erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel. Das hält uns in der Nacht wach. Zudem kann das ständige gedankliche Kreisen um die Schlafprobleme das Einschlafen noch schwieriger machen. Angststörungen und Depressionen sind oft mit Grübeln und unruhigem Schlaf verbunden. Auch Psychostimulanzien, die unter anderem zur Behandlung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung eingesetzt werden, können uns den Schlaf rauben. Die innere Uhr kann auch durch Schichtarbeit oder unregelmäßige Bettgehzeiten gestört werden. Ebenso können Straßenlärm, ein zu helles oder falsch temperiertes Schlafzimmer sowie falsche Schlafunterlagen erholsamen Schlaf verhindern. Aber auch Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder chronische Schmerzen können sich negativ auswirken.
Text: Jacqueline Kacetl | Fotos: iStock_zonecreative, beigestellt