Alles, was Sie über Kollagen wissen sollten
Kollagen hier, Kollagen da – der Trend geht an niemandem spurlos vorbei. Aber was steckt hinter den versprochenen Wirkungen? Macht Kollagen wirklich schön und reduziert Cellulite? GESUND & LEBEN sieht sich die Werbeversprechen genauer an.
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Zuallererst: Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Strukturprotein und Faserbestandteil, der als Teil des Bindegewebes im menschlichen Körper in Knochen, Haut, Sehnen, Knorpel, Nägel, Blutgefäßen und Zähnen vorkommt. Durch seinen hohen Anteil (25-30%) am Gesamtprotein des Menschen, ist Kollagen das wichtigste Eiweiß für reißfeste Sehnen, Bänder und Gefäße, flexible Knochen, einen starken Zahnhalteapparat und druckresistente Gelenkknorpel.
Das meiste Kollagen befindet sich in der Haut: Mit 80% stellt es den Hauptbestandteil dieser dar. Gemeinsam mit Elastinfasern spannt sich das Protein zu einem gummibandähnlichen Stützkorsett zusammen, das für Spannkraft und Geschmeidigkeit sorgt.
Woraus besteht menschliches Kollagen?
Kollagen ist ein Überbegriff für insgesamt 28 verschiedene Kollagentypen. Diese unterscheiden sich in ihrer Struktur, Funktion und ihrem Vorkommen im Körper, bestehen jedoch alle aus langen Aminosäureketten mit je nach Typ 600 bis 3000 unterschiedlichen Aminosäuren. In den meisten dieser Ketten befinden sich die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die auch in Lebensmitteln enthalten sind (siehe unten).
Warum sollte man Kollagen einnehmen?
Der Körper ist in der Lage, aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin selbst Kollagen herzustellen. Mit zunehmendem Alter – bereits ab 25 Jahren – nimmt die Syntheserate jedoch ab, was sich durch faltige Haut, spröde Knochen und Nägel, trockene Haare, eine geringere muskuläre Dehnbarkeit und Flexibilität äußert. Auch hormonelle Veränderungen, Stress, Schadstoffeinflüsse, Alkohol- und Tabakkonsum, Medikamente oder UV-Strahlen reduzieren die Syntheserate und beschleunigen den Kollagenabbau.
Aus diesem Grund wird häufig die Einnahme von Kollagen in Pulver- oder Kapselform empfohlen. Die Substituierung bietet zahlreiche Vorteile:
Verbessertes Hautbild: eine straffere, glattere, elastischere, weichere Haut, weniger Falten – dadurch auch reduzierte Cellulite
Wahrscheinlich* kräftigere Haare
Beschleunigte Muskelregeneration, verbesserter Muskelaufbau und Kraftzuwachs
Verbesserte Gelenkfunktion und -stabilität, Verringerung von Steifigkeit und Schmerzen in den Gelenken
Leichte Zunahme bzw. besserer Erhalt der Knochendichte
Bessere Zahngesundheit: festere und besser verankerte Zähne, niedrigeres Parodontitisrisiko, weniger Zahnfleischschwund
Starke, nicht brüchige Nägel
Schnellere Wundheilung
*Hier ist die Datenlage noch zu mangelhaft; bisherige Untersuchungen weisen jedoch darauf hin.
Kollagen in Nahrungsergänzungsmittel oder aus Lebensmittel
Kollagen, das es als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen gibt, wird aus der Haut und den Knochen von Schweinen und Rindern, mitunter auch Geflügel und Fisch, gewonnen. Im Handel ist es in Form von Kapseln, Pulver oder Trinkampullen erhältlich, die direkt eingenommen (Ampullen, Kapseln) oder in Getränke, Smoothies, Joghurt, Saucen etc. eingerührt (Pulver) und verzehrt werden können, z.B. von Glow25 (unbeauftragte Werbung).
Wer nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen will, kann Kollagen über die Nahrung zu sich nehmen, z.B.:
Glycin aus: Rindfleisch, Lachs, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Erdnüssen, Weizenkeimen, Haferflocken, Reis, Kürbiskernen
Hydroxyprolin aus: Knochenbrühe, Gelatine
Prolin aus: Linsen, Tofu, Sojabohnen, Weizen, Dinkel, Käse
Lysin aus: Eiern, Käse, Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Forelle, Sardine, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen
Wichtig ist, dabei ausreichend Vitamin C zuzuführen, da dieses maßgeblich an der Kollagenproduktion beteiligt ist. Auch Zink und Kupfer sollten nicht vernachlässigt werden.
Bei einer ausgewogenen Mischkost ist die Versorgung dieser Elemente aber gesichert.
Pflanzliche Quellen für Kollagen gibt es nicht, da Pflanzen dieses Strukturprotein nicht bilden. Es gibt aber wie bereits angeführt pflanzliche Lebensmittel, die besonders viele Bestandteile von Kollagen enthalten, z.B.: Quinoa, Buchweizen, Haferflocken, Linsen, Hagebutte, Walnüsse, Spirulina, Hülsenfrüchte, Erdnüsse
Fazit
Die Substituierung von Kollagen dürfte der aktuellen Datenlage nach sinnvoll sein; Erfahrungsberichte vieler Menschen bestätigen die Wirkung einer zusätzlichen Einnahme dieses Proteins. Die Forschung ist jedoch noch nicht so weit fortgeschritten, um über Langzeiteffekte oder eventuelle Nebenwirkungen berichten zu können. Deshalb sollte nie mehr eingenommen werden, als am erworbenen Produkt empfohlen wird und die Einnahme bei Unsicherheit mit einem Arzt/einer Ärztin abgesprochen werden.
Wer Nahrungsergänzungsmitteln gegenüber skeptisch ist, aber trotzdem von den Vorzügen von Kollagen profitieren will, ist mit dem Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln gut beraten. Dazu gehören insbesondere Rind- und Schweinefleisch, Käse, Eier, Haferflocken, Reis, Buchweizen und Hülsenfrüchte.
Text: Lisa Schoißengeier