Mit der richtigen Ernährung und Bewegung lebensfroh durch die Wechseljahre
Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafprobleme: Die Wechseljahre markieren einen Lebensabschnitt, der von hormonellen Veränderungen und emotionalen Herausforderungen geprägt sein kann. GESUND & LEBEN erklärt, was die Beschwerden lindern kann.
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Keine Angst vor Wechseljahresbeschwerden
Die Wechseljahre gehen an niemandem spurlos vorbei. Schätzungen zufolge steigt die Zahl an meno- und postmenopausierenden Frauen bis zum Jahr 2030 auf weltweit 1,2 Milliarden Frauen an. Die gefürchteten Begleiterscheinungen der hormonellen Umstellung wie vermehrtes Schwitzen und Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmung treffen aber nicht jede: Nur ein Drittel aller Frauen fühlt sich in der Lebensqualität stark eingeschränkt; der Rest durchlebt die Menopause ohne oder mit nur leichten Beschwerden.
So viel vorweg: Mit kleinen Lebensstilveränderungen geraten die meisten Beschwerden in den Hintergrund.
Prim. Dr. Johannes Püspök, Ärztlicher Leiter Moorheilbad Harbach
Edburg Edlinger, BSc, Diätologin, www.ernaehrungsmanagement.at
Minimale Lebensstilveränderungen bewirken viel
Eine Lebensstilveränderung kann Wechselbeschwerden mindern, betont Prim. Dr. Johannes Püspök, Ärztlicher Leiter im Moorheilbad Harbach:
„Wer gesund älter werden will, sollte versuchen, die Lebensstilfaktoren Ernährung, mentale Gesundheit und Bewegung zu optimieren. Eine Lebensstiländerung ist das beste Medikament und das ganz ohne Nebenwirkung. Wir wissen aus der Gesundheitswissenschaft, dass der Lebensstil die Gesundheit zu 30 Prozent beeinflusst, zu 30 Prozent ist es die Genetik, zu 30 Prozent das Umfeld und nur zu zehn Prozent die Medizin. Das heißt, dass man dreimal so viel Medizin mit einem gesunden Lebensstil ersetzen kann.“
Diese Erkenntnis sollten Frauen jeglichen Alters mitnehmen.
Sport und Bewegung während der Wechseljahre
Während eines Gesundheitsvorsorge Aktiv-Aufenthaltes (GVA) im Moorheilbad Harbach lernen Frauen mit klimakterischen Beschwerden umzugehen und den Grundstein für langfristige Gesundheit zu legen. Der Therapieansatz der GVA beruht auf einem Drei-Säulen-Prinzip mit den Bereichen:
Bewegung
mentale Gesundheit
Ernährung.
Der Schwerpunkt liegt jedoch auf der Bewegung, erklärt Püspök: „Bewegung ist ein geeignetes Mittel für die Gewichtskontrolle und Stressreduzierung, um mentale Belastungen loszuwerden und um wieder mehr Freude am Leben zu gewinnen. Bewegung ist das multimodalste Medikament bei Wechselbeschwerden.“
Umfassende Unterstützung während der GVA
Für eine optimale Diagnostik und Therapie spielt die Zusammenarbeit von einem umfassenden Team aus Expertinnen und Experten der verschiedenen Fachdisziplinen eine wichtige Rolle. Unter Anleitung kompetenter Therapeutinnen und Therapeuten erlernt man, Kräftigungs- und Koordinationsübungen sowie Ausdauer in den Alltag zu integrieren. Zudem werden Entspannungstechniken und Strategien zur Bewältigung und Verarbeitung von psychischen Belastungen erlernt. Die Diätologinnen und Diätologen unterstützen bei der Optimierung der Ernährungsgewohnheiten. Vielfältige Behandlungen wie beispielsweise Bäder, Packungen und physikalische Therapien runden das Angebot ab.
Richtige Ernährung während der Wechseljahre
Neben der Bewegung übt die Ernährung einen beträchtlichen Einfluss auf Wechselbeschwerden aus. Wird diese ausgewogen und genussvoll gestaltet, kann sie einerseits Symptome lindern und andererseits die ausbleibende Schutzwirkung von Östrogen und Gestagen ersetzen.
Ernährung beugt somit zahlreichen Problemen wie Körperfettzunahme, metabolischem Syndrom, Osteoporose oder Diabetes mellitus Typ 2 vor und sorgt für langfristige Gesundheit.
Tatsächlich sind Frauen mittleren Alters während der Hormonumstellung genauso stark gefährdet für Essstörungen und eine negative Körperwahrnehmung wie in der Pubertät. Aufgrund von Angst vor ungewollter Gewichtszunahme probieren sich viele von einer Diät zur nächsten, lassen diese und jene Mahlzeit aus, um am Ende des Tages erneut festzustellen: So nicht.
Die Diätologin Edburg Edlinger rät daher zu einer fairen Verteilung sowohl am Teller als auch während des Tages:
„Drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt kann der Körper besonders gut verarbeiten. Dabei gilt, in sich hineinzuhören: Wie viele Mahlzeiten brauche ich für mein Wohlbefinden? Essen Sie, wenn Sie Hunger haben und nehmen Sie Sättigung bewusst wahr. Manche fühlen sich mit drei Mahlzeiten täglich wunderbar, manche benötigen mehr, dafür aber kleinere Mengen.“
Wichtig zu wissen: „Der Bedarf kann von Tag zu Tag variieren, denn wir sind Menschen und keine Maschinen.”
So geht’s
„Kombinieren Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse, Stärkelieferanten und Proteinquellen. Ergänzen Sie das Gericht mit einem hochwertigen Öl wie Raps- und Olivenöl für die heiße, oder Walnuss-, Hanf- und Leinöl für die kalte Küche. Achten Sie auf fünf Hände voll Obst und Gemüse über den Tag verteilt für eine große Nährstoffvielfalt und trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee; 30 ml pro kg Körpergewicht pro Tag.“
Keine Angst vor Kohlenhydraten!
„Eine Untersuchung belegte, dass sich eine Ernährung mit hochwertigen komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und wenigen Säften positiv auf körperliche und psychische Wechselbeschwerden auswirkt.“ Verzichten sollte man auf Kohlenhydrate daher nicht, denn:
„Ausgerechnet die, die auf stärkehaltige Beilagen bei Hauptmahlzeiten verzichten, sind besonders anfällig für Heißhungerattacken am Ende des Tages – vor allem auf Süßes. Es ist daher weder notwendig noch sinnvoll, Kohlenhydrate zum Feind zu erklären“, weiß Edlinger.
Fokus auf Eiweiß
Mit zunehmendem Alter und verändertem Hormonhaushalt baut der Körper an essenzieller Muskulatur ab, die das Verletzungsrisiko zum Beispiel bei Stürzen senkt oder vor Gewichtszunahme schützt. Für Muskelerhalt sorgen neben der täglichen Bewegung eiweißreiche Mahlzeiten.
Als Faustregel gilt: In jede Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel einbauen, zum Beispiel:
Brot mit Käse und Kresse
Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei
Gebratenes Hühnerfilet mit Brokkoli und Nudeln
Tofu-Eierspeise mit Karotten und Brot
Lachsforelle mit Risotto und Salat
Linseneintopf mit Wurzelgemüse und Kartoffeln.
Kalzium und Vitamin D
Schutz vor Osteoporose bieten Kalzium, das reichlich in:
Milchprodukten (Käse etc.),
Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Lauch, Kohl etc.),
Obst (Orange, Kiwi, Beeren etc.),
Kräutern und
Mineralwasser (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter)
enthalten ist, sowie Vitamin D. Da der tägliche Bedarf des Sonnenvitamins einzig über die Ernährung meist nicht gedeckt werden kann, empfiehlt Edlinger eine regelmäßige Blutlaborbestimmung und eine eventuelle Supplementierung.
Hilfreich bei Hitzewallungen
Aus Studien ist bekannt, dass Frauen mit Übergewicht häufiger und in schwererem Ausmaß von Hitzewallungen betroffen sind als normalgewichtige.
„Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie eine Reduzierung des Körpergewichts kann Schweißausbrüche minimieren und lindern, was wiederum das kardiovaskuläre Risiko senkt.“
Konkret helfen können Salbeitee und -kapseln sowie Isoflavone aus Soja und Sojaprodukten. Diese Art an sekundären Pflanzenstoffen wirkt im Körper ähnlich wie das körpereigene Östrogen und kann insbesondere bei einem niedrigen Östrogenspiegel unterstützen:
„Studien zeigen, dass eine sojareiche Ernährung mit mindestens 30 bis 60 mg Isoflavonen pro Tag Hitzewallungen während und nach der Menopause reduzieren kann. Bei wem sich die Sojaleidenschaft mit täglich etwa 300 ml Sojadrink oder 120 g Tofu aber in Grenzen hält, sollte sich in der Apotheke bezüglich eines geeigneten Sojapräparats erkundigen.”
Schutz vor Gewichtszunahme
Verzicht ist Edlinger zufolge keine Option zum Halten oder Abnehmen von Gewicht:
„Vermeiden Sie Ernährungsverbote. Liefern Sie Ihrem Körper regelmäßig Nahrung, denn eine Mangelernährung verlangsamt den Stoffwechsel und erhöht erst recht das Risiko für eine Gewichtszunahme. Essen Sie tagsüber genug und vermeiden Sie zu große Essensmengen spätabends; wer tagsüber zu wenig isst, riskiert später unkontrollierbaren Heißhunger. Essen Sie langsam und kauen Sie gut, denn gut gekaut ist halb verdaut und sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl. Gönnen Sie sich einen kleinen Genuss zum Abschluss einer Mahlzeit, aber nicht anstelle einer Hauptmahlzeit und bewegen Sie Ihre Muskeln für weiterhin guten Energieverbrauch.“
Praxistipps zur Ernährung in den Wechseljahren
Essen Sie öfter Vollkorn- statt Weißbrot. Bevorzugen Sie Vollkornmehl und -nudeln oder mischen Sie mit Weißmehl und normalen Nudeln.
Trinken Sie vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Säfte sollten Sie mit Wasser verdünnen.
Auch Süßes darf sein, aber nicht anstelle einer ausgewogenen Mahlzeit, sondern als Dessert.
Auch Kaffee und der genussvolle gelegentliche Schluck Alkohol sind Teil einer fair verteilten Ernährung während der Wechseljahre und bei hormonellen Problemen.
Text: Lisa Schoißengeier
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